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哑铃没凳子怎么练胸肌(家庭哑铃的正确锻炼方法)

因为夏天就快来到,又到了穿短袖的季节。

很多肌友都想练出爆炸的性感胸肌,这样就能撑爆短袖;而饱满健硕的胸肌绝对可以让你穿衣十分有型,能极大地提升个人魅力和形象。那么我们如何在家就能练出饱满的胸肌呢?

如果你一开始力量基础不是很强,俯卧撑绝对是一个很好的选择。

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因为正常情况下,做俯卧撑是不需要像哑铃这样的健身器具的。没有哑铃作为辅助工具的话,那俯卧撑就属于自重训练的范畴了。

而当我们考虑用自己的体重进行训练时,很难不去考虑俯卧撑,因为俯卧撑实在太有效太强大了。

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首先,俯卧撑是最有效的自重锻炼之一;其次,俯卧撑是训练身体推力肌群的经典训练动作。推力肌群以胸肌、肩部三角肌前束以及手臂肱三头肌为主。也就是说,如果训练到位达到效果的话,是可以增大胸肌、双肩变宽,并且增粗臂围的。

俯卧撑可以训练到胸肌、三角肌和三头肌,所有使力推的肌肉都能刺激到。此外,它还能强化你的整个核心肌群。在一定程度上,它甚至可以锻炼你的臀大肌、股四头肌和上背部的小稳定肌肉。

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你如果想增加胸肌肌肉含量的话,那就是增肌范围,最好每组不超过12个,不低于6个;并且要持续增加负重。也就是说,如果你今天练经典俯卧撑5组/每组12个,下次又是同样的组数和次数,肌肉将难以得到撕裂,也就无法生长。因为身体已经适应了这个强度,它无法再破坏肌纤维,那么哪来的增长呢?

每次分组做到极限。但也不要每日都练,可隔日进行。每次你做俯卧撑的时候一定要做到力竭,尽可能地破坏肌肉组织,然后用充足的时间和营养去修复破损的肌肉组织,让其生长。

另外,俯卧撑的另外一个好处是,你可以随时随地做这个练习,也不需要特地去健身房来训练你的胸部。那最经典的标准俯卧撑该怎么做呢?

如何正确做俯卧撑:

双手直放在肩膀下方保持头部、背部和臀部成一条直线。伸展双腿,重心放在脚趾上。腹部核心和臀大肌用力向下和向后拉你的肩胛骨以控制的方式降低身体,直到手肘成90度角。手肘紧贴身体


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不知道你是否真正掌握最经典的标准俯卧撑了吗?

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此外,除了标准俯卧撑能锻炼到胸肌之外,我们常说的窄距俯卧训练肱三头肌为主,宽距俯卧撑训练胸肌为主,超宽距俯卧撑影响到胸肌外沿,上斜俯卧撑影响到胸肌下沿,下斜俯卧撑影响到胸肌上沿。

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我们在用俯卧撑锻炼胸肌的时候,汗水哥建议大家还得遵循以下三个原则:

第一个原则,为了更大化地刺激胸肌发力,双手距离要尽量宽于双肩,但要注意上臂与躯干的夹角要小于九十度,这样对于我们的肩部健康非常的有利。

第二个原则,就是在做俯卧撑的时候一定要做深度俯卧撑,也就是动作幅度要大,以宽距俯卧撑为例,如果是在地面上做的话那么要保证我们的胸肌要接触到地面,这个动作幅度能够让我们的胸肌得到一个最大化地拉伸刺激。如果有两个物体能够让我们的双手高于地面,比如说在两个板凳上面做宽距的俯卧撑,我们的胸会下降到我们双手以下的幅度,由于动作幅度的加大我们的胸肌就会更加刺激,训练效率就会更加提高。

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第三个训练原则,就是我们训练俯卧撑的时候动作速度不要太快,动作快了反而会借助反弹和惯性,胸肌发力就会变得更少。这里汗水哥推荐进行一个2/1/2的训练速度,也就是两秒钟的时间我们从俯卧撑顶端下降到底端,在动作的底端保持一秒钟,让胸肌在低端刻意拉伸停顿,然后在一两秒钟的时间从低端恢复到动作的顶端。这样的训练速度会让我们的胸肌在动作过程当中全程处于一个发力刺激的状态,训练效也就会大大提升。

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所以你准备好进入下一阶段了吗?

然后我们一起试试这八种有挑战性的俯卧撑变种动作:

1.拍手俯卧撑

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拍手后一定要用柔软的肘部着地!许多核心方面的超强控制对正确完成这个变化俯卧撑至关重要。不要害怕一开始跪在地上或者斜坡上,掌握一个正确的时机从而完成一次拍手,切忌操之过急而导致受伤。

2. 交错式俯卧撑

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只需在没有“跳跃”的情况下转动双手,直到您能够继续前进。

每完成一次俯卧撑后,变换双手的位置。如果这个动作对你来说太具有爆炸性或挑战性,只需在没有“跳跃”的情况下转动双手,直到你能够继续前进。

3. 拍胸俯卧撑

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记住,在这个俯卧撑的变种中,你真的需要呼吸一些空气!准确来说,这是拍手俯卧撑的升级版!

4. 双膝轻拍俯卧撑

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别忘了下腹部用力,并在拉膝盖的同时抬起你的臀部。

5.后背击掌俯卧撑

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这种俯卧撑的变种招式确实需要肩膀的灵活性和柔韧性。在尝试之前,一定要真正热身,一个好的热身运动应该是从平板支撑到下犬式。

6.超人俯卧撑

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伸出手臂时,试着把你的二头肌靠近耳朵旁边。别忘了把手放回去,不然……

你知道会发生什么——狗啃泥!!!

7. 拉弓俯卧撑

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在做这个俯卧撑动作时,手臂要比肩膀宽。脚和手掌都不动,左右交替沉肩,到伸直一侧手臂为止。

请注意,在锻炼期间只有一只手臂弯曲。另一只手臂应该在肘部略微弯曲,但要相当直。

8.单臂俯卧撑

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请注意,脚要放得很宽。

但这样做确实有助于维持整个身体的稳定。

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以上这些俯卧撑变式动作是不是看起来有点太具挑战性了?

别害怕!尽你所能!从经典的俯卧撑开始,真正掌握姿势,一旦你做到了,你很快就会做更困难的俯卧撑变化!

我们可以选择力所能及的动作来进行一些俯卧撑训练,这样真的可以帮助我们达到很好的锻炼胸肌的效果,锻炼时间最好定在每天晚上,这是最佳的锻炼时间段。

——End————

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