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哑铃多少公斤的合适(刚开始用哑铃用多少公斤)

刚刚踏入健身训练的大门,因为没有任何训练基础,所以目前只能算是新人小白期。

这时候想要进行器械训练,首先就要从哑铃动作开始。

那么新人到底要选择多重的哑铃呢?

哑铃多少公斤的合适(刚开始用哑铃用多少公斤)  第1张


我个人建议:刚开始锻炼的新人,需要选择较低的哑铃重量。

具体的原因,今天来详细分析一下。

1.新人刚开始基础力量薄弱哑铃多少公斤的合适(刚开始用哑铃用多少公斤)  第2张


使用哑铃训练,目的就是为了强化肌肉力量,提升肌肉量。

作为新人,刚开始面临的最大问题就是:基础力量薄弱。

如果你刚开始就选择很大的哑铃重量,会直接导致:动作不标准、训练感受度较差、受伤风险增高等等。

哑铃多少公斤的合适(刚开始用哑铃用多少公斤)  第3张


比如:做哑铃卧推动作,你上来就选择15KG的哑铃,结果刚躺下来向上推,要么直接推不起来,要么停在半空中,如果力量不如掉落是非常危险的。

2.基础动作需要

训练一些基础动作时,需要着重强化肌肉感受度,而不是数量和使用重量。

因此新人使用轻重量哑铃,目的就是为了找到正确的发力模式,让动作更加标准,为后期增加训练量做准备。

哑铃多少公斤的合适(刚开始用哑铃用多少公斤)  第4张


比如:做哑铃推举动作,你需要从肩部上方位置开始,竖直向上推起哑铃至顶部位置。

这时候使用轻重量哑铃,就能帮助你快速找到正确的动作轨迹以及肩部前束受力的感觉。

3.男女使用重量有差异

男人的力量一般比女人更强一些,因此刚开始的使用重量会更大。

只要不是体质太弱,正常男人使用5KG的哑铃,做一些复合动作会很容易完成。

哑铃多少公斤的合适(刚开始用哑铃用多少公斤)  第5张


比如:哑铃卧推、哑铃划船、哑铃推举等等。

但是到了训练小肌肉群和孤立动作时,就需要使用更低的重量,2.5KG的哑铃即可。

哑铃多少公斤的合适(刚开始用哑铃用多少公斤)  第6张


比如练肩,尤其是训练肩部中束和后束,你要做哑铃侧平举和俯身哑铃飞鸟,这两个动作对于新人而言非常困难,因此需要使用最低的重量,男生2.5KG就比较合适。

比如要孤立训练胸肌,这时候做哑铃飞鸟动作,5KG的哑铃重量就大了一些,新人2.5KG就比较合适。

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对于女人而言,因为基础力量比男人要弱一些,所以使用重量就要再低一些。

刚开始训练复合动作和大肌肉群,使用2.5KG的重量。在训练小肌肉群和孤立动作时,使用1KG的重量。

写在最后的:哑铃多少公斤的合适(刚开始用哑铃用多少公斤)  第8张


对于新人而言,刚开始会面临很多问题,尤其突出的就是:力量薄弱、基础动作不会做。

在这种情形下,最好先学习哑铃动作,不要管动作数量和使用重量,直接选择最低的重量就可以。

个人建议:男人使用2.5KG和5KG的哑铃,而女人选择1KG和2.5KG的哑铃。

哑铃多少公斤的合适(刚开始用哑铃用多少公斤)  第9张


最好是固定重量,这样在做动作时会比较方便一些。即便你后期力量增长了,这些小哑铃也可以帮助你热身,也更适合训练小肌肉群,尤其是肩部三角肌中束和后束,这两个部位不需要太大的重量,主要还是找到肌肉发力感觉。

前期使用哑铃训练,选择3个动作即可,每个动作做固定的3组*12次。

注意速度一定要慢,动作顶部或底部需要略微停顿,这样训练效果会更好一些。

哑铃多少公斤的合适(刚开始用哑铃用多少公斤)  第10张


我是@悠米爱健身,一个热爱健身和美食的路人丁。

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