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玉米碳水化合物含量(减肥中玉米属于碳水吗)

最近,有位找我减肥的姐姐说,她早餐和晚餐都不吃主食,碳水吃得很少,清淡饮食,为啥体重就是不动呢?我说,很可能就是因为你碳水吃得太少了。

碳水吃得太少,身体用来维持大脑和心脏等基础生理活动所需的碳水,都失去了供给。为了生存,身体就会发生严重的“糖异生”。

糖异生,是一个生化概念,就是把非糖物质转化为糖。比如把氨基酸(蛋白质的基本单位)和甘油(脂肪的组成结构),转化为糖来供能。

这里多说一句,很多小伙伴认为发生“糖异生”有助于减脂,这是好事。但你们不要忘了,“糖异生”同样也会减掉蛋白质。而那些碳水吃得少的人,大概率膳食中蛋白质的量也会吃不够。这种情况下出现严重的“糖异生”,身体就会分解自身储存的蛋白质(肌肉))来供能。

也就是说,只要你的“基础碳水”吃得不够,这就意味着,膳食中的蛋白质会被当成“柴火”烧掉。蛋白质无法起到增加肌肉、维持正常免疫力和修复受损细胞等重要作用。

而肌肉长期失去膳食中蛋白质的“供养”,即使没有被自身分解供能,也会在细胞新陈代谢的作用下,逐渐减少。

总体来说,“基础碳水”摄入不足和肌肉量减少,会带来四个严重的后果:1、基础代谢率下降,减肥更困难。2、肌肉贮存碳水(糖原)的能力下降,偶尔碳水过量更容易被转化为脂肪。3、频繁的“暴碳”和暴食。4、运动效率低下,容易乏力,变相增加惰性。

这几种因素相互作用,导致了那些“低碳”(非生酮)饮食的人,很容易卡住体重,或是“越减越肥”。

玉米碳水化合物含量(减肥中玉米属于碳水吗)  第1张


所以,碳水这玩意挺有意思,你吃得太少或太多,都会妨碍减肥。想要健康、营养的减肥,碳水就要吃得“刚刚好”。

那减肥每天吃多少碳水才算是“刚刚好”呢?根据《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》中建议11-17岁青少年每天摄入150克碳水,18岁以上成年人推荐量120克碳水,一般业内的标准就是150克。

这里分享一个心得,你们可以根据自己的基础代谢率来定,比如,你的基础代谢率1300千卡,碳水就定在130克。如果是1800千卡,就定在180克。因为越胖的人,基础代谢率就越高,身体需要的碳水就越多。

我给大家整理了一些,常见减肥主食的碳水含量表:

杂粮饭100克:碳水30.4克;

全麦面包100克:碳水43.1克;

米饭100克:碳水25.9克;

馒头100克:碳水47克;

荞麦挂面100克(干):碳水70.2克;

挂面100克(干):碳水75.1克;

红薯100克:碳水15.3克;

紫薯100克:碳水22.4克;

土豆100克:碳水17.8克;

玉米100克(鲜):碳水22.8克;

山药100克(鲜):碳水12.4克;

芋头100克(鲜):碳水12.7克。

玉米碳水化合物含量(减肥中玉米属于碳水吗)  第2张


下面,我就为基础代谢率1200-1600千卡的胖友,简单搭配一下三餐的主食和碳水,供你们参考:

第一,基础代谢率1200千卡:

杜:每日基础碳水120克,还需要扣除蔬果、鸡蛋和牛奶等食物提供的碳水约30%。实际的主食碳水配比84克,咱取个整数算90克。

按照441模式分配到三餐,也就是说,晚餐只吃总碳水的10%,剩下的碳水均匀的分配到早餐和午餐。那就是早餐40.5克碳水,午餐40.5克碳水,晚餐9克碳水。主食可以分配为:早餐:全麦面包100克;午餐:杂粮饭130克;晚餐:紫薯40克。

第二,基础代谢率1300千卡:

杜:每日基础碳水130克,还需要扣除蔬果、鸡蛋和牛奶等食物提供的碳水约30%。实际的主食碳水配比91克,咱取个整数算100克。

按照441模式分配到三餐,也就是说,晚餐只吃总碳水的10%,剩下的碳水均匀的分配到早餐和午餐。那就是早餐45克碳水,午餐45克碳水,晚餐10克碳水。主食可以分配为:早餐:玉米(可食部)200克;午餐:荞麦挂面(干)60克;晚餐:芋头80克。

第三,基础代谢率1400千卡:

杜:每日基础碳水140克,还需要扣除蔬果、鸡蛋和牛奶等食物提供的碳水约30%。实际的主食碳水配比98克,咱取个整数算110克。

按照441模式分配到三餐,也就是说,晚餐只吃总碳水的10%,剩下的碳水均匀的分配到早餐和午餐。那就是早餐49.5克碳水,午餐49.5克碳水,晚餐11克碳水。主食可以分配为:早餐:紫薯230克;午餐:杂粮饭150克;晚餐:山药90克。

第四,基础代谢率1500千卡:

杜:每日基础碳水150克,还需要扣除蔬果、鸡蛋和牛奶等食物提供的碳水约30%。实际的主食碳水配比105克,咱取个整数算115克。

按照441模式分配到三餐,也就是说,晚餐只吃总碳水的10%,剩下的碳水均匀的分配到早餐和午餐。那就是早餐52克碳水,午餐52克碳水,晚餐11克碳水。主食可以分配为:早餐:芋头410克;午餐:荞麦挂面(干)75克;晚餐:玉米(可食部)50克。

第五,基础代谢率1600千卡:

杜:每日基础碳水160克,还需要扣除蔬果、鸡蛋和牛奶等食物提供的碳水约30%。实际的主食碳水配比112克,咱取个整数算120克。

按照441模式分配到三餐,也就是说,晚餐只吃总碳水的10%,剩下的碳水均匀的分配到早餐和午餐。那就是早餐54克碳水,午餐54克碳水,晚餐12克碳水。主食可以分配为:早餐:红薯350克;午餐:全麦面包130克;晚餐:土豆70克。

如果大家在基础代谢率在1600千卡以上,你们可以根据主食的碳水含量和个人喜好,参考441搭配模式,自行搭配种类和克重。我给搭配得不够灵活,仅供参考。

玉米碳水化合物含量(减肥中玉米属于碳水吗)  第3张


最后,再强调3点:

1、晚餐的碳水,一定要少吃,因为晚餐以后大多数人都缺乏热量消耗,碳水吃多了很容易长肉。

2、晚餐主食尽量别搭配面食,因为面食的升糖指数和升糖负荷都很高,相对容易长肉。如果晚餐非要吃面食,一定要搭配好“量”。

3、晚餐的主食也可以不吃,如果晚餐去掉了主食,记得把每天的“基础碳水”平均分配到早和午餐,但是晚餐的蔬菜和蛋白质食物的“量”需要翻倍吃,比如可以吃400至500克蔬菜,110至150克的“白”肉。

我是杜轩建,一个“靠点谱”的减重营养师。


部分参考资料:《生物化学——基础理论与临床(第6版)》《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》《中国食物成分表(第6版)》

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