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身材太瘦如何增肌(身材瘦的人要怎样健身)


肥胖的人烦恼的是怎么瘦下来,而瘦弱的人烦恼的是怎么变壮起来!

对于男生来说,太过瘦弱的形象,是不受欢迎的。弱鸡的形象无法给人安全感,还会给人一副病恹恹的样子。

身材太瘦如何增肌(身材瘦的人要怎样健身)  第1张



想要变得强壮起来,你要做的是增肌,而不是增脂。脂肪的堆积是让你变胖,而不是变壮。所以,增重增肌是一项技术活儿,你需要掌握正确的方法。

瘦子如何增重,摆脱瘦弱形象?4个方法科学增肌,练出肌肉身材!

1、适当提高卡路里摄入,补充优质蛋白

身材太瘦如何增肌(身材瘦的人要怎样健身)  第2张



瘦子想要变壮,你需要提高热量摄入,除了满足身体的活动代谢需求外,还能让多余的热量转化为身体的肌肉。

身材瘦弱的人每天的热量摄入要比平时提高15%-20%左右,如果你平时一天的热量摄入是2000大卡,增肌期间的热量摄入可以提高到2300-2400大卡。

此外,你要注意蛋白的补充,比如多吃一些鸡蛋、奶制品、瘦肉、鸡胸肉、牛肉、牛奶之类的食物,高蛋白食物可以补充身体所需氨基酸,才能促进肌肉的合成。

2、拒绝垃圾饮食,多餐饮食

身材太瘦如何增肌(身材瘦的人要怎样健身)  第3张


提高卡路里摄入不意味着你可以胡吃海喝,你要增长的是肌肉,而不是脂肪。我们要远离过度加工的垃圾食品,多吃一些天然、健康的食材,避免脂肪的堆积。

很多瘦子的肠胃比较脆弱,三餐无法一下子补充那么多热量,建议你可以进行五餐或者是六餐饮食,这样可以帮您提高热量摄入,同时提高食物吸收率。

3、进行抗阻力训练,少做有氧运动

身材太瘦如何增肌(身材瘦的人要怎样健身)  第4张



瘦子要多健身训练,健身训练的时候,你要多做抗阻力训练才能提高肌肉维度,有氧运动是分解脂肪跟损耗肌肉的运动,你不适合做过量的有氧运动。每周的有氧运动次数不要超过3次,每次控制在半小时左右即可。

力量训练的时候要注重大肌群的训练,尤其是大腿、臀肌、背肌、胸肌属于大肌群,我们要注重大肌群训练,大肌群发展可以带动小肌群一起发展。每个肌群安排4-6个动作全方位刺激,每个动作4-5组,选择10-15RM的重量,才能有效增肌。

4、保证充足休息,合理分配肌群训练

身材太瘦如何增肌(身材瘦的人要怎样健身)  第5张


拒绝熬夜,每次训练后肌肉都处于撕裂状态,要吸收营养,保持足够的休息时间,肌肉才能生长得粗壮起来。平时一定要做到劳逸结合,合理安排肌群训练,不要每天锻炼同一肌群。

我们可以每天安排2-3个肌群轮流训练,晚上也要保住充足睡眠,避免熬夜,你的身体恢复速度才会更快,白天精神状态才会更加充沛。

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