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多久健身一次增肌最快(健身增肌一个月能长多少肌肉)

很多热爱健身的人,对肌肉围度有要求的人,坚持健身不是问题,他们很努力,却经常烦恼,怎么这么勤奋努力了还没有效果,增肌效果差,原因可能会败在你太勤奋这一点上。

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许多运动大师对于多久锻炼一次都有不同的观点,一些人建议每天进行锻炼,而另一些人坚持认为每次锻炼之后都要经过48小时的恢复来重建肌肉。

一些运动专家认为,每组肌肉每周锻炼三次就能获得最大的益处。而有的教练认为,每周锻炼任何一块肌肉群超过一次都是过度训练。

也有一些运动生理学家呼吁每天锻炼,每周休息一天,以达到最佳效果。其实没有任何培训计划是在任何时候对所有人都是最好的,有时候每天锻炼是最好的,有时最好每隔一天锻炼一次(一周锻炼三次),有时候一周锻炼一次是最好的。

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在一次非正式报告研究实验中,选择13名男性和3名女性,16名志愿者都被安排了同样的锻炼计划,其中一半人被告知每周做3次完整的常规锻炼,而另一半人被告知每天做一半的常规锻炼。15周后,每周锻炼三次的人平均增加了5%的肌肉力量,每天锻炼的小组中肌肉力量平均增加了10%,然而在两组人中都有肌肉减少的人。

事实上,大多数人的每一组肌肉都需要48-96小时的休息,这意味着你至少需要2天,而3-4天可能更适合大多数人。此时当大多数人都认为应该给每个肌肉群3-4天的休息时,其实你也并不需要每周只能做一到两次锻炼。你可以更经常地锻炼,每天交替锻炼你的肌肉,让你的肌肉得到你需要的休息。

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例如,你在周一和周五锻炼上半身,在下周的周三和周一锻炼下半身,你并没有违反休息原则,每个肌肉组仍然得到它需要的休息量。当然,即使你锻炼不同的肌肉群,也要根据你自己的恢复能力,有可能需要在每天锻炼之间休息48小时,对于大多数人来说,最好的建议是每两周锻炼你的肌肉群三次,或者每周两次,总而言之不是每次都锻炼每个肌肉群,就会有足够的时间休息和恢复。

对有些人来说,每组肌肉在两周内锻炼三次效果也很好,不是一成不变的,在肌肉完全恢复后再进行锻炼是你增强力量的最快途径,至少有助于确保你没有过度训练。

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你能犯的最大的错误就是在肌肉还没有完全恢复的时候锻炼肌肉,你的肌肉在锻炼后恢复时才会生长,在肌肉准备好之前锻炼会打断肌肉重建的过程,阻止肌肉生长。

多等一两天锻炼肌肉不会像早锻炼一两天那样疼,如果你训练肌肉太早,就可能会中断恢复过程,如果你的肌肉没有恢复,它们就不会生长。

休养是指你的身体在运动后恢复的能力,复苏越快,力量和收益就会越快。

如果你不遵守营养规则,忽视倾听你的身体的警告而过度训练,不能得到足够的休息(包括睡眠),你的力量和肌肉就不会增加。休养多少取决于六个因素,包括恢复、运动强度、频率和持续时间、营养习惯和压力本身。

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只有通过艰苦的锻炼来刺激肌肉,通过高效的营养和休息来帮助肌肉恢复,肌肉才能变得更强更大。如果不重视整个身体的休息,压力就会积累起来,导致身体进入“过度训练”的状态,会减慢和/或中断身体的恢复能力,并会导致心理上的“疲劳”,让你想要完全放弃,再也无法保持健康。

锻炼肌肉需要一种正能量平衡,这意味着你摄入的卡路里必须大于消耗的卡路里。塑造一磅(一磅=0.45公斤)肌肉大约需要2800卡路里,主要是为了维持蛋白质的循环,而蛋白质的循环可以在训练中提高。你的身体每周最多能增加227克肌肉,所以如果你吃太多额外的卡路里试图增加肌肉,反而会增加多余的脂肪。

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研究表明,在锻炼前15到20分钟、锻炼中和锻炼后1小时内摄入瘦肉蛋白可能有助于增加肌肉。

如果你的目标是锻炼肌肉,那就选择8-12次之间能让你肌肉衰竭的重量。为了强调肌肉耐力,选一个能让你重复15次以上的重量。

专业的肌肉训练要求每周最少进行3次训练,最多每周进行4次、5次甚至6次重量训练,每个身体部位进行15- 20次锻炼,每天进行1.5 -2小时的锻炼。在锻炼之后,你的身体的首要任务是从训练中产生的系统压力和疲劳中恢复过来,身体的修复机制开始发挥作用,如果有足够的时间,这个过程会使受损的肌肉纤维比锻炼前或前一次锻炼时更厚更强。额外的一两天休息比额外的一两天训练对身体更有益,一定倾听你的身体。

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