"
当前位置:首页 > 健身知识 > 正文

论述增肌的原理是什么(增肌最重要的是什么)

只能评估自己每次训练后的效率,却无法去判断训练后是否达到了增肌的效果,你是否也是如此这般烦恼呢?

运动中的效率和增肌的效果之间的关系也是相辅相成。所以能间接性地预估出你这次训练后是否对增肌有很大的影响。

论述增肌的原理是什么(增肌最重要的是什么)  第1张


增肌的效果不是通过单单一次训练就能看出来的,这是需要一个时间周期。

打个比方,两个人都以增肌为目的去场馆训练,A训练集中精力,B训练心不在焉。

你认为经过一个月的时间后,谁增肌的效果要高效一点?当然了这里我们暂且不谈饮食。长期则可以通过训练容量和前后身材对比照片进行粗略的评估。

比如,以一个月为训练周期,训练总容量【重量、次数、频率的】在逐步增加的情况下,你的肌肉含量也随着重量的增加而增长,这里不难得出一个结论:训练总容量和肌肉含量增长是呈现一个正比趋势。

论述增肌的原理是什么(增肌最重要的是什么)  第2张


前后身材的对比照这里就不用多说了吧!下面就聊下关于增肌的经验之谈。

关于影响训练效果的因素

1.建立正确的运动模式

通俗一点说就是学习正确的动作姿势。比如三大项中的深蹲、卧推、硬拉等,而正确的姿势是一切训练的必要条件!

2. 念动一致

它是指肌肉的发力感,在动作姿势正确的前提下,你需要通过大脑神经去控制肌肉让它自由伸缩。比如像一些“大胸弟”没事就抖两下,这种人是经过长期训练后,掌握了一定的肌肉控制力。

相信你没见过某个胖仔会没事抖抖它的肥胸吧!

所以对于新手来说,需要刻意练习,但能短时间内快速找到募集肌肉发力感的人还是少之又少!具体视个人天赋而定。


论述增肌的原理是什么(增肌最重要的是什么)  第3张


3.控制好休息时间

按现在主流的说法是组间休息大概在30-90秒不等,个人认为组间休息的时间是根据训练重量来决定的!但最好不要超过三分钟。休息少了,容易受伤;休息久了,则容易影响训练质量。

毕竟谁都不想训练效果大打折扣!

具体可以通过主观感受去体会:没有大口喘气,身心稍微平和,但还是有点小累的样子,也就是常说的恢复到7分体力前的样子即可。

4.制定周期性计划

训练要有计划,而不是进入场馆随心而动。千万不要抱有“随便练一下,就可以涨肌肉”的心态!毕竟健身是目前唯一付出了就有回报的东西。


论述增肌的原理是什么(增肌最重要的是什么)  第4张


比如:设定是用分化训练、5×5训练还是全身性训练,周期训练的频率是几次等等。

5.合理的饮食计划

这里不做过多的详述,只简单的阐述关于增肌的饮食基本原理:每日摄入>每日消耗,高碳高蛋白低脂肪,而当一段时间后,你最终也就会来到瓶颈期!以自身举例,初次健身一段时间后,卧推一直停留在60KG左右。我的做法是:

1.休息放松一周,期间不进行任何形式的训练,一周后尝试杠铃卧推能80KG3-4个

2.期间变化计划,前几个月我一直用的分化训练、后面计划改变成上下肢分化训练模式之后成功突破了瓶颈期!力量和肌肉也循序渐进的往上增长。

附上上下肢分化训练计划图表


论述增肌的原理是什么(增肌最重要的是什么)  第5张



论述增肌的原理是什么(增肌最重要的是什么)  第6张



论述增肌的原理是什么(增肌最重要的是什么)  第7张



论述增肌的原理是什么(增肌最重要的是什么)  第8张


我是健身小毛睿一枚,祝愿你“增增日上”!如果你喜欢我的分享,那就关注我吧,我会每天都分享一下专业健身干货哦。

0

发表评论