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坐姿哑铃推举正确动作要领(坐姿哑铃推举背需要紧靠吗)

在所有训练三角肌的动作里,如果要选出一个王牌动作,那么我相信大多数小伙伴都会选择推举。

无论是杠铃推举还是哑铃推举,都能很好地训练到我们的三角肌前束及中束。两种推举也是各有千秋,谁也不差,但如果只能选择一种,那么我更推荐哑铃来进行动作。

虽说使用杠铃进行推举能让我们推起更大的重量,但它的缺点是会在一定程度上限制动作的幅度(这一点和卧推类似),而使用哑铃进行推举动作,则可以让我们的目标肌群得到最大限度的刺激。

另外,有研究显示,在使用坐姿哑铃进行推举时能比杠铃推举多出11%的三角肌前束参与和7%的三角肌中束参与,这也就意味着当我们使用哑铃进行推举动作时的收效更高。

坐姿哑铃推举正确动作要领(坐姿哑铃推举背需要紧靠吗)  第1张


等等,为什么要选择坐姿哑铃推举?使用站姿进行不是能够调动更多核心参与,收效也会更高吗?

的确,采用站姿进行推举的效果会比坐姿更好,还能调动更多核心参与,但这也意味着动作的困难程度升级。

所谓成也核心败也核心,对于核心肌群较弱的伙伴们来说这会很难进行,而且还会牺牲掉一部分的重量来换取一个标准动作。

总的来说,当我们采取坐姿哑铃推举动作时,能让我们在身体相对稳定的情况下完成动作。而相比较于杠铃推举而言,使用哑铃推举也能有效地增加动作运动幅度,从而实现对三角肌更有效的刺激。

坐姿哑铃推举正确动作要领(坐姿哑铃推举背需要紧靠吗)  第2张


好了,聊了以上这么多,接下来我们来看一看坐姿哑铃推举的动作要点是什么?

首先选择合适配重的哑铃,然后选择一个带有靠背的凳子,采取坐姿,使双腿分开双脚踏实地面,保持挺胸收腹目视前方,双手各握哑铃置于肩部上方的边缘,使掌心朝前。然后保持身体稳定,三角肌发力将哑铃向上推起,推至双臂接近伸直状态时停止(不锁死),保持1秒顶峰收缩,不必让哑铃相撞,然后有控制地慢慢下放哑铃还原,再次重复动作。

坐姿哑铃推举正确动作要领(坐姿哑铃推举背需要紧靠吗)  第3张


当然,只看这些描述,并不能保证你能做出一个标准的坐姿哑铃推举动作,接下来我们来分析几个坐姿哑铃推举最常见的错误,以保证大家的动作做得足够标准。

错误1:肘关节在顶端锁死。

没有哪个动作需要要求关节在顶端锁死,因为这会很容易出现关节超伸的情况,加大关节受伤的风险。我们在网上看到很多仰卧腿举导致腿部骨折的案例,很多都是由于膝关节在顶端锁死超伸造成的,所以大家需要在健身过程中注意这一点。

很多小伙伴可能没有这个意识,他们觉得做动作就要幅度越大越好,这样的刺激感更强,保持微曲时总会觉得动作没有做完。

其实这样想就错了,因为当关节处于锁死或超伸状态时,这时候大部分的重量都会压在关节上,而不是目标肌肉上,这只会使关节加速受伤,并不能很好地刺激到肌肉。

所以,正确的做法是:无论你在做推类动作,还是蹲类动作时,都不要让关节保持锁死状态,这样也能减少对骨关节的损伤。

坐姿哑铃推举正确动作要领(坐姿哑铃推举背需要紧靠吗)  第4张


错误2:将肘部打开过大。

其实这一点和进行卧推时常感到手肘疼痛的错误是一样的,那就是将手肘打开的过大,导致肩关节压力过大。

其实不少小伙伴都在这样进行动作,而他们自己却不自知。

简单来说,就是在做推举动作时不要将手肘和身体处于一条平行线,而是要略微内收,这会减少肩关节的压力,也能很好地避免肩峰撞击的情况,继而更好地保护肩关节。

而当我们完全打开手肘进行动作时,就会使我们的肩胛骨处于收紧的状态,这也会限制肩关节的活动幅度,动作过程中容易出现肘部疼痛及肩部疼痛等情况。

坐姿哑铃推举正确动作要领(坐姿哑铃推举背需要紧靠吗)  第5张


错误3:坐姿时身体前倾过多。

当我们想要调整自己训练时的重点刺激部位时,我们可以通过调整椅子的靠背角度或者通过调整自身的倾斜角度来实现,这一点放在坐姿哑铃推举动作上也同样受用。

我们来了解一下在做坐姿哑铃推举动作时,身体的不同倾斜角度对目标肌群刺激的区别。

当我们处于身体直立状态时,能够更多刺激三角肌的中束部位,较少刺激前束。

随着坐姿的靠前或者椅背的倾斜角度增大,坐姿哑铃推举对三角肌前束的刺激也会随之加大,角度再加大这种刺激就会慢慢延伸到胸肌的上沿,所以当你把椅背的角度调整到60度左右时,你会发现自己在做上斜卧推,而不是推举了。

正确做法应该是将靠背调到80-85度之间,使背部完全靠在靠背上来完成动作,这时候也要注意不要坐得太靠前,要让屁股和上背靠紧靠垫。

坐姿哑铃推举正确动作要领(坐姿哑铃推举背需要紧靠吗)  第6张


错误4:用手发力推起哑铃。

同样是推起哑铃的动作,但有些人却完完全全没有练到肩膀上,而是将力都使在了手臂上。

这样的结果就是,肩部还没有太强的感觉,手臂已经快要力竭了。

正确的做法应该是,学会让肩膀下沉,让肩部发力带动手臂去推起哑铃,而不是靠手臂的力量去推,过程中要注意好目标肌群的感受,不要蛮推。同时要注意,抓握哑铃时不要握得过于紧绷,否则小臂很容易发酸。

如果始终无法感受到肩部的发力感,那么就试着降低些重量再去尝试。

坐姿哑铃推举正确动作要领(坐姿哑铃推举背需要紧靠吗)  第7张


错误5:超出自身能承受的负荷去推。

坐姿哑铃推举的确能够使用更大的重量进行动作,但不代表你用得重量越大越好,和练其它肌群一样,要量力而行,不能蛮干。

如果盲目使用过大的重量进行动作,只会产生更多的借力代偿行为,导致对目标肌群的刺激降低,而且这也加大了受伤的风险。

所以要根据自身能力去选择重量,循序渐进地增加重量就好。

坐姿哑铃推举正确动作要领(坐姿哑铃推举背需要紧靠吗)  第8张


好了,这一期的分享就是这样了,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。

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