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哑铃练胸肌三个动作(哑铃练胸最有效的几种动作)

大家好,我是悠米爱健身。

肱三头肌,一般会放在胸肌之后训练。因为在做卧推动作时练到了肱三头肌,这时候只需要再额外做几个动作,就能感受到泵感效果。

哑铃练胸肌三个动作(哑铃练胸最有效的几种动作)  第1张


假设一次训练时长为90分钟,但是胸肌训练耗费了70分钟,你只剩下20分钟来训练,很快健身房就要下班了,这时候该怎么办呢?

今天就来介绍一套哑铃动作,帮助你更快地完成训练,而且效果还非常好。

1. 颈后哑铃臂屈伸

这个动作需要组合式训练,先做双手动作,后做单手动作。

①做双手动作,需要采用坐姿方法训练。

哑铃练胸肌三个动作(哑铃练胸最有效的几种动作)  第2张


右手握住哑铃屈膝坐下,用力将哑铃举高放在右肩上,跟着再用双手托住哑铃顶端,此时哑铃位于头部后侧,并略微下放。

背部贴住靠背,收腹挺胸,开始向上推起哑铃,直到两侧手臂完全伸直后停止,接着再回位重复。

②做单手动作,需要采用站姿方法训练。

哑铃练胸肌三个动作(哑铃练胸最有效的几种动作)  第3张


右手持哑铃站立,顺势将哑铃举高并屈肘下放至头部后侧。

左手扶腰,收腹挺胸,背部挺直,开始向上举高哑铃。

直到右侧手臂完全伸直后停止,然后再下放回位重复。做完指定次数后,再换左手握住哑铃做动作,这样交替做动作。

注意:双手动作使用的哑铃重量不要超过25KG,单手动作使用的哑铃重量不要超过15KG。

2. 仰卧哑铃臂屈伸

传统的方法是用杠铃训练,这里直接使用一副哑铃替代,同样可以起到锻炼肱三头肌的效果。

操作方法:

哑铃练胸肌三个动作(哑铃练胸最有效的几种动作)  第4张


双手持哑铃屈膝躺下,双脚踩在哑铃凳上。

将哑铃向上举高,同时将两侧手臂伸直。

收腹挺胸,开始屈肘下放哑铃,直到最低位时停止,然后再回位重复动作。

注意:如果只下放一半会更多的练到肱三头肌内侧头,如果下放到头部两侧位置可以练到整个肱三头肌。建议哑铃重量不要超过15KG。

3. 俯身哑铃臂屈伸

需要同时做两个动作,先做双手动作,后做单手动作。

①做双手动作时,采用双腿站立的形式操作

哑铃练胸肌三个动作(哑铃练胸最有效的几种动作)  第5张


双手持哑铃站立,双腿并拢,俯身屈膝。

收腹挺胸,背部挺直,开始向着身体两侧后方伸展手臂。

直到两侧手臂完全伸直后停止,然后再回位重复动作。

注意:始终保持俯身屈膝的固定姿势,不能出现弓背弯腰的现象。

哑铃使用重量不要超过10KG,这样身体会更加稳定一些。

②做单手动作时,采用单腿、单手支撑的形式操作

哑铃练胸肌三个动作(哑铃练胸最有效的几种动作)  第6张


将哑铃放于哑铃凳右侧地面,左腿屈膝跪立,左手支撑于凳子上。

右脚向后一步,俯身向下,用右手去握住哑铃并起身。

屈肘将哑铃向前举起,收腹挺胸,将背部挺直,开始将手臂向后伸展。

直到右侧手臂完全伸直后停止,接着再回位重复,做完指定次数后,再换左手持哑铃做动作。

注意:这里的背部与地面几乎呈现平行姿势,单手持哑铃向后尽量抬高一些,这样对肱三头肌长头的刺激更多。建议哑铃重量不要超过15KG。

参考训练计划:哑铃练胸肌三个动作(哑铃练胸最有效的几种动作)  第7张


颈后哑铃臂屈伸:双手+单手各做4组*12次

仰卧哑铃臂屈伸:5组*12次

俯身哑铃臂屈伸:双手+单手各做4组*15次

注意:这套动作在20分钟之内就能完成,而且练完之后肱三头肌会有强烈的泵感效果。

在做第一个和第三个哑铃动作时,双手和单手动作需要连续做完再休息。


哑铃练胸肌三个动作(哑铃练胸最有效的几种动作)  第8张



还等什么,赶紧练起来吧。

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