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哑铃手部肌肉锻炼方法(用哑铃锻炼手臂肌肉最有效的方法)

导语:哑铃是大家在进行锻炼时的常用器材,用起来很方便,适合多种场地,相对其他器材携带也比较方便,当然,很多朋友的哑铃训练动作并不是正确规范的,训练后的效果也不是很明显。

哑铃手部肌肉锻炼方法(用哑铃锻炼手臂肌肉最有效的方法)  第1张


一、正确运用哑铃手臂训练动作,全面激活手臂肌肉

1、哑铃弯举

哑铃弯举是训练手臂的普遍常用动作,该动作的好处就在于双手交替运动,锻炼神经系统对肌肉的控制能力,该动作也会大大增加手臂的核心力量的训练,动作高效,训练时要注意,双手握住哑铃垂直身体两侧,手心相对,将肘部作为支点向上弯举,注意,再向上的过程中,手掌向上,小臂向外向旋转,手部举到肩部位置最高点即可,该动作15次为一组,做3组。

哑铃手部肌肉锻炼方法(用哑铃锻炼手臂肌肉最有效的方法)  第2张


2、坐姿哑铃单臂弯举

坐姿哑铃单臂弯举是对手臂核心力量的训练,该动作的力量需求度要大于站立时的训练动作,在小臂下垂与上升的过程中,大臂肌肉会更容易训练与收缩,该动作是坐姿,上半身前倾一定的角度,握住哑铃端的肘部顶在同侧的大腿内侧三分之一的地方,将小臂弯曲提起,也可以在提起的同时转动手腕达到最佳收缩角度,该动作10次为一组,做3组即可。

哑铃手部肌肉锻炼方法(用哑铃锻炼手臂肌肉最有效的方法)  第3张


3、哑铃俯身臂屈伸

哑铃俯身臂屈伸训练动作对大小臂整体训练度是非常好用的,该动作不仅训练大臂的肌肉核心,同时也将小臂的肌肉线条训练的更加有型,进行该动作时需要做一个俯身动作,一只手撑在固定点上,另一只手握住哑铃,运用肱三头肌的力量向后上方伸臂,当手臂几乎与腰腹平行即可,这是对肱三头肌的极限收缩运动,对于初学者来说难度比较大,需要运用的核心力量比较强,建议该动作10次为一组,做2-3组即可。

哑铃手部肌肉锻炼方法(用哑铃锻炼手臂肌肉最有效的方法)  第4张


二、哑铃增重注意2点,训练效果加倍哟

1、在增重哑铃重量之前,一定要适当增加,勤加稍加,在本就锻炼运动的过程中,手臂很容易拉伤,因此,增重之前要慎重。

哑铃手部肌肉锻炼方法(用哑铃锻炼手臂肌肉最有效的方法)  第5张


2、哑铃增重是在自我承受范围之内的,增重的前提就是自身的力量需要达到符合增重的标准才可以。

哑铃手部肌肉锻炼方法(用哑铃锻炼手臂肌肉最有效的方法)  第6张


结语:在进行哑铃训练时,一定要注意手臂的力量运动,正确的训练动作时相当重要的,会决定我们的训练程度,不同的训练程度得到的训练结果也是不同的,所以运用以上3个准确高效的动作快去训练吧!

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