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轻的哑铃没效果吗(哑铃轻重对训练效果有影响吗)

哑铃,我们在健身房或者家里必备的健身器材,简单方便,不管是入门级的健身训练还是已经有多年健身经验的人都会用得到。

如果没空去健身房,那么购买一副哑铃也能在家锻炼,还能虐遍全身肌群,非常适合健身新手。

轻的哑铃没效果吗(哑铃轻重对训练效果有影响吗)  第1张

△ 图片来源于网络


但是,一些新手在选择哑铃重量的时候,都会选择“买大不买小”,觉得小的是弱鸡才会用的,越大越重的哑铃才能有效果。

哑铃的重量,可有大学问,今天就来给大家说一下。

锻炼目的不同,选择哑铃的重要不同

增肌

增肌注重肌肉的维度和力量的发展,训练的时候应该以少次数、少组数为主,比如每个动作进行8-12次,重复3-4组。可以选择大重量的哑铃进行训练,男生可以选择15-30KG一副的哑铃,女生可以选择10-15KG一副的哑铃。当然,最重要的还是适合自己的重量,注意循序渐进。

轻的哑铃没效果吗(哑铃轻重对训练效果有影响吗)  第2张

△ 图片来源于网络


减脂

注重耐力训练,提高卡路里消耗,训练的时候以多次数、中等组数为主,每个动作进行15-20次,重复5-6组。你可以选择中、轻重量的哑铃进行训练,男生可以选择10-15KG一副的哑铃,女生可以选择5-10KG一副的哑铃。重量只是参考,因人而异,在实际练习中也是要选择适合自己的重量,再逐渐增加。

轻的哑铃没效果吗(哑铃轻重对训练效果有影响吗)  第3张

△ 图片来源于网络


锻炼不同肌肉群,选择哑铃的重量不同

我们的身体有大肌肉群、小肌肉群,大肌肉群可以承受更大的重量,而小肌肉群则无法承受大重量。

身体的大肌群比如背肌、胸肌、臀腿等,使用的重量会大一些,可以选择相对比较大的重量。如果你需要用哑铃做负重深蹲,那么双手15kg的哑铃并不是很困难。

身体的小肌肉群比如肩部、手臂等部位,容易受伤,承受力比较差,使用的重量也要比较轻。如果你要做哑铃臂弯举、哑铃飞鸟等动作,那么应该选择自己手臂能承受的重量,不要为了所谓的“高强度”而受伤,得不偿失。

轻的哑铃没效果吗(哑铃轻重对训练效果有影响吗)  第4张

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小哑铃也有大用处

你也许也嘲笑过那些用1kg、2kg哑铃训练的人,认为是小女生才会玩的,太轻达不到训练效果。

前面也说了,不要小看这小小的哑铃,有些训练项目还真就只有它能做到,如做哑铃空击时,一个小重量的哑铃,可以产生完全不同的效果。

轻的哑铃没效果吗(哑铃轻重对训练效果有影响吗)  第5张

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哑铃训练应该循序渐进

我们健身的时候,如果一开始就强迫自己进行高强度训练,以致自己身体受伤,那么就不得不放弃训练,就达不到想要的健身效果。

健身是一项长期的事业,无论运动目标如何,最好在开始选择体重稍轻的哑铃,或每次减少举重次数。

随着自身肌群的发展,身体的力量也会逐渐提高,一段时间后我们也需要逐渐提高重量,增强训练强度,才能让身材不断发展,取得更好的训练效果。

轻的哑铃没效果吗(哑铃轻重对训练效果有影响吗)  第6张

△ 图片来源于网络


使用哑铃健身有很大的优势,它能够比杠铃动作实现更大的动作幅度,能够更为精准的刺激到目标肌群,以及更好的均衡身体两侧跟前后的发展。我们更应该看到的是更加标准更加稳定的动作,以及更良好的目标肌群发力感,而不是吼很大声但晃晃悠悠的动作!

无论是哑铃还是其他健身器材,能产生好的健身效果都是好的工具,最重要的还是掌握科学的训练方法。

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