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哑铃前平举动作要领(哑铃前平举练三角肌哪里)

大家好,我是悠米。

训练三角肌前束,会有更多人采用哑铃推举的形式,对提升肩部肌肉和力量都有很大帮助。

有人会问了,我的力量比较薄弱,推举使用不了大重量,有什么动作可以更轻松锻炼前束肌肉呢?

今天就来介绍一个比较适合新人的动作:“哑铃前平举”,一起来看看吧。

1. 哑铃前平举简介

哑铃前平举动作要领(哑铃前平举练三角肌哪里)  第1张

哑铃推举和哑铃前平举对比

哑铃推举,是以肩上为起始点,然后将哑铃自下而上推起,哑铃呈直线运动轨迹,整个动作行程较短。

而哑铃前平举,利用肩部“从最低位将哑铃举起至最高位”。这样对比,整体运动距离变长了,而且还在一定程度上降低了肩峰撞击的可能性。

哑铃前平举动作要领(哑铃前平举练三角肌哪里)  第2张


哑铃前平举,主要针对三角肌前束,同时还可以刺激到三角肌中束和胸肌上部。

2. 动作流程

哑铃前平举动作要领(哑铃前平举练三角肌哪里)  第3张

哑铃前平举正面图

●双手各持一只哑铃站立,将哑铃自然下放于大腿前侧。

●抬头挺胸,腰背挺直,肩部开始用力,开始将哑铃向上方举起。

●直到哑铃和肩部平齐时停止,然后再下放重复动作。

3. 注意细节

①要靠肩部带动哑铃

哑铃前平举动作要领(哑铃前平举练三角肌哪里)  第4张

错误动作:前臂向上屈肘

前平举就是要用肩部带动哑铃向上举起,而不是用手臂向上提起。

如果你用前臂带动哑铃,只要向上屈肘,高度是到位了,但动作变成了“正握哑铃弯举”。

这样就变成了训练肱二头肌,而不是前束。

肘部可以略微内收一些,但前臂和上臂要保持在一条线上,前臂是不能动的。

②不要耸肩

哑铃前平举动作要领(哑铃前平举练三角肌哪里)  第5张

错误动作:耸肩带动哑铃

之前在哑铃侧平举时就已经谈过,在做动作之前,需要先沉肩。

前平举也是一样,一定要先沉肩,把身体稳定住,再做动作就不会出错。

如果你上来拿起哑铃就做,很容易耸肩,带动斜方肌上部,这样前束的刺激就会减弱。

具体“沉肩”操作,可以去看我之前的文章。

③不要把哑铃举太高

哑铃前平举动作要领(哑铃前平举练三角肌哪里)  第6张

错误动作:哑铃举得太高

动作高位结束点:手臂和肩部平齐,基本在一条直线就可以。

可以略微抬高,但不要举太高,重量如果大一些,很容易伤肩。

④不要完全借力

哑铃前平举动作要领(哑铃前平举练三角肌哪里)  第7张

错误动作:完全借力

如果你借助身体晃动,虽然可以举高,但前束受力很少。

出现这种情况,一般都是重量太大,很明显已经超过了自身的能力。

这里需要减轻负重,选择适中的重量来进行操作,不要随意晃动借力前举哑铃。

4. 变式动作

①交替前平举

哑铃前平举动作要领(哑铃前平举练三角肌哪里)  第8张

交替前平举

在训练时,先用左肩带动哑铃举高,再下放回位,用右肩做动作。

整体采用“先左后右”的交替方式进行训练。

②对握前平举

哑铃前平举动作要领(哑铃前平举练三角肌哪里)  第9张

对握前平举

将哑铃放于大腿两侧,此时哑铃呈现对握姿势,然后将哑铃向前上方举起。

整体采用“对握哑铃”的方式去进行训练。

③单边前平举

哑铃前平举动作要领(哑铃前平举练三角肌哪里)  第10张

单边前平举

一只哑铃贴于大腿左边外侧,另一只哑铃放于大腿右边前侧,只做右肩平举动作。

做完设定次数后,再换左肩做平举动作。

整体采用“单臂固定,单边平举”的方式去进行训练。

哑铃前平举动作要领(哑铃前平举练三角肌哪里)  第11张

哑铃前平举侧面图

参考计划:

①单独训练

哑铃前平举:4组*15次

交替前平举:4组*15次

对握前平举:3组*8次

单边前平举:左右各3组*12次

建议使用较轻重量,推荐5KG。

②放于哑铃推举之后

哑铃前平举:3组*12次

交替前平举:4组*12次

建议使用适中重量,推荐10KG。

备注:使用重量根据自身能力做上下调整。

哑铃前平举动作要领(哑铃前平举练三角肌哪里)  第12张


总结:

哑铃前平举,相较于哑铃推举,整体运动行程更长,不需要很大的重量就能锻炼到三角肌前束,还能尽量避免肩峰撞击。

做好这个动作,需要注意:

要用肩部带动哑铃向上举起,整个前臂和上臂要保证在一条线上,不能向上屈肘。在做动作之前,一定要先沉肩,避免耸肩。在高位只需要做到手臂和肩部平齐即可,不需要举太高,那样容易伤肩。实用重量不要过大,选择适中的重量就可以,一定要避免借助身体晃动前举哑铃。

另外,加入一些变式动作,这样训练效果会更好。

哑铃前平举动作要领(哑铃前平举练三角肌哪里)  第13张


以上就是今天的内容。

觉得还不错,还请老铁们关注和点赞吧——悠米爱健身

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