"
当前位置:首页 > 健身知识 > 正文

怎样锻炼小腿力量(锻炼小腿力量的方法有哪些)

●●短跑运动员往往会拥有粗壮有力的小腿肌肉,这是他们拥有一双飞毛腿的一大原因;而长跑运动员的小腿肌肉虽然不会很粗壮,但是却非常有力,小腿肌肉与爆发力相关,跑步脚触地之后,小腿肌肉收缩发力产生蹬力,将人体推向空中,小腿肌肉有力会缩短触地时间,从而起到加快步频的作用。


怎样锻炼小腿力量(锻炼小腿力量的方法有哪些)  第1张



在跑步训练中,尤其在短跑的训练中,小腿力量训练是非常重要的,足球运动员的力量训练就包括小腿力量训练,因为足球对抗中经常会出现冲刺的情况;在长跑的过程中,小腿力量依然非常重要,良好的小腿力量会让跑步轻松而富有弹性,同时有利于加快步频,这对提升长跑速度都是有利的。小腿力量训练有很多种,今天着重介绍三种,做三种训练方法的特点是简单易行,同时不用借助器械。

01提踵训练

提踵训练非常简单,是小腿肌肉训练的常用方法,提脚跟动作由小腿后部的腓肠肌完成,腓肠肌就是我们平常说的小腿肚子,由内外两块肌肉组成,提踵动作是通过这内外腓肠肌的收缩完成的。

提踵训练可以双腿做,也可以单腿做,可以立姿、可以坐姿、双人配合,这其中坐姿提踵是需要在膝盖上加重物的,其他都可以不用借助重物来做,当然如果有条件也可以负重来做。现在以双脚提踵为例,具体的做法,双脚与肩同宽,把脚跟尽量提起,然后放下,不断重复。此动作做3组,每组30次。


怎样锻炼小腿力量(锻炼小腿力量的方法有哪些)  第2张



怎样锻炼小腿力量(锻炼小腿力量的方法有哪些)  第3张



02扣脚浅蹲

扣脚浅蹲是一个非常有效的小腿力量训练方法,这个动作看似不起眼。但是训练效果非常显著,所以学习者一定要重视。具体做法(右式)为左脚扣于右小腿的后侧,然后右腿下蹲,腿弓成接近120度,然后站起到直立,下蹲时左脚面扣小腿后侧向前用力。扣脚浅蹲上肢动作不限,可弯腰可直立。此动作做3组,每组20-30次


怎样锻炼小腿力量(锻炼小腿力量的方法有哪些)  第4张



03蹲跳

如果单纯训练小腿的力量,可以采取普通的蹲跳,如果还想增加大腿的力量,则需要深蹲跳。普通蹲跳的具体练法是,两腿分开过肩,下蹲时两手合于胸前,上跳时两手分于两侧。此动作做三组,一次做20个。

以上三种动作可以串联起来做,每种动作做一次组,每组30次左右。


怎样锻炼小腿力量(锻炼小腿力量的方法有哪些)  第5张



结束:

近期存在肺炎疫情,大家基本都呆在室内,有跑步习惯的朋友,现在一定很郁闷,有种有力使不出的感觉,那真是一种煎熬。现在好了,我们可以在室内做上面的小腿力量训练,只要做得到位,依然可以维持跑步状态,待疫情过后,重新开始跑步。

#战疫必胜# #宅家也运动# #我要上头条#

●●如果您喜欢我的文章,请在文章上方关注我,或点赞回复,谢谢!●●

0

发表评论