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哑铃侧平举有什么好处(哑铃侧平举动作方法及注意事项)



哑铃侧平举」作为最经典、高效的孤立练肩动作之一,主要通过肩关节内收外展,针对刺激强化“侧三角肌”。该肌肉的茁壮增长,不仅能使整体肩膀形态更为饱满立体;还可由此营造出腰围缩小、宽肩窄腰的视觉效果,对整体身材、气质仪态的打造,都有着格外积极的作用!

哑铃侧平举有什么好处(哑铃侧平举动作方法及注意事项)  第1张



而在实际训练中,要想收获「哑铃侧平举」的最佳效果,一定要注意避免下面这6个常见错误。无论何时,确保动作要领准确、高质量的发挥,才是快速提升的王道;否则只是浪费时间、精力而已…


负重过大


不少人往往认为:负重强度越大、训练效果就越好;但很多时候采用过大的负重,很容易造成动作发挥有误、惯性借力等问题。由此调动其他肌肉(包括斜方肌、腰肌、甚至下肢)大幅发力,而削弱目标部位-侧三角肌的受力效果。


哑铃侧平举有什么好处(哑铃侧平举动作方法及注意事项)  第2张



要想针对、孤立地训练侧三角肌,更建议选择相对较轻的负重。由此能让大家把注意力真正集中在动作准确、富有控制的发挥上,并建立起强烈的神经-肌肉连接,去真正收缩、调动侧三角肌。


哑铃侧平举有什么好处(哑铃侧平举动作方法及注意事项)  第3张



过于关注“往上抬哑铃”


在练习侧平举时,一些人往往过于强调“把哑铃往上抬”的发力感,由此就容易出现斜方肌大幅发力、双肩耸起的错误姿态,此时侧三角肌的实际受力感是很微弱的!


哑铃侧平举有什么好处(哑铃侧平举动作方法及注意事项)  第4张



相反的,正确的练习方式为:首先下压肩胛,并在动作过程中维持双肩固定延展的姿态、避免它们往上耸起。在平举向上的过程中,强调把哑铃向两侧外推的发力感,而不要光顾着往上抬!


哑铃侧平举有什么好处(哑铃侧平举动作方法及注意事项)  第5张



手肘朝下


此外,以手肘朝下的错误姿态练习哑铃侧平举,容易调动肱二头肌、前三角肌辅助发力,同样会分散侧三角肌的受力效果!


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正确的练习方式则为:以手肘略微朝上、大拇指小幅向下的姿态练习平举动作,并想着以肘关节去引导双臂向上,由此将受力最大幅地集中在侧三角肌上。


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错误的手臂姿态


不管是以手臂大幅弯屈、还是完全伸直的姿态练习哑铃侧平举,效果都是不理想的。前者会大幅缩短阻力臂,从而减小动作难度、削弱训练效果;


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而后者则容易给肩、肘关节,以及周围的肌腱、韧带组织施加过大的压力,提高伤病风险!


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而最理想的方式,则是维持肘关节略微弯曲、接近伸直的姿态。


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惯性借力


惯性借力的错误,通常与开头提到的「负重过大」的错误形影不离;但同时也很容易出现在1组动作的尾声、肌肉接近力竭状态,此时一些人不免出现偷懒、懈怠,借用其他肌肉的力量草草完成最后2-3次动作。久而久之,这会明显影响长期训练效果!


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因此在确保负重选择适当的基础上,在整1组动作中都要维持高质量、富有控制的发挥,真正做到念动一致,用侧三角肌发力完成侧平举;尤其在每组动作尾声、肌肉特别疲劳时,更要进一步强调动作的准确性、控制力,不要放松懈怠、任由身体摇摆借力!甚至可尝试坐姿练习,以更好地保障身体姿态稳定。


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没有保持肌肉持续受力


最后为了保证侧三角肌最持续、高效的受力,练出最佳效果,最好不要完全下放手臂到底,出现手臂垂直于地面的姿态。此时完全没有任何力量施加在侧三角肌上,会导致受力中顿,在一定程度上削弱整体训练效果。


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相反的,略微缩小下放幅度,避免出现手臂完全垂直于地面的姿态,则能保障侧三角肌在1组动作中持续受力,由此加大动作的挑战性,让大家收获最理想的提升效果!


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