哑铃侧平举有什么好处（哑铃侧平举动作方法及注意事项）

「哑铃侧平举」作为最经典、高效的孤立练肩动作之一，主要通过肩关节内收外展，针对刺激强化“侧三角肌”。该肌肉的茁壮增长，不仅能使整体肩膀形态更为饱满立体；还可由此营造出腰围缩小、宽肩窄腰的视觉效果，对整体身材、气质仪态的打造，都有着格外积极的作用！

而在实际训练中，要想收获「哑铃侧平举」的最佳效果，一定要注意避免下面这6个常见错误。无论何时，确保动作要领准确、高质量的发挥，才是快速提升的王道；否则只是浪费时间、精力而已…

负重过大

不少人往往认为：负重强度越大、训练效果就越好；但很多时候采用过大的负重，很容易造成动作发挥有误、惯性借力等问题。由此调动其他肌肉（包括斜方肌、腰肌、甚至下肢）大幅发力，而削弱目标部位-侧三角肌的受力效果。

要想针对、孤立地训练侧三角肌，更建议选择相对较轻的负重。由此能让大家把注意力真正集中在动作准确、富有控制的发挥上，并建立起强烈的神经-肌肉连接，去真正收缩、调动侧三角肌。

过于关注“往上抬哑铃”

在练习侧平举时，一些人往往过于强调“把哑铃往上抬”的发力感，由此就容易出现斜方肌大幅发力、双肩耸起的错误姿态，此时侧三角肌的实际受力感是很微弱的！

相反的，正确的练习方式为：首先下压肩胛，并在动作过程中维持双肩固定延展的姿态、避免它们往上耸起。在平举向上的过程中，强调把哑铃向两侧外推的发力感，而不要光顾着往上抬！

手肘朝下

此外，以手肘朝下的错误姿态练习哑铃侧平举，容易调动肱二头肌、前三角肌辅助发力，同样会分散侧三角肌的受力效果！

正确的练习方式则为：以手肘略微朝上、大拇指小幅向下的姿态练习平举动作，并想着以肘关节去引导双臂向上，由此将受力最大幅地集中在侧三角肌上。

错误的手臂姿态

不管是以手臂大幅弯屈、还是完全伸直的姿态练习哑铃侧平举，效果都是不理想的。前者会大幅缩短阻力臂，从而减小动作难度、削弱训练效果；

而后者则容易给肩、肘关节，以及周围的肌腱、韧带组织施加过大的压力，提高伤病风险！

而最理想的方式，则是维持肘关节略微弯曲、接近伸直的姿态。

惯性借力

惯性借力的错误，通常与开头提到的「负重过大」的错误形影不离；但同时也很容易出现在1组动作的尾声、肌肉接近力竭状态，此时一些人不免出现偷懒、懈怠，借用其他肌肉的力量草草完成最后2-3次动作。久而久之，这会明显影响长期训练效果！

因此在确保负重选择适当的基础上，在整1组动作中都要维持高质量、富有控制的发挥，真正做到念动一致，用侧三角肌发力完成侧平举；尤其在每组动作尾声、肌肉特别疲劳时，更要进一步强调动作的准确性、控制力，不要放松懈怠、任由身体摇摆借力！甚至可尝试坐姿练习，以更好地保障身体姿态稳定。

没有保持肌肉持续受力

最后为了保证侧三角肌最持续、高效的受力，练出最佳效果，最好不要完全下放手臂到底，出现手臂垂直于地面的姿态。此时完全没有任何力量施加在侧三角肌上，会导致受力中顿，在一定程度上削弱整体训练效果。

相反的，略微缩小下放幅度，避免出现手臂完全垂直于地面的姿态，则能保障侧三角肌在1组动作中持续受力，由此加大动作的挑战性，让大家收获最理想的提升效果！