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哑铃前平举的重量选择(哑铃平举锻炼多少公斤合适)

肩部的三角肌作为我们上半身的核心肌群来说,它的重要性不言而喻,我们几乎所有上半身训练动作都可以用到我们肩膀,同时它对我们整体的塑形意义也非常大,“倒三角”这种身材,不光是需要背部肌群的发达,同样的肩膀也需要参与,肩部作为“倒三角”身材的两个点,对整体的形体来说非常重要。

哑铃前平举的重量选择(哑铃平举锻炼多少公斤合适)  第1张



肩部的三角肌在我们整个肌群中的特殊性很强,它既是我们肌群又是我们的关节,主导这我们屈、伸、外展、内收、外旋、内旋、环转这7种动作,如此同时针对于我们肩膀的训练也是非常难的,正因为它的特殊性,有过肩膀训练经验的人都知道,肩部的训练不亚于大肌群的训练难度,在肩部训练的动作重量的选择上也是一种问题。

哑铃前平举的重量选择(哑铃平举锻炼多少公斤合适)  第2张



很多人偏向大重量来练习肩部,但是往往效果不太好,小重量练习肩部刺激有不到位,那练习肩部到底应该选择那种重量?两点建议:

1.三角肌中束的多关节动作,可以用中等偏大的重量。

像我们哑铃推举或者杠铃推举都可以采用中等偏大的重量,因为主要的目标肌肉是我们三角肌中束,这个动作你的肩肘关节并用,承担的负荷是相对够充足的,而且三角肌中束部位,是三角肌最有力的一部分,用大重量刺激一下有效。

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但是同样练习三角肌中束的哑铃侧平举,这里就不建议使用大重量,以小重量为主,如果以大重量为主,往往是借用惯性的力量过多,腰随着动作一起后仰,训练效果大打折扣。

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2.三角肌的前束后束,用中等偏小的重量最合适。

例如后束的哑铃俯身飞鸟,还有前束的哑铃前平举,这类的动作都比较适合小重量来进行刺激,我们要把重心点放在动作的控制上,感受肌肉的发力,不是去追求大重量,太大的重量反而会伤害到我们肩膀,三角肌的后束和前束力量都是人体薄弱的点。

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总结:

三角肌中束可以使用较大重量来刺激,例如肩推

三角肌前束和后束建议使用较小的重量来刺激

对与我们肩膀的训练来说整体是,小重量,多次数的训练模式来练习我们肩膀。

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