"
当前位置:首页 > 健身知识 > 正文

哑铃前平举怎么不耸肩(哑铃侧平举要不要收紧肩胛骨)

锻炼三角肌,尤其是锻炼三角肌中束,能使肩部看起来更宽,更有魅力,穿衣服更好看。梨形身材的人更要多锻炼肩部。

哑铃前平举怎么不耸肩(哑铃侧平举要不要收紧肩胛骨)  第1张


三角肌分为前、中、后束三部分,中束最大,后束最小,对肩宽影响最大的是三角肌中束。锻炼三角肌中束最常见的动作是用哑铃做侧平举。下面介绍一下这个动作的细节和常见错误。

哑铃前平举怎么不耸肩(哑铃侧平举要不要收紧肩胛骨)  第2张


首先要选择适合的重量,三角肌是小肌群,锻炼时不宜使用大重量,重量过大容易使上斜方肌代偿,产生借力,降低三角肌锻炼效果。对女生来说上斜方肌过度代偿会影响美观。一般情况下可以用2.5或5公斤哑铃做器械热身,锻炼时用2.5-10公斤哑铃做侧平举即可。女生也可以做徒手热身或用更小的重量锻炼。锻炼时以三角肌中束发力感最强、上斜方肌没有明显发力感为宜。

哑铃前平举怎么不耸肩(哑铃侧平举要不要收紧肩胛骨)  第3张


其次,锻炼时用站姿、坐姿均可。站姿时需要更多的核心力量和腿部力量支撑身体,相对来说肩部使用的力量会略有降低。站姿时更容易通过晃动身体来借力完成动作,坐姿较不容易借力。总的来说就是站姿要求比较高,坐姿使用的重量稍大,或者说使用相同重量时更容易完成训练。

哑铃前平举怎么不耸肩(哑铃侧平举要不要收紧肩胛骨)  第4张


第三,握哑铃的方式。最常见的方式是双手对握哑铃,哑铃在高点时掌心朝向地面;其次在锻炼时抬起哑铃后可以将掌心翻转向身体后侧,这样做可以更加孤立三角肌中束,提高锻炼效果,但是相对来说更容易使肩关节产生摩擦,导致肩峰撞击之类的运动损伤几率;第三种握哑铃的方式是在举起哑铃时掌心朝向前方,这种方法在锻炼三角肌中束时更加侧重锻炼三角肌前束。三种方法各有优劣,初学者掌心向下握哑铃即可,侧重中束时可以掌心向后,需要更加兼顾前束时可以掌心向前握哑铃。

哑铃前平举怎么不耸肩(哑铃侧平举要不要收紧肩胛骨)  第5张


第四,动作幅度。三角肌中束是小肌群,为了提高锻炼效果,需要使其在锻炼过程中始终处于受力状态,因此动作幅度并不是从最低点到与大臂与身体呈90度最佳。最佳锻炼幅度是从哑铃贴近身体,三角肌中束即将失去受力的位置作为动作起点,大臂抬起与身体接近90度,斜方肌即将代替三角肌中束发力时作为动作终点。简单说就是侧平举时肘部略低于肩。

哑铃前平举怎么不耸肩(哑铃侧平举要不要收紧肩胛骨)  第6张


如果锻炼时掌心向前握哑铃,动作幅度可以略大,肩部可以与肩同高,甚至略高于肩,这时一定要控制好上斜方肌和避免肩峰撞击。通常情况下还是不要高于肩部。

如果大臂抬得过高,肩部容易出现肩峰撞击而受伤。锻炼者只有在完全控制好斜方肌,并且不担心肩峰撞击的情况下才能够增加动作幅度,使肘部或哑铃高于肩部。

第五,大小臂角度。侧平举时大臂与身体基本在同一平面,如果想避免肩峰撞击,锻炼时可以稍微俯身,如果大臂向前,锻炼时会增加三角肌前束发力。

大小臂之间不用伸直,保持微弯即可。如果大小臂完全伸直,三角肌前束发力相对最小,大小臂呈90度时,三角肌前束发力最大。如果更加侧重三角肌中束锻炼,大小臂微弯即可,如果还要兼顾到三角肌前束,可以适当增加大小臂弯曲度。

第六,侧平举时避免斜方肌过度发力。锻炼时上斜方肌会不可避免地发力,但锻炼时不能明显感觉到上斜方肌在发力,否则就说明哑铃重量过大,或者出现耸肩。解决方法就是降低哑铃重量和展肩。

避免上斜方肌发力,要将肩部向外、向下展开,不能耸肩,不能收拢肩胛骨。

哑铃前平举怎么不耸肩(哑铃侧平举要不要收紧肩胛骨)  第7张


第七,锻炼时可以适当俯身,但角度不要过大。正常情况下要求身体直立站立,腰背挺直,为了避免肩峰撞击,或者掌心向后握哑铃做侧平举时,适当俯身能有效避免肩峰撞击。此时腰背部同样要挺直,不能弯腰弓背。

哑铃前平举怎么不耸肩(哑铃侧平举要不要收紧肩胛骨)  第8张


第八,每周锻炼次数、动作组数和每组锻炼次数。三角肌是小肌群,每周锻炼1-2次即可。哑铃侧平举做3-6组动作,每组动作次数6-12或15次,一般情况下最多18次,如果重量比较小,最多可以做到20次。

以上是本人做哑铃侧平举的一些经验和建议,仅供参考,不足之处欢迎批评指正。





0

发表评论