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平板支撑会练腹肌吗(平板支撑练腹肌的效果怎么样)

你是怎么练腹肌的?估计不是仰卧起坐就是平板支撑,是不是有些做烦了,还没有怎么看到效果?是的,这两个动作确实并不是有效的训练腹肌的动作。

平板支撑会练腹肌吗(平板支撑练腹肌的效果怎么样)  第1张


仰卧起坐会激活很多的髂腰肌发力,特别是将上半身拉起来的时候,同时也会对腰椎带来很大的压力。建议更改为卷腹动作可以更好的训练到腹肌并保护腰椎。

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平板支撑是个非常好的腹肌激活动作,从训练的角度来说,在训练腹肌之前先训练一下平板支撑是个很好的动作计划安排,但是,我们目前走进的一个误区是比拼平板支撑的训练时间,感觉平板支撑如果支撑的时间越长代表着对腹肌的训练就越好,其实不然,如果你平板支撑的训练时间可以超过2分钟,再继续撑下去就没有训练意义了,你可以停下来,休息后再进行训练,也可以增加平板支撑的负荷,比如在背部增加杠铃片,迫使你平板支撑的时间只能坚持到2分钟,随着你腹肌力量的增强,这个杠铃片的重量可以随之增加,始终维持训练时间只能维持到2分钟,这才是正确的平板支撑训练方式。

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在平板支撑静态腹肌训练之后,再进行动态的腹肌训练动作,是科学的训练动作安排模式。今天我们就进行一组高效的腹肌训练,共包括4个训练动作,每个动作按照下面要求的次数完成1组训练,循环训练3组。

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训练动作1

仰卧在卧推凳上,双手抓住头部两侧的卧推凳边缘,稳定住身体,双腿并拢直腿抬高,抬高到双腿与地面垂直的位置,并将臀部向上抬离卧推凳,将臀部放低一些,然后将右腿屈膝、左腿保持伸直,再将双腿向上抬高。训练10次后,换左腿屈膝交替训练。

每条腿训练10次

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训练动作2

将卧推凳的靠背调成45°,做到卧推凳上,双手抓握住头部上方的卧推凳边缘,然后将双腿屈膝抬高,将臀部抬离卧推凳靠背,然后双腿交替屈膝伸腿。

每条腿训练10次

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训练动作3

将卧推凳的靠背调成45°,做到卧推凳上,双手抓握住头部上方的卧推凳边缘,将左腿伸直、右腿屈膝,接着将双腿尽力抬高,将髋部抬离卧推凳靠背。训练8次后将右腿伸直、左腿屈膝,然后双腿尽力抬高。

每条腿训练8次

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训练动作4

仰卧在卧推凳上,双手抓住头部两侧的卧推凳边缘,稳定住身体,双腿直腿抬高到与地面垂直,并将臀部也抬离卧推凳,然后双腿屈膝放低,并将双腿转向身体右侧,接着先将左腿伸直,再将右腿伸直。训练12次后,换边训练。

注意:在放低双腿的时候,保持臀部抬高,位置不变。

每侧训练12次

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如果你在训练的同时,还能配合进行饮食的控制,降低卡路里热量的摄入,以及增强有氧运动的训练时间和强度的话,这套训练方案还可以起到非常明显的瘦腰、减肚子的训练效果,帮助你有效减少腹部的赘肉,雕塑腹部肌肉线条。

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