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那些运动可以锻练腹肌(初学者锻炼腹肌的方法)

那些运动可以锻练腹肌(初学者锻炼腹肌的方法)  第1张


练腹肌,一直是一个很热门的话题,男生喜欢六块腹肌或者八块腹肌,女生喜欢马甲线川字线。其实练腹肌并不难,关键是能坚持下去。

那些运动可以锻练腹肌(初学者锻炼腹肌的方法)  第2张


人人都有腹肌,是否能呈现出来就因人而异了,有些瘦子不用练腹肌也有很明显的腹肌线条,那是因为他的体脂率低,腹肌分离度高,有些人拼命练呀看不到腹肌,那可能是你的肚皮脂肪过厚啦,需要马上减脂,以往写过的高强度燃脂训练计划可能很适合你。高强度减脂训练计划,每天练30分钟,坚持一个月,减掉多余的脂肪

那些运动可以锻练腹肌(初学者锻炼腹肌的方法)  第3张


练腹肌也不是一朝一夕的事,如果做大家一定要好好做,认真对待健身,认真对待练腹肌,互相监督很重要,我们每天都会互动打卡,有一个活跃的氛围相当重要,你们也可以加入我们的健身打卡圈子,和我们一起坚持认真做一件事,只有坚持了才会有结果。

(此处已添加圈子卡片,请到今日头条客户端查看)

那些运动可以锻练腹肌(初学者锻炼腹肌的方法)  第4张


下面的九个腹肌训动作,每个动作做4组,按照动作要领完成训练。

动作一 仰卧反卷腹

那些运动可以锻练腹肌(初学者锻炼腹肌的方法)  第5张


动作要领:仰卧在垫子上,双手撑在身体两侧,双腿伸直举起垂直于地面,用腹肌的力量将腿往上蹬,发力时呼气,还原时吸气,每组做15-20次,做4组

动作二 仰卧交叉打腿

那些运动可以锻练腹肌(初学者锻炼腹肌的方法)  第6张


动作要领:仰卧在垫子上,双手搭在身体两侧,双腿并拢伸直,并且悬空状态,双腿交叉上下打腿,每组做40次,做4组

动作三 动态侧支撑

那些运动可以锻练腹肌(初学者锻炼腹肌的方法)  第7张


动作要领:身体侧面支撑在垫子上,腿部腰部背部保持一条直线,腰部做小幅度的上下运动,每组每边各做30次,做4组

动作四 胸前交叉抱V字卷腹

那些运动可以锻练腹肌(初学者锻炼腹肌的方法)  第8张


动作要领:坐在垫子上,双手胸前交叉环抱,上半身与下半身都悬空的状态,并且同时收缩靠拢,收腿的同时上半身去迎合,每组做20次,做4组

动作五 俄罗斯转体

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动作要领:坐在垫子上,脚跟着地,双腿微屈,上半身往后仰,双手搭在一起,转动身体,感受腹内外斜肌发力,每组做50次,做4组

动作六 平板撑侧抬腿

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动作要领:双肘垂直支撑于垫子上,保持背部腰部一条直线,核心收紧,双腿左右交替侧抬腿,每组做30次,做4组

动作七 仰卧交叉自行车

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动作要领:仰卧在垫子上,双手搭在耳边,双脚微屈悬空,左侧的肘关节去触碰右侧的膝关节,然后交换另一边,每组做20次,做4组

动作八 两头起加直腿卷腹

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动作要领:仰卧在垫子上,首先双手双脚都是悬空状态,然后双手双脚同时启动举起,然后做一个卷腹,双手去触碰双脚,每组做15次,做4组

动作九 仰卧左右旋转

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动作要领:仰卧在垫子上,双手打开支撑在地上,双腿并拢举起来,腰腹收紧,双腿左右旋转,锻炼腹内外斜肌,每组做20次,做4组

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