"
当前位置:首页 > 健身知识 > 正文

做运动前腿部怎么热身(练腿前的热身动作有哪些)

深蹲,被誉为力量动作之王,可以练习到下肢肌肉的同时,对全身肌肉都有不同程度的刺激,完成深蹲时,不仅需要臀腿肌肉的收缩,核心和下背部肌群也要时刻发力来稳定躯干,可以更快速、高效的提升整体的力量水平和肌肉的质量的综合训练。

所以,我们学习的第一个下肢训练动作通常就是深蹲,对于想要通过健身,达到强身健体的小伙伴而言,掌握深蹲技术是永远绕不开的话题。

同时深蹲还是一面镜子,如果你的运动模式或身体情况出现一丝问题,就会直接反映到深蹲上,其中,深蹲时膝盖痛最为常见,今天教练Paul就来介绍三个深蹲准备动作,避免深蹲时膝盖出现疼痛。

做运动前腿部怎么热身(练腿前的热身动作有哪些)  第1张



深蹲时出现膝盖痛的原因:

很多时候并不是我们对深蹲标准动作的无知,随着网络技术的提高,任何一个搜索引擎搜索「深蹲的标准」都会出现非常详细的深蹲要领,但按照这些标准在练习时,你会发现还是无法完成一次标准的深蹲,其中最常见的问题莫过于深蹲时的膝盖疼痛问题。

做运动前腿部怎么热身(练腿前的热身动作有哪些)  第2张



深蹲是一个典型的复合动作,需要髋关节和膝关节共同参与完成,而练习深蹲时膝盖的疼痛很大一部分原因是由于下半身的关节(髋关节、膝关节、踝关节)灵活性或稳定性不足引起的,这类问题,也被称为「生物力学功能障碍」。

做运动前腿部怎么热身(练腿前的热身动作有哪些)  第3张



我们可以将身体看作是一台精密而复杂的机器,各个关节互相依赖、互相配合才能完成一个完整的动作,随着日常生活的科技化,长期久坐少动的习惯,我们身体的关节已经丧失了最原始的功能性,拖着这样的身体,再去完成深蹲,就算牢记标准动作,依然无法达到安全状态,而下肢关节中最精密、最脆弱的关节当属膝关节,最先出现问题的也是膝关节。

做运动前腿部怎么热身(练腿前的热身动作有哪些)  第4张



膝盖参与训练中的移动的方式可以比作火车,需要时刻在规定的轨道(正常力线)上行驶,如果偏离了轨道,疼痛会立竿见影的出现,偏离轨道的原因与脚踝和臀部的工作方式有直接关系,从生物力学角度,为大家介绍三个深蹲前的热身方向,可以有效的避免深蹲过程中的膝盖疼痛问题。

做运动前腿部怎么热身(练腿前的热身动作有哪些)  第5张



避免深蹲时膝盖疼痛的3个热身方向打开踝关节灵活性改善股骨内旋,充分激活臀部加强膝盖稳定性

打开踝关节灵活性

踝关节的灵活性是深蹲时最容易被忽视的问题,完成深蹲过程中,时刻需要小腿与背部平行,这样才会使膝关节与髋关节都相对的靠近重力线,我们初中的物理课上学过,物体靠近力线,受力也就越小,让身体处在这样的位置完成深蹲,才不会使腰椎或膝盖承受过多的压力。

做运动前腿部怎么热身(练腿前的热身动作有哪些)  第6张


如果我们的踝关节活动度受限,脚踝无法提供下蹲时小腿平行背部的角度空间,这时身体想要维持住重心,需要将膝盖内扣来为脚踝代偿,或在蹲下时更快地承受更大的重量,使关节的负荷过重,从而导致膝盖的疼痛,深蹲前的小腿拉伸就可以很好的改善踝关节活动度受限的情况,从而避免膝盖疼痛。

热身方案:

深蹲前对小腿拉伸

箱子拉伸


做运动前腿部怎么热身(练腿前的热身动作有哪些)  第7张


把脚放在箱子上,将膝盖向前推,

直到你感觉你的小腿后部得到了很好的拉伸,

保持5秒钟,然后重复拉伸。


改善股骨内旋

在练习深蹲过程中,髋关节内旋问题,也是最容易引起膝盖疼痛的原因,这要比其他错误来的更直接,膝盖是一个由股骨下端连接胫骨上端加强一个髌骨组成的滑车关节,这种生理的特性,导致膝盖只能在一个正常力线上做屈伸。

做运动前腿部怎么热身(练腿前的热身动作有哪些)  第8张



假若股骨处于内旋位置,使得膝盖会出现内扣的现象,无法让膝关节在正常的力线上做运动,一直挤压髌骨,出现疼痛,长此以往造成半月板损伤和髌骨软化等问题,所以练习深蹲前还需要对大腿内收肌进行放松,打开髋关节的活动度。

做运动前腿部怎么热身(练腿前的热身动作有哪些)  第9张



尤其对于女性而言,骨盆的Q角更大(从髂前上棘到髌骨中点连线代表着股四头肌牵拉的力线,从髌骨中点到胫骨结节处的连线与股四头肌牵拉力线相交的角度即为Q角),而且由于生育原因,女性的骨盆更宽,这也使得女性更容易出现股骨内旋的情况。

做运动前腿部怎么热身(练腿前的热身动作有哪些)  第10张



所以,深蹲前应该充分激活臀部肌肉以及拉伸大腿内侧肌,从而避免这一情况发生。

热身方案:

1.动态拉伸大腿内侧肌


做运动前腿部怎么热身(练腿前的热身动作有哪些)  第11张



垫上呈四足支撑,手腕在肩下方,膝关节在髋关节下,膝盖间距大于髋宽,脚趾朝外。臀部缓缓后坐,可以感觉到大腿内侧强烈的拉伸感。如果拉伸感过强,接受不了,可以往前移动身体,把部分身体重量转移到上肢或手掌。待缓解后再回到臀部完全后坐的位置以得到更好的拉伸。

2.激活臀中小肌

横向移动

做运动前腿部怎么热身(练腿前的热身动作有哪些)  第12张


身体半蹲,将弹力带放于脚踝位置骨盆和脚尖朝向正前方依靠臀中肌力量,用大腿带动小腿向侧向移动


加强膝盖稳定性

深蹲前的任何准备,当然都没有加强膝关节本身的稳定性来的直接,将膝关节附近的稳定激活后,可以很大程度上保证膝盖的稳定,充分稳定的关节自然疼痛问题也随之消失。

热身方案:

膝盖稳定性训练

单腿半蹲


做运动前腿部怎么热身(练腿前的热身动作有哪些)  第13张


找高于地面的台子,然后一只脚站在上面,脚趾扒住表面,支撑腿的膝盖慢慢向前,屈髋,直到另一只脚碰到地面后,然后再抬起,控制膝盖与脚尖方向一致

最后,我们一定要清楚这一点,虽然并不是每一次深蹲膝盖都会出现疼痛,只是在某个特定的时间点会出现疼痛,但非创伤性膝盖疼痛通常都是忽视这些时间点积累出现的伤病,受伤的情况往往在症状出现之前就已经开始发生了。

做运动前腿部怎么热身(练腿前的热身动作有哪些)  第14张



也就是说,虽然你可能在这次的深蹲训练后第一次感到疼痛,但疼痛之前可能都已经积累一段时间了,所以与其出现疼痛后停止训练,为何不在训练前做好充足的准备,防患于未然!毕竟没有什么比受伤更影响自身进步的了。

总结:

引起深蹲出现膝盖疼痛问题的原因通常有三点,根据这三点原因,为大家提供三个方向的热身思路:

打开踝关节灵活性 改善股骨内旋,充分激活臀部 加强膝盖稳定性

动作一:小腿箱子拉伸

动作二:动态拉伸大腿内侧肌

动作三:激活臀中小肌

动作四:膝盖稳定性训练

深蹲前做好这四个动作热身准备,可以很大程度上规避深蹲过程中出现膝盖疼痛的情况,当然,深蹲的标准动作也还需要进一步完善,毕竟任何动作,如果动作错误,都是非常危险的!

做运动前腿部怎么热身(练腿前的热身动作有哪些)  第15张



将生活加入运动,让运动改变生活,我是健身教练Paul,持续分享健康和健身相关的常识,也欢迎大家给我留言或分享自己的问题。

@头条辟谣

0

发表评论