"
当前位置:首页 > 健身知识 > 正文

自身体重训练要怎么做(自重训练能练到什么程度)

大家好,今天我们分享12个提高奔跑速度的自体重训练的上半部分,希望大家喜欢!

自身体重训练要怎么做(自重训练能练到什么程度)  第1张


今天我们准备了一系列爆发式训练,我们只需要自重就可以训练,虽然在健身房使用各种设备训练更好,但这不是每个人都能做到,其实很多这些练习我们都可以在家里做,也可以增加整体的力量和爆发力。

所以今天我们用自重和一些箱子做一些练习,如果我们没有这样的箱子,我们可以用沙发,长凳任何可以抬起腿或跳起来的东西,下面我们正式开始:

第一个练习:

第一个练习是一个很好的热身练习,它可以训练我们的协调性和横向爆发力,所以我们驱动一只膝盖和另一只手臂,当那只腿着地的时候,我们要侧向移动,把我们的重量放在脚的内侧,将身体向内侧推动。

自身体重训练要怎么做(自重训练能练到什么程度)  第2张


如果我们想增加一点爆发力,我们也可以抬高我们的腿,然后当我们落地的时候,用同样的腿重复动作,在一个方向上跳三到四次,在另一个方向上也跳三到四次。

自身体重训练要怎么做(自重训练能练到什么程度)  第3张

图2-抬高我们的腿

第二个练习:

第二个练习是继续热身的好方法,这个练习会加大小腿和股四头肌的负荷,同时也可以训练我们的平衡能力,我们沿着对角线从一边跳跃到另一边,注意,到当我们着地的时候,我们需要弯曲膝盖来加以缓冲。然后把力量加到这条腿,沿着45度向相反方向跳跃。

自身体重训练要怎么做(自重训练能练到什么程度)  第4张

图3-弯曲膝盖缓冲

这个练习可以锻炼我们相对手和脚的协调性,同时确保身体前倾以获得良好的姿势来帮助我们加速,每个方向练习3-4次。

自身体重训练要怎么做(自重训练能练到什么程度)  第5张

图4-身体前倾

第三个练习:

第三个练习可以练习我们单腿的爆发力,我们从一边跳到另一边,同时带动另一边的胳膊和另一边的腿,确保我们抬起膝盖以训练臀部屈肌,然后脚尖着地,向前推进,要确保我们的胸部也向前倾。

自身体重训练要怎么做(自重训练能练到什么程度)  第6张

图5-脚尖着地

同样地,每条腿分别往一个方向跳4到5次,然后另一条腿上跳4到5次。

自身体重训练要怎么做(自重训练能练到什么程度)  第7张

图6-换腿跳

第四个练习:

在练习四中,我们要练习跳远,所以我们要把双腿都抬起来,在这个练习中,我们要踮起脚尖,脚掌发力弹起,然后把双腿抬起来,接着向前跳跃,确保用膝盖驱动,手臂要摆起来,然后双脚着地,膝盖弯曲来缓冲着陆。

自身体重训练要怎么做(自重训练能练到什么程度)  第8张

图7-脚掌发力

因为这次我们是用两条腿练习,我们会产生更大的力量,所以每次重复时要尽最大的努力,朝一个方向做三到四次,然后回到起点做三到四次。

自身体重训练要怎么做(自重训练能练到什么程度)  第9张

图8-全力跳跃

第五个练习:

在练习五中,我们正在练习宽式跳远,但是现在我们给动作增加了一些向后的动力,我们先向后跳,然后用两条腿立刻向前跳,所以有对我们不利的动量,会制造一些阻力,因此我们要更加努力。

自身体重训练要怎么做(自重训练能练到什么程度)  第10张

图9-向后再向前跳跃

接着的是一个大幅度跳跃,和我们之前做得跳远一样,但是我们每次只做一个,建议重复做5次,然后再进行下一个练习。

自身体重训练要怎么做(自重训练能练到什么程度)  第11张

图10-接大幅度跳跃

第六个练习:

在练习六中我们要做和练习五相同的动作,但是这次我们只是每条腿单独运动,因为在足球和大多数运动中,我们需要快速地从一条腿转到另一条腿,双脚着地的时间并不多,所以我们需要每条腿的力量和爆发力保持平衡。

自身体重训练要怎么做(自重训练能练到什么程度)  第12张

图11-单腿向后向前跳

它会让我们成为一个更强大,更有效率的球员,所以我们做同样的动作,我们向后跳来产生向后的动力,然后我们再向前跳,我们脚趾发力,推动我们的脚掌,并尽可能地向前推进。

自身体重训练要怎么做(自重训练能练到什么程度)  第13张

图12-脚趾发力

今天的内容就到这里,更多精彩足球教学敬请继续关注足球之路!

0

发表评论