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运动后为什么喝盐水(运动时喝盐水有什么用)

Ø 大汗淋漓30分钟后,就可能出现脱水

我们运动的时候,身体通过出汗散热来维持我们的体温的恒定,否则身体过热就会像电脑过热容易死机一样,我们也可能出现中暑等不良表现。

有过大汗淋漓经验的人就知道,这时候舔一舔嘴唇,都是咸的。除了水,随着出汗,还会有钠,钾,钙,镁和其他电解质的排出。如果在短时间我们身体的失水量达到体重的 2% , 就可能出现头晕、心慌、食欲下降、少尿、运动能力下降,甚至是肌肉痉挛等表现。

并不用太久,像现在这种酷暑,如果进行马拉松、足球、篮球等中高强度运动时,我们人体每小时出汗量能多达到 1.8L,也就是说大汗淋漓30-40分钟后,就可能出现脱水。

运动后为什么喝盐水(运动时喝盐水有什么用)  第1张


我就属于那种健完身,出汗特别多的

脱水后,因为血浆血容量减少(导致心脏每搏输出量减少、心率增加)、流向皮肤的血流量减少(减少出汗反应和散热)以及核心温度升高 等因素影响,我们运动能力,包括力量、耐力等都会下降 。

同时还可能影响我们的反应速度、协调能力、短期记忆、注意力等,导致受伤的风险增高。

Ø 不要等到口渴才喝水

我周围有不少人口渴了才会去喝水,但运动的时候,短时间内大量出汗,而我们大脑感觉到身体缺水的信号是需要过程的,这段时期你可能已经缺水2%以上了。

这个时候如果你喝上一大杯“凉白开”,只补水而没有补电解质的,相当于体内已经下降的电解质含量被进一步稀释,这个时候身体开始着急,身体会让你停止感到口渴,并以尿液的形式排出过量的水来防止体液变稀,你可能出现“自发性脱水【1】”。下面这个图就可以很好的表现自发性脱水的这个过程:

运动后为什么喝盐水(运动时喝盐水有什么用)  第2张


很明显,这个时候的你喝的水就是无效补水,那我们如何做到有效补水?

Ø 关于有效补水

我们看一下美国饮食协会、加拿大营养师和美国运动医学学院的运动员补液指南中的建议

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表格来源:

https://blog.nasm.org/nutrition/hydration-health-performance

按这个标准:

训练开始前2小时就要增加储备,补充0.41-0.65L液体训练中每15-20分钟0.18-0.35L水或者运动饮料练习结束根据丢多少来补,体重每下降一磅补充 0.47-0.71L水或者运动饮料


这个方案毕竟是针对专业运动员的,作为普通人而言,大家可以参考:

运动前1-2个小时,大概就是200ml那种一次性的杯子2杯左右液体,运动中每15分钟喝几小口水或者运动饮料,千万别咕噜咕噜的灌水,容易胃不舒服运动结束后,如果你体重比运动前减少了1斤,那就大概喝500ml左右的水或者运动饮料

这里提到了补充水或者运动饮料,到底补充哪种,其实取决于我们的运动强度、运动时间、出汗的量等因素了。

如果你运动量很小,没怎么出汗,不用紧张,正常喝水就好了。如果有比较轻度的运动,比如快走、慢跑,本身天气也比较凉爽,出汗不多,喝水以后再配合一支香蕉或者橙子,就可以比较好的补充流失的电解质。当然如果你怕麻烦,一些无糖的电解质饮料也是不错的选择,比如佳得乐的轻爽就有很多种不同的口味。

运动后为什么喝盐水(运动时喝盐水有什么用)  第4张


如果你是中高强度运动,短时间内大量出汗,或者是跑马这种长时间运动,又或者现在这种酷夏,随便动一下都是满身大汗,专业一些的运动饮料就是一个比较方便快捷的选择。

Ø 等渗最大化水分吸收的速度

根据我国已有《运动饮料》国家标准,主要强调了钠和钾的补充。这是因为出汗的时候,最容易流失的就是钠和钾:

低血钠症,可引起倦怠、恶心、肌肉痉挛;低钾,除了影响我们肌肉,最关键的是可能影响我们心脏,造成心律失常。

运动后为什么喝盐水(运动时喝盐水有什么用)  第5张


简而言之,就是丢什么,补什么;丢多少,补多少。在2010 年欧洲食品安全局(European Food Safety Authority, EFSA)发布的糖-电解质饮料的科学共识上,EFSA 还特意提到了渗透压:渗透压为等渗(200-330mOSm/L)或轻微低渗的糖-电解质饮料可以最大化水分吸收速度。

作为专业运动饮料,和白开水,或者很多人自制的运动“糖盐水”比较,渗透压是一个很关键的因素。渗透压会直接影响机体对水的吸收快慢。

Ø 运动的时候,别怕糖

这里我还想特别提一下补糖。对于补水、补充电解质,大家都很乐意接受,但对于补糖,却让很多人,特别是一些姑娘纠结了。

现在也有不少运动饮料都推出了无糖版的,但对于大量出汗的情况,补充适当的能量,特别是糖还是很重要的。糖属于碳水化物的一种,它的产能比脂肪和蛋白质更快,而且效率更高。在高强度运动和耐力运动中是重要能量来源

糖平时在我们体内主要以糖原的形式贮存,其中肌肉是糖原最丰富的地方,大概可以储存500g左右的糖原,相当于2000kcal的能量。高强度的运动时,肌肉就会分解肌糖原直接供能,并且和肝糖原还会给全身供能不一样,肌糖原只为肌肉本身供能。所以运动的时候如果缺糖就会出现力量下降,这也是为什么低碳或者生酮饮食的一些运动者,力量训练时常会感到肌肉力量、耐力出现下降。

此外,随着肝脏、还有血糖的不断消耗掉时,大脑供能也减少了,这个时候疲劳就会提早出现。

运动后为什么喝盐水(运动时喝盐水有什么用)  第6张


那含多少浓度的糖更为合适?目前的研究结果显示:浓度为 6%-7%的碳水化合物溶液可能可以为快速吸收水分提供最佳平衡,太低起不到快速补充能量的效果,超过10%可能也会影响小肠的吸收速度。

而且如果运动量大的话,运动后并不用担心糖的问题,这个时候糖会更多的进入肌肉补充消耗的肌糖原,不但不容易发胖还会增肌

而且对有增肌需求的人来说,如果有喝蛋白粉的话,糖会促进胰岛素分泌,从而促进蛋白粉的吸收,让肌肉得到更好的恢复,并促进新肌肉组织的生长。在运动过程中,糖比我们想象中的作用更重要。

我们来看看现在市面上比较专业的运动饮料“佳得乐”的成分。

佳得乐面世已经快半个世纪了,经过了时间的验证,算是运动饮料的先行者了。

而且最关键的是,佳得乐拥有自己的运动科学研究院(Gatorade Sports Science Institute,GSSI)。不但在实验室、也在运动场上研究许多运动员营养和汗水相关的问题,也会通过评估运动员营养和水分补给的需求,为运动员提供提升运动表现的建议。比如我们熟知的顶尖运动员乔丹、梅西、小威都用佳得乐作运动补给。

运动后为什么喝盐水(运动时喝盐水有什么用)  第7张



佳得乐就是典型的“水+能量+电解质”科学配比的等渗饮料,我们可以看到配方表:

糖每100ml6克,符合和我们刚才说的6%-7%浓度

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钠45mg/100ml和钾5-25mg/100ml,在实测中:钠450mg/L和钾124mg/L,符合国家对于运动饮料的标准。

运动大量出汗后,微酸的口感会让人觉得更好喝更解渴一些。我个人运动的时候更偏向佳得乐蓝莓味的,比柠檬的还要酸一点。

运动后为什么喝盐水(运动时喝盐水有什么用)  第9张


关于运动以后喝水,其实还有几个不要忽视的细节:

运动大量出汗的时候,尽量不要喝咖啡因饮料或者茶,咖啡因本身有利尿的作用,可以加速水分的丢失。运动的时候喝水不要太急、太快喝太多,特别是冷饮,容易加重心脏和胃的负担,喝多了水运动的时候,水在胃中晃来晃去,还可能引起呕吐。

Ø 不要让每一滴汗白流

运动是一门科学,用得好,让我们保持健康,用错了,也会让身体受伤、生病。喝水作为我们的本能,我们生来就会,但越是基础,也越是容易被忽视。

如果你已经花了时间去运动了,花一点点时间了解一下喝水,去学会避免运动中途胃里哗啦哗啦,或者运动完纠结加了糖是不是发胖,又或者不知原因的大量出汗以后运动起来特别累这些情况,让运动成为我们的朋友,而不是每天苦行僧的坚持。

运动的时候,学会倾听身体的声音,不要熬夜、高强度工作以后,去做运动。保持专注,保持好的状态下,才会避免受伤。让每一滴汗都不白流。

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