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如何在健身房快速减脂(如何在健身房有效减肥)

春暖花开,万物复苏,在家中宅了一个多月的上班族有没有发现漂亮的衣服穿不上了,或者穿上已远失往日的仙女气质!更有甚者,许多女性朋友已经沮丧于突起的小肚腩、粗壮的双臂和双腿。马上就到穿裙露腿的季节了,真是“春天不减肥,夏天徒伤悲”啊,但是现阶段公共体育场馆及绝大多数经营性体育场馆都暂停开放,不少午间休息或下班后有健身习惯的白领们犯起了难。能不能在短时间内解决这个令人烦恼的问题呢?记者走访了兰州威爱斯健身房的专职高级健身教练孙小炜,他向大家介绍了几种能快速燃脂增强体质的居家锻炼方法。

如何在健身房快速减脂(如何在健身房有效减肥)  第1张

平板支撑

平板支撑,可充分锻炼核心部位的力量,这是随时随地都可以做的运动,非常方便。

动作要领:脚与肩膀要同宽,手臂也与肩膀平行,撑在手肘上。腰腹一定要收紧用力!不要塌腰,使腰背部呈一条直线,臀部不能高于肩部。这样可以很好地锻炼到腹部肌肉,从而减少腰部的压力。熟练以后,可以增加难度,偶尔可以抬起一条腿一段时间再换另一条腿。

建议:每天4组,每组2-3分钟,每组中间休息20秒。坚持不了2分钟可先坚持1分钟,循序渐进。可给自己制定小目标,如每天比前一天多坚持5-10秒。

如何在健身房快速减脂(如何在健身房有效减肥)  第2张

深蹲是有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练运动方式。

动作要领:双脚分立,与肩同宽。胯部缓缓下降,确保双膝不超过脚尖,保持躯干收紧,大腿与地面至少要平行或者更低。背部挺直,不要和平时那样驼背下蹲,臀部向后坐,想象自己坐在一张隐形的椅子上。然后恢复站立姿势。

建议:此动作30-50个为一组,一天2-3组就足够,两组中间休息30秒。新手可适当减量。慢起慢落,效果为佳。

跳绳

在室内做跳绳运动是不错的选择,有研究数据显示,跳绳10分钟相当于跑步半小时,也就是说,如果选择跳绳来减脂,你可以省去许多时间,并且健康自然地减下去。

动作要领:跃起时双膝保持微微弯曲,可以有效给身体起到缓冲的作用,不会对身体造成太大的冲击力。也不用跳得太高,绳子能穿过即可,并且手臂的摆动不用太大,只用下臂来挥动即可。一根绳子很多种跳法,双腿齐跳、单脚跳、交叉跳,花样很多,不至于乏味。

建议:跳绳是一项全身性运动,运动量比较大,建议分组进行,给自己规划下,比如一次200个,分5组跳完;再比如从一组30秒坚持到2分钟等。

如何在健身房快速减脂(如何在健身房有效减肥)  第3张

波比跳

波比跳(Burpee),又叫立卧撑跳。是一种结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作,能够活动全身75%以上肌肉群的运动。

动作要领:第一步:蹲下,将双手撑在地面,与肩膀同宽;第二步:用力将双腿同时后蹬,成为一个手掌平板支撑或者俯卧撑撑起时姿势;第三步:完成一个俯卧撑;第四步:屈屈腿、向前跳,成为一个俯卧收腹的姿势;第五步:从俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。

建议:训练计划可根据自己的身体情况进行选择:可以在40秒里做尽量多的波比跳,休息20秒为一组;也可以做20个波比跳,休息30秒为一组;强度适应了就可以调整次数及休息的时间。

开合跳

开合跳可以迅速提高心跳率,让身体加快进入燃脂状态,还有助于肩膀、手臂、腿部肌肉的锻炼。

动作要领:站直身体,双手放在身侧;跳起时,双脚向外,双臂高举过头;落地时,双脚合埋,双手放回两旁。注意:膝盖不要向内侧弯曲,应面向正前方。脚尖落地,落地时要轻,膝盖微弯曲,并保持膝盖朝向脚尖。

建议:一组坚持30秒,休息15秒,可以循序渐进增加组数及运动时间。

使用弹力带

弹力带是一种便携且简单方便的训练工具,可以绕一圈固定在手上练习,还可以打结成圆圈状,套在肢体上进行各种练习。

动作要领:所有动作练习时均要挺胸收紧腹肌,保持呼吸顺畅;拉起和回放肌肉都要发力控制,回放要缓慢。练习熟练后可以加大难度,采用单脚练习,左右单脚可以来回交替做,进行力量练习的同时增强了核心力量和平衡能力。

建议:坚持一些简单的锻炼,不仅能完美体形还可以培养气质。

文丨掌上兰州·兰州晨报记者 邸霞

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