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间歇跑减脂效果怎么样(变速跑减脂效果怎么样)

毋庸置疑间歇跑是马拉松训练的重要手段,同时也是跑圈大神较为推荐的训练方法。

尽管很多跑者大体听说过间歇跑训练是一种较为艰苦但成效显著的训练方法,但对于间歇跑训练的实质可能并未了解

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1、 什么是间歇跑训练?

间歇跑其实就是间歇训练法,是指对多次练习时的间歇时间作出严格规定,使机体处于不完全恢复状态下,反复进行练习的训练方法。通过练习的距离、强度、间歇时间的组合达到需要的训练效果。

一般的间歇训练分为以下几点

1、提升糖酵解代谢供能能力(代表专项400米)

2、提升磷酸盐与糖酵解混合代谢的供能能力(代表专项200米)

3、提升糖酵解与有氧代谢混合供能能力(代表专项800米)

4、提升自身有氧代谢供能能力(3000米及以上)得以有效成绩提升

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为什么要间歇跑?

间歇训练可使运动员的心肺功能得到明显改善;在运动中调节自身负荷的强度,可使自己的身体各机能产生与有关运动项目相匹配的适应性变化,从而可以大幅提升自己跑步成绩,所以如果想要提升自己的跑步成绩,间歇训练是大家必不可少的一个环节!

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2、 通过间歇训练我们能够得到什么?

间歇跑是指在一次或一组练习后,严格控制时间,在机体尚未完全恢复的情况下,就进行下一次练习的训练方法。而就是这样的一项节奏跑训练方法使得捷克的长跑巨星扎托皮克运用此方法创造了18项世界记录!

间歇跑的训练目的是为了增加自己的最大摄氧量,刺激和提高自己的心肺能力,提高自己的乳酸代谢能力,而且在训练过程中不仅可以提升自身的无氧能力还能提高自己的有氧能力。那具体间歇跑有什么好处呢:

(一):间歇跑可以减脂

关于这样间歇减脂的效果这一点的确是有相关的研究数据证明的。高强度间歇训练,不仅是因为在运动中消耗的能量极大,而且在运动之后自身整体的新陈代谢能力也会保持在一个较高的活跃度,所以即使身体停止运动也会在一定的时间之内燃烧自身的很多热量,从而起到减脂的作用!但是关于减脂这个问题上,小编认为自身如果在系统训练期间竞技状态如果良好的情况下,其实不用刻意的去关心减脂的问题。只要保持系统训练的情况下即使间歇训练的次数不多,但是减脂效果还是很可观的!

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(二):提升耐力乳酸能力

间歇跑是在跑步训练当中运动强度最高的一个训练项目,而且在训练过程中可以明显感受到自己腿部乳酸的堆积,而当你经常进行间歇训练之后在比赛当中或者平时跑步的时候能更加容易承受其它高强度的训练!

而且,在间歇强度训练过程中,一般在训练的后半程是自己最接近极限的时候,而间歇会激发自身的运动潜能,更快的提高自身跑步效率、跑步成绩!

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(三):提升跑步经济性

跑步经济性是指在同等的配速下心率更低,摄氧量更低,能耗更少,简单的来说跑步的时候可以更加的省力!而且根据相关数据得出的结论,采用间歇训练的跑者跑步效率改善幅度比持续训练改善的幅度高出2到3个百分点。而且有了良好的跑步经济性可以弥补自身在其他方面的不足,从而使自己越跑越快!取得一个好成绩!

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3、 为什么想要真正有效提升耐力不可或缺间歇训练

  人体的三大供能系统分别为:磷酸原功能系统、糖酵解供能系统、有氧供能系统。

  马拉松运动是典型的有氧系统供能为主的运动,但这并不表明只需要训练有氧供能系统就够了。

  三大供能系统协同统一地工作,才能确保人体能量供应,只训练一个供能系统就容易出现木桶短板效应,因为身体是一个整体,供能系统也是一个整体。

  这就好比我们反复强调奔跑时力量主要来源于臀部,但是我们训练时并不只进行臀部的训练,会进行整体的动力链训练,只加强臀部力量对于提升运动表现的作用是非常有限的,只有进行整体的力量训练,才会使你在运动时表现得更好。

4、不同距离的间歇训练训练效果有何不同?

  间歇跑训练是一种带有间歇休息的跑步,因此整个过程就是跑步—休息—再跑步—再休息的循环过程;

  因此跑动的距离有多种选择,常见的有100—200m的间歇跑;400—1000m的间歇跑;1.6km—5km的间歇跑,不同距离的间歇跑带来的训练刺激是不同的。

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  ✦ 对于短距离的100—200m的间歇跑的训练目的更加侧重于爆发力,对于跑者可以有效地改善跑姿,提升跑步经济性;

  ✦ 400—1000m的间歇跑通常持续时间在1分钟—4分钟之间,因此主要训练供能系统的糖酵解能力,也就是无氧能力,训练时体内有一定的乳酸生成,但是通过间歇休息使乳酸清除,下一组训练时乳酸再上升;

  ✦ 1.6km—5km的长距离间歇跑,运动时间较长,强度较大,在训练过程中,体内乳酸一直中等水平,简单的说就是在一直在忍耐着乳酸进行训练,因此训练更加侧重身体的耐乳酸能力。

5、间歇训练应该安排在什么时候进行训练?

  根据周期性训练理论,任何项目的备赛周期分为三个阶段:第一阶段:积累阶段:主要进行基础训练,提升基础能力;第二阶段:提升阶段,主要进行高强度训练,提升各方面能力;

  第三阶段:转化阶段,主要以提升专项能力的训练为主。

  跑者在选在间歇训练时首先要根据自己的马拉松备赛训练阶段选择,显然间歇跑应当安排在提升阶段;

  其次要根据自身跑步水平,及其所欠缺的能力选择,缺什么就练什么;

  最后,间歇跑训练一般是从短距离逐渐过渡到长距离进行的。

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6、间歇训练应该跑多快?

  ✦ 100—200m的短距离间歇跑主要是改善跑姿,提升跑步经济性,所以全力冲刺就好;

  ✦ 400—1000m的中距离间歇跑主要是强烈的刺激心肺系统,提升最大摄氧量,训练时应达到最大心率90%—100%。

  ✦ 1000m—5km的长距离间歇跑主要训练身体耐乳酸能力,也就是身体在一定乳酸浓度下进行奔跑,所以训练强度不能太高,因此训练时心率应该保持在最大心率的85%—90%之间。

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  美国《汉森马拉松训练法》的力量跑讲述的就是长距离间歇跑;

  《汉森马拉松训练法》要求力量跑的训练强度是比马拉松配速快6秒,如果你的马拉松配速是6:00分配速,那么在汉森马拉松训练体系你的长距离间歇跑就是5:54的配速。

7、间歇训练应该跑多少组?

  短距离的间歇跑还有一个非常重要的作用,改善长时间进行慢跑、LSD训练带来的肌肉收缩速度变慢等副作用;

  因此短距离训练不需要进行特别多的组数,但是需要经常训练,你可以在每次长距离慢跑后进行几组冲刺,通常进行3—5组。

  400—1000m的中距离间歇跑的训练目的是间断地刺激心肺系统,训练过程中心率处于较高水平,同时间歇时间有限,即时是间歇期,心率也不会降低到很低的水平,这种训练相当累,很容易产生疲劳,通常会进行5组左右训练,最多不超过10组。

  长距离的间歇跑训练持续时间相对较长,训练水平较低的跑友可能坚持1—2组就结束了,训练水平较高的跑友通常在4组左右,训练总距离不超过10km。

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8、间歇训练时的间歇究竟是原地休息还是进行慢跑?休息多长时间?

  间歇跑训练,简单地说就是跑跑停停(训练—休息不断循环重复)。

  所以在训练中通常会有三种休息方式:慢跑、走路、停下来彻底休息。

  其实在训练中跑友通常会以慢跑、走路的方式进行间歇,很少会有停下来彻底休息的,但一定要注意单组训练结束后,不要立即停下下来,避免产生重力性休克。

  在间歇过程中采用哪种方式进行间歇不重要,重要的是休息多长时间。

  通常状况下短距离的间歇跑休息时间较长,一般会休息到自我感到疲劳已经消除,能够维持上一组同样速度为好;

  中距离的间歇跑的休息不会让跑者彻底恢复,通常休息时间与训练时间比例为1:1;

  长距离的间歇跑的间歇休息时间更短,与训练时间的比例为1:5,也就是跑步5分钟,休息1分钟。

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  把训练层次拉开,将多种速度区分开来,有针对性的训练不同配速时的能力,才是真正好的训练,并不存在间歇跑就是提升能力的灵丹妙药,只有全面、系统的训练才是提升耐力的根本。

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