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健身房如何正确减脂(健身房如何正确健身)

健身房如何正确减脂(健身房如何正确健身)  第1张

文|倩

健身房如何正确减脂(健身房如何正确健身)  第2张

前天,天仙姐姐刘亦菲在自己的社交软件上,发了一组照片。

原来看起来仙气飘飘的她,并不是像林黛玉一样娇滴滴的绛珠仙子。穿衣显瘦的她,衣服下有着优美健康的肌肉。

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不仅仅是刘亦菲,像孙艺珍、袁姗姗这些好看的女生们,都有锻炼的习惯。有肌肉线条的身材,与干瘪的节食身材相比,更加健康优美。

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但是,女生增肌相比男生要艰难很多。

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女生脂肪含量高

因为女性和男性燃烧和储存脂肪的方式是不同的。女性脂肪含量更高,同时也更易储存在腿部(所以女生瘦腿很难)。

女性在进食后,更加倾向于储存脂肪,保持更高的体脂率。因此,有些女生跟她的伴侣吃同样的减肥餐,男生瘦了女生却没有减重。

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要想运动减脂,一定要增加运动强度。散步、慢跑可能更多是改善健康,对减脂增肌影响不大。

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运动中的干扰效应

大多数人都希望通过有氧运动拥有更加健康的心血管,又渴望通过无氧运动获得平坦的腹部和流畅起伏的肌肉线条。

正是这样,我们很多人去健身房先上私教课,举铁、杠铃......然后上跑步机或椭圆机进入有氧运动,结束一天的锻炼时光。

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这虽然听起来像两全其美,但最近的研究表明,当我们在同一时段的锻炼中尝试将有氧运动和无氧运动结合在一起时,我们无法像从分开训练那样从这两种锻炼中获得1+1=2的结果。

科学家认为,力量训练的肌肉锻炼(合成代谢)效果被有氧耐力训练的肌肉分解(分解代谢)效果所削弱。

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最有效果的运动

要想解决上面这个问题,第一个方法是在不同的日子进行有氧运动和力量训练。

另一个方法就是,每天进行分开的有氧运动和力量训练。研究表明,如果将有氧运动和举重锻炼分开至少6个小时,则可以最大程度地减少干扰影响。

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比如早上做20-45分钟有氧运动,然后在下午晚些时候或晚上进行力量训练。

如果前一天进行了无氧运动,那么今天就可以慢跑。

这样运动的好处是——日复一日的相同锻炼我们很容易感到无聊,从而坚持不下去。离开依靠与器械和健身房的无氧运动,尝试有氧运动的灵活性和多样性,我们可以更好地把健身融入生活。

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当我们因为前天的举铁而感到酸痛和筋疲力尽时,有氧运动也可以积极恢复我们的身体。

话虽如此,但是不要让这种“干扰效应”成为借口啊。毕竟“最佳”和“理想”是相对的,最好的锻炼将永远是我们实际出现并执行的锻炼。

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增肌训练后,要补充碳水么?

很多人知道训练后要摄入优质动物蛋白,因为有利于肌肉的合成。但基于传统的增肌理论,我们还要吃一样东西才能增肌,那就是足够的碳水化合物。

所以,很多人在增肌期又吃肉又吃面,不仅没有练出线条还发胖了。

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那么,增肌真的有必要摄入碳水化合物么?

《医学科学体育锻炼》中有过这样一个实验,研究者把9名23岁左右的健康男性,随机编入三组,对比他们的增肌情况。

结论是当蛋白质摄入量足够的时候,加入碳水化合物,并不能促进肌肉合成。

所以不要打着“增肌”的旗号,胡吃海喝啦。饮食还是我们之前说过的“低碳饮食”比较靠谱。

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总结一下

1、我们俗称的“举铁”(无氧运动),不管是减脂还是增肌,都是很重要的。无氧和有氧运动都要做,但在有条件的情况下,可以分开至少六小时进行锻炼。

比如,早上跳有氧操或者跑步,晚上去健身房举铁。

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2、想要身体健美,要摄入营养又健康的食物,要吃够基代,不能节食。

3、生活习惯上,少吃多餐,尽量不吃零食。保证充足的睡眠,不要熬夜。身体的节律要平稳且正常。

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4、心态上要放松,如果压力过大,可能会影响身体的激素情况和肠道菌群紊乱,不利于增肌减脂。

5、最好可以戒烟戒酒。

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