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如何安排每天的增肌和减脂(健身先增肌还是先减脂)

为什么有的人在同一个时间段加入到健身行列,一年过去了,身材的变化会出现巨大的差异,而另一个人却是平平无奇,身材没什么发展?是别人吃得营养更好,还是他天赋更强?

如何安排每天的增肌和减脂(健身先增肌还是先减脂)  第1张

或许这很有可能是原因之一,但是小编认为,平时的生活习惯、细节跟训练方法都会有效我们的健身效果。

而一次完美的健身计划,应该从起床那一刻开始就做好准备,并让一天的安排去为训练,做好充足的支撑。一次完美的健身时间表,应该是怎样安排的!

1. 起床+早餐

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起床后身体急需足够且丰富的营养物质去填补一夜的空缺,因此,千万不要用节食去摧残自己的身体。一份健康的早餐,应当含有适当碳水、蛋白质和少量脂肪(不建议是液体类),比如两片面包、一杯牛奶、两个鸡蛋、10颗扁桃仁。

2. 中餐+午睡

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中餐的选择需要更多的蛋白质和维生素,以增加饱腹感和为下午的锻炼做好营养充能。一份合理的中餐应该是120g米饭、250g瘦肉类、蔬菜一碟,这些均可用橄榄油小炒。

午饭后走动半小时左右,给胃部足够的时间消化,防止躺下后食物堆积。午睡至少30分钟,为身体充电,让下午的训练质量更高。

3. 加餐饮食

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到了下午16点左右,这时需要补充一条香蕉或者一条蛋白棒等具有饱腹感的快碳或者蛋白质,另外,喝杯黑咖啡或茶,能够提升身体代谢能力,使得运动表现力更强。

4. 正式训练

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一次正式的完美训练不仅仅只是训练,而是需要多个环节组成——热身、正式训练、拉伸,缺少任一环节,训练都是美中不足的。

在一次训练里,你不可能每个动作都保证高强度、大重量训练,因此在训练时要有侧重点之分,比如:今天我们希望锻炼胸部的维度,那么就应当把卧推类的动作放在前部,让胸肌的力量都集中都卧推动作,再通过夹胸类动作,去修饰线条和进一步破坏胸部肌肉纤维。

下一次训练希望针对胸部中缝进行雕刻,那么就需要调整训练顺序,将夹胸类动作放到训练前部,卧推类动作放到后部。

举个例子:胸部厚度打造日前四个动作为,上斜杠铃卧推、上斜哑铃卧推、坐姿推胸、平板卧推,每个动作5*10RM,后两个动作为下斜夹胸、上斜飞鸟,每个动作5*15RM。

5、晚饭+休息

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训练过后,身体处于热量空缺期,且肌肉急需营养参与修复,因此,晚餐的选择应当以蛋白质为主,碳水为辅,蔬菜加速身体修复,可以是一碗100g米饭、200g牛肉、两个荷包蛋、300g蔬菜。

休息的时间千万不能太迟,因为身体的修复和精力的恢复需要至少7小时以上,这样才能使得肌肉高质量修复,为第二天的锻炼做保证。

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