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减脂期怎样不损失肌肉(肌肉为什么会流失)

减肥的目标当然是减少体内脂肪,而不是使导致新陈代谢活跃的肌肉减少。但实际上,当体重秤上的数字下降时,我们也会减少一定量的瘦体重(主要是肌肉)。你可能会想知道,减轻体重后,你减少了多少脂肪,而肌肉又减少了多少呢?另外,有没有一种方法可以减少脂肪的同时减少肌肉的损失呢?这篇文章就带你了解这些问题。

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在线统计数据表明,在减肥减少的体重中,大约会有25%肌肉减少。但是,这只是一个宽泛的数字,并不适用于所有人。当路易斯安那州巴吞鲁日Pennington生物医学研究中心的研究人员进行文献搜索时,他们发现体内脂肪与肌肉的损失的比例是可变的。实际上,该比率取决于多种因素,包括遗传因素,年龄,饮食以及最重要的是一个人是否进行身体活动以及他们进行的运动类型。你可能无法控制自己的年龄或遗传基因,但是你可以改变饮食和身体活动的程度,进而影响相对于失去的肌肉的体内脂肪含量。

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有时我们会看一下体重秤上的数字,认为这个数字在标准下就感觉良好。但是,体重秤反映不出身体内的成分,而身体成分才是我们最需要关注的点。如你所知,身体成分会随着年龄的增长而变化。30岁之后,会逐渐失去肌肉质量,并且由于荷尔蒙变化和缺乏体育活动而增加体内脂肪。并且久坐的人在生命的第三个十年后每十年可能会损失多达5%的肌肉质量。

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如果是一个岁数大的人正在进行节食减肥,从健康的角度来看,如果损失了大量的肌肉,那么就对减肥者非常者非常不利。由于相对于他们年轻时的肌肉已经更少了,并且这种损失还在整个生命中持续不断。因此额外的肌肉损失会增加身体虚弱和跌倒的风险。不仅如此,损失的肌肉还不利于代谢健康,因为肌肉组织有助于从血液中吸收更多的葡萄糖,并可能降低患上2型糖尿病的风险。

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减肥时影响肌肉减少的因素

除了年龄和遗传因素这两个固定因素会影响减肥时你损失的肌肉量外,减肥的速度也是一个关键因素。在一项研究中,参与者每天仅吃500卡路里的低热量饮食(不要尝试这种饮食),并且迅速减肥,同时也损失了约3.5磅的瘦体重,而另一组饮食者则摄入了1250卡路里的饮食,虽然减掉体重的速度变慢了,但仅损失了1.3磅的肌肉。因此,如果你想要保留肌肉质量,请不要大幅度减少卡路里的摄入量。如果不能为身体提供足够的卡路里,它会升高皮质醇(一种分解代谢激素,导致肌肉损失),这种方法既不可持续也不健康。

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因此,你所吃的食物的成分也很重要。在一项研究中,与低蛋白饮食(1.2克/千克体重)相比,高蛋白饮食(蛋白质为2.4克/千克体重)的参与者损失的脂肪更多,肌肉更少。高蛋白质饮食可以节省蛋白质,并在减少食物摄入量时帮助你保持更多的肌肉。

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体育活动也很重要

研究表明,力量训练可减少卡路里限制期间肌肉组织的损失。在一项针对肥胖个体的研究中,进行力量训练的人和没有进行力量训练的人的体重都减轻了,但是,没有进行力量训练的人的肌肉组织的比进行力量训练的人多减少了两倍。

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发表在《美国营养学院学报》上的另一项研究表明,高强度的抗阻力训练计划可以使参与者在进食低热量饮食时保持肌肉和静息代谢率。澳大利亚研究人员进行的一项小型研究发现,低热量饮食仅5天后,肌肉蛋白质合成下降了27%,但抗阻力训练却可以扭转这一趋势。最好的方法是专注于复合运动,例如硬拉,深蹲,划船,俯卧撑和弓步,这些运动同时作用于多个肌肉群。这样做会燃烧最多的卡路里,同时还能保留肌肉。

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最后要说

低热量饮食时发生的肌肉损失量各不相同,但是你可以通过摄入更多蛋白质,通过高强度的抗阻力训练来帮助身体在减肥时减少肌肉的损失。

参考文献

WebMD. "Fast Weight Loss May Mean Muscle Loss"

Med Sci Sports Exerc. 2008 Jul; 40(7): 1213–1219. doi: 10.1249/MSS.0b013e31816a85ce.

Obes Rev. 2014 Apr; 15(4): 310–321.

Am J Clin Nutr. 1997 Sep;66(3):557-63.

J Am Coll Nutr. 1999 Apr;18(2):115-21.

The Globe and Mail. "Leslie Beck: How do I lose weight but maintain – and gain – muscle?"

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