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减脂期bcaa服用方法(减脂吃肌酸好还是支链氨基酸)

大量科学研究发现,每当bcaa进入体内后,蛋白质合成速度就会变快,蛋白质分解速度就会降低,但直接刺激蛋白质合成速度的氨基酸主要是亮氨酸,异亮氨酸和缬氨酸对肌肉生长没有多大帮助。

减脂期bcaa服用方法(减脂吃肌酸好还是支链氨基酸)  第1张

肌肉增长是由于合成速率大于分解速率的结果,既然BCAA,或者更准确地说亮氨酸,可以直接刺激蛋白质合成,难道每天连续饮用BCAA就不可以增加肌肉吗?

在健身圈,许多建议就是这样来的,例如:

如果你想获得肌肉,你需要每隔2-3个小时吃一些蛋白质,这样你就可以保持你的身体一直处于蛋白质合成状态;减肥时,两餐之间吃点BCAA,以避免肌肉流失。

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这些建议是基于BCAA能够刺激蛋白质合成为基础的,但是科学研究发现事情并不像想象的那么简单。

在一项研究中,科学家发现了蛋白质合成的一个特征:

每当血液中氨基酸(尤其是亮氨酸)的含量增加时,蛋白质合成的速率就会增加,因为亮氨酸刺激蛋白质合成。但是即使血液中的氨基酸含量持续上升,蛋白质合成率最终也会下降。因此,为了再次刺激蛋白质合成速率,我们就必须等到合成速率下降到底线,即饭后4-6小时。

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因此,尽管BCAA可以刺激蛋白质合成,即使我们连续24小时不断喝BCAA,或者在两餐之间吃BCAA,或者每2-3小时吃一些蛋白质,蛋白质合成速率也不可能一直保持在加速状态,因此它无法帮助肌肉生长。

然后,大量的研究发现,每当受试者在抗性训练后摄入氨基酸时,他们的蛋白质合成速度会加快,分解速度会减慢。然而,这些研究只关注BCAA进入人体后几小时内合成速率的短期变化,而不直接测量肌肉大小的差异。因此,即使BCAA能够直接刺激蛋白质合成并减少蛋白质分解,但并不意味着肌肉能够增加,因为短期合成和分解速率的变化并不能代表肌肉生长。

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就像左旋肉碱一样:虽然左旋肉碱理论上可以促进脂肪燃烧,但脂肪燃烧并不等于脂肪减少。

因此,即使BCAA能暂时加快蛋白质合成,也不能证明它真的能“增加肌肉”,因此,我们必须看看在长期补充BCAA的情况下,身体成分(瘦体重和体脂)是否会有任何变化。

然而,高BCAA组的效果优于高蛋白组的原因在于以下两点:

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首先,高蛋白组的蛋白质补充来源于大豆蛋白,但大豆蛋白的增肌效果并不比普通动物蛋白好。

其次,高BCAA组每天比高蛋白组多吃51.9克BCAA,相当于10汤匙乳清蛋白,因此高BCAA组动物蛋白的总摄入量远远高于高蛋白组。

因此,与大量的BCAA相比,BCAA小组在本研究中的效果肯定会更好,因此,我们必须明白,与高动物蛋白相比,BCAA是否可以有更好地增肌减脂效果,但不幸的是,并没有发现这样的研究。

那么,补充BCAA能帮助肌肉生长吗?

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​根据现有的科学研究,如果每日蛋白质摄入量充足(1.8-2.4g/kg),并且大部分蛋白质来自动物蛋白,则BCAA补充剂似乎没有任何额外的肌肉增强或肌肉维持效果。如果一个人的蛋白质摄入量不足,或者大部分来自植物蛋白,那么补充BCAA可能是有效的。

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