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杠铃卧推标准握杠动作(杠铃卧推标准动作视频)

杠铃卧推标准握杠动作(杠铃卧推标准动作视频)  第1张

我们很多人卧推感觉不到胸肌刺激,或者卧推感觉不舒服的时候,往往都会从肩胛骨位置找原因,这条思路是从动作标准出发。

可是有些人明明做出来的动作很标准,肩胛骨位置摆放也很正规,可是胸肌还是不够刺激,练卧推还是力不从心。

杠铃卧推标准握杠动作(杠铃卧推标准动作视频)  第2张

出现这种情况,我们就需要从细节入手,尤其是握法上面找原因,因为卧推握杠姿势,不仅决定了杠铃重量的导向,同时也能决定你卧推能力的发挥。

每个人的卧推握法都有所不同,有人全握有人半握,有人锁握有人环握,这些握法其实都可以。唯独下面这3种错误握法,就会减弱你的卧推发挥,胸肌刺激也会变少一些。

杠铃卧推标准握杠动作(杠铃卧推标准动作视频)  第3张

错误一、手腕不中立

手腕中立是卧推握姿最为重要的一个标准,因为当你手腕不够中立的时候,杠铃就会对手腕产生挤压,进而伤害我们的手腕。

就算手腕不会受伤,我们卧推的时候杠铃也会晃来晃去,进而导致卧推轨迹变得很难控制,从而卧推重量就会降低,胸肌刺激也就不够精准。

杠铃卧推标准握杠动作(杠铃卧推标准动作视频)  第4张

我们在卧推的时候,尽可能要保持手腕中立,也就是手背和小臂尽可能呈一条直线,这样手腕不会受到挤压,并且小臂肌肉也会稳定我们的手腕。

手腕中立做出来的卧推,杠铃不会摇晃,所以卧推重量更大,胸肌刺激也更大。

杠铃卧推标准握杠动作(杠铃卧推标准动作视频)  第5张

错误二、没有握紧

那我们第二个错误就是,很多人尽管采用了锁握或者环握的姿势,但是并没有持续性的攥紧杠铃杆,这种握法其实也不对。

如果杠铃杆没有攥紧的话,那么我们的手腕依旧还是不稳定,因为小臂没有发力维持手腕稳定,所以卧推的时候杠铃还是会晃来晃去。

杠铃卧推标准握杠动作(杠铃卧推标准动作视频)  第6张

只有当我们小臂绷紧的时候,我们的手腕才会更加稳定,如果小臂放松了,那么手腕是保持不了稳定的,所以我们攥紧杠铃杆的目的就是为了绷紧小臂,锁住手腕。

很多人会认为小臂持续绷紧会让小臂酸胀,影响卧推时的训练,但其实并不会,因为这种绷紧并没有产生对抗,所以小臂肌肉基本上不会有很强的力竭。

绷紧小臂这项标准,基本上适用大部分的上肢训练,包括推举、倒立撑以及俯卧撑之类的各种训练,都可以利用小臂绷紧技巧。

杠铃卧推标准握杠动作(杠铃卧推标准动作视频)  第7张

错误三、小臂没有垂直地面

最后一个错误多发与上斜卧推或者下斜卧推姿势中,就是我们的小臂没有垂直地面,与重力方向不够平行。

由于与重力方向不够平行,所以我们肩部需要分散更多的力量来维持杠铃稳定,进而导致容易出现肩部代偿,并且胸肌刺激不够明显。

杠铃卧推标准握杠动作(杠铃卧推标准动作视频)  第8张

那么我们在卧推的时候,无论是上斜卧推还是下斜卧推,都需要与地面保持垂直。尤其是上斜卧推的时候,最容易出现小臂不垂直地面的情况。

我们平时练动作,尽量养成自拍的习惯,每当接触动作的时候,先自拍一段视频看看,有时候跟着感觉走也不一定准确。

杠铃卧推标准握杠动作(杠铃卧推标准动作视频)  第9张

以上就是卧推的3个错误握法,只要你不会出现这些情况,那么无论你选择什么样的握法,都可以利用到卧推更好刺激我们的胸肌。

我是旺旺大法师,

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杠铃卧推标准握杠动作(杠铃卧推标准动作视频)  第10张

#清风计划#

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