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包含哑铃屈臂上提锻炼部位的词条

哑铃仰卧屈臂上拉(Dumbbell Pullover)是一个被遗忘的训练。虽然很少有人做,并不是说它没有用,而是因为它是对肩关节要求更高、肌肉协调更强的训练动作。

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遗忘的训练

然而当你想要同时训练胸肌下部和背阔肌的时候,这个动作却显得非常有效,它被证明了是训练胸部的绝佳动作之一(Marchetti PH 2011)。

这个动作虽然也可以选择用杠铃,但一般哑铃来做效果更好。

在做这个动作的时候,它能给胸肌和背阔肌很好的离心拉伸效果,对肩关节也比较友好,我们不会看到在卧推时对肩膀的强大压力。而且当我们在使用卧推凳做这个动作时,如果是正常平躺姿势,那么会对胸肌下部的肌肉起到很好的锻炼作用。如果稍微增加一点胸椎的高度(挺胸)还能够对胸肌的上部也起到不错的效果。

这里要提一下的事,这个动作属于“高阶”训练,需要极其强大的肩部和肩胛骨的稳定。如果你曾经有这方面的运动损伤或者比较虚弱,那还是避免或少做的好。

这个动作怎么做?

1.预备姿势:上背部仰卧在凳面上,头部稍露出凳端,两腿弯曲,两脚分开比肩稍宽,全脚掌支撑于地,腰背部放松,臀部下沉,挺胸收腹。两臂弯曲,双手于头顶处交叉握住哑铃一端的内侧,掌心向上,哑铃下垂。

2.上拉动作:双手持铃慢慢屈肘向头顶处落下时,两肘逐渐弯屈,直到上臂处于水平位置,大小臂之间的夹角约在100度—120度。这时应使胸大肌充分扩展,胸廓扩张,收腹松腰,臀部下沉。当哑铃降至最低位置后,即用胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起,直到双臂伸直于胸前。

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注意事项:

1.哑铃向后下落时,利用胸大肌和背阔肌的力量控制住哑铃,使其慢慢下降。下落太快可能会造成肩带扭伤。

2.上拉时,上臂处于水平位置以下,主要是用背阔肌的收缩力;当上臂超过水平位置时,则应把用力点集中在胸大肌的收缩上。

PS:注意与常见的仰卧臂屈伸的区别:

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仰卧屈臂上拉

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仰卧臂屈伸

仰卧臂屈伸:动作过程中上臂尽量保持不动,垂直于身体,通过屈伸肘关节,运用肱三头肌的力量将小臂挺直。

仰卧屈臂上拉:上臂也是参与运动的,并不要求垂直位置不动,主要依靠胸大肌、和背阔肌力量完成动作。

如果想要挑战更高难度,可以配合使用瑜伽球,你也看到了,这个动作本来就对核心要求比较高,在瑜伽球上做更能够额外的强化核心的抗旋转性能。

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(部分资料来自网络)

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