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哑铃提踵怎样塑形小腿(哑铃提踵的标准动作)

练腿时,你有练小腿吗?

实际上在健身观察一圈你会发现,练腿的人不多,练小腿的人更是少之又少。

这其中的原因主要有2个:

1.是怕影响美观,担心小腿粗了不好看。

2.小腿也需要练?

因为只要我们需要移动,都会用到小腿。只要脚着地,就会对小腿肌形成刺激。而小腿跟了自己那么多年也没变得很粗,更不用提练一段时间就能突飞猛进了。对于多数人而言,在肢体末端,比如小腿小臂这样的地方,由于雄激素受体的密度相对较低,而雄性激素又被认为是关乎肌肥大比较重要的激素,所以也影响到了它们的发展。

当然还有来自肌纤维类型的作用了,一般人的小腿比目鱼肌中,有70-96%是属于慢肌纤维 ,而慢肌纤维则直接影响了它的生长速度,所以不必太过担心自己的小腿会变的特别粗等问题。

但有规律地坚持针对于小腿肌进行锻炼,还是会使整体形态得到发展的,让小腿变得更加结实,具有线条感会显得腿部修长且更性感。

哑铃提踵怎样塑形小腿(哑铃提踵的标准动作)  第1张


而另外一部分人真是不知道小腿还需要专门进行锻炼。

这就和很少有人去练自己的小臂一样,总觉得捎带着已经算是练过了。

但尽管如此,我们仍要保证一定频次的训练,不然大腿练得再好,配上下面的小细腿实在有点说不过去。当然练小腿还有很大的作用,比如增强小腿力量可以有效减少腿部的损伤,而且经常练小腿可以增强小腿区域的血液循环,可以有效减小腿脚发凉等问题。

当然,这对于普通健身爱好者来说,问题不大,因为捎带着训练过也不会让它们过于薄弱。

最终是否选择训练小腿,还是要看个人喜好程度了。

哑铃提踵怎样塑形小腿(哑铃提踵的标准动作)  第2张


从小腿肌的肌肉结构上来看,小腿是由十几块肌肉组成,但通常需要针对性训练的也只有比目鱼肌与腓肠肌。

所以,只要注意对这两块肌肉的训练,就能达到小腿塑形的目的。

小腿的训练动作会有点无聊,重复两个字:提踵。

但从对肌肉的刺激上来看,也要把提踵分为两种:一种是伸膝式提踵会对腓肠肌刺激更多,而屈膝式提踵则会对比目鱼肌刺激更多。

小腿很难被塑造出强大的肌肉,要想使它得到充足的刺激,需要更多的重复锻炼才会使形态有所改观,一般情况下每组30次,40次或更多。

为了防止抽筋的出现,我们可以在每组训练之间多关注一下小腿肌肉的拉伸放松动作,因为每一块小腿肌都只有一个主要动脉供养,在锻炼过程中供给这些肌肉的血液流量会降低,而产生等代谢废物乳酸的积累则会增加抽筋的可能。

哑铃提踵怎样塑形小腿(哑铃提踵的标准动作)  第3张


闲话不多说,下面推荐3个提踵动作。

动作1:腿举器械提锺

首先仰躺在腿举器械上,然后调整好坐姿,不必使用太大的重量,将脚掌前半部分撑起器械,腿部伸直但不要锁死,通过脚腕的前倾将器械推起,动作要保持平缓,慢起慢落,注意感受顶峰收缩。

我们还可以改变脚尖的朝向,来刺激不同的目标部位。

当脚尖朝外进行动作时,小腿内侧受到的压力会较大,这样会有效刺激腓肠肌内侧头。

当脚尖朝内进行动作时,小腿外侧受到的压力会较大,这样会有效刺激腓肠肌外侧头。

哑铃提踵怎样塑形小腿(哑铃提踵的标准动作)  第4张


动作2:坐姿提踵

首先坐在器械上,让脚趾部分放在踏板上,使脚跟要露出踏板外,保持大腿前部垫在杠杆下,手放在杠杆上防止滑动。用力踮起脚尖把杠杆抬起来,然后慢慢地弯曲踝关节,放下脚跟。抬升时要尽可能地抬高踝关节,收缩你的小腿肌肉,然后保持一会儿再放下。

哑铃提踵怎样塑形小腿(哑铃提踵的标准动作)  第5张


不过很多健身房都见不到这个器械,所以找个坐凳,脚下垫两片杠铃片,膝盖区域放一块杠铃片也能够实现类似的动作。

哑铃提踵怎样塑形小腿(哑铃提踵的标准动作)  第6张


动作3:单腿负重提踵

在健身房可以提起哑铃,杠铃片,壶铃,任何你想提又能提起来的物件。在家可以提一大瓶矿泉水也能练起来,如果不负重进行动作的话,就要试着多做几组了。

哑铃提踵怎样塑形小腿(哑铃提踵的标准动作)  第7张



好了,这一期的分享就是这样了,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。

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