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哑铃弓步蹲可以练到哪里肌肉(哑铃弓步蹲正确姿势)


健身训练中,有很多被忽略的健身动作是可以挖掘的,比如:山羊挺身可以锻炼核心肌群,弓步蹲可以锻炼臀腿肌群。

哑铃弓步蹲可以练到哪里肌肉(哑铃弓步蹲正确姿势)  第1张


弓步蹲,一个健身效果不亚于深蹲的复合黄金动作。

对于笔者来说,弓步蹲的锻炼效果比深蹲还要好,10个深蹲的训练效果,还没有5个弓步蹲的效果好。因为弓步蹲的时候需要双腿一前一后进行,这样对肌群的刺激性会更强。

哑铃弓步蹲可以练到哪里肌肉(哑铃弓步蹲正确姿势)  第2张


弓步蹲在锻炼下肢肌群的过程中,可以让你收获多个好处:

1、弓步蹲可以帮您塑造紧实的下肢曲线,改善身材比例,比如:提升臀线,改善扁平臀外,让双腿看起来显长。

2、弓步蹲训练除了可以提高身体爆发力,有效促睾外,还能提高下肢稳定性,身体的平衡性跟灵活性,让你在进行其他运动的时候表现力更出色。

3、坚持弓步蹲训练,同样可以促进身体血液循环,改善手脚冰凉,冬天畏寒的问题,有效提高血管弹性,还能提高身体的基础代谢,让你消耗更多卡路里,有助于脂肪的分解。

哑铃弓步蹲可以练到哪里肌肉(哑铃弓步蹲正确姿势)  第3张


健身新手可以从徒手深蹲训练开始,每次15-20次,重复5-6组。一段时间后,随着肌肉力量的提高,你再提高训练难度。

当你觉得每次徒手深蹲100个,肌肉酸痛感不明显的时候,说明深蹲动作对下肢肌群的刺激不大,肌肉无法继续发展了。这时,不妨改为弓步蹲训练。弓步蹲属于深蹲的变式训练,其健身、促睾效果不逊色于深蹲。

哑铃弓步蹲可以练到哪里肌肉(哑铃弓步蹲正确姿势)  第4张


小编刚开始弓步蹲的时候,会明显感觉到身体重心不稳,训练的时候身体会出现倾斜、容易东倒西歪的现象。

但是,肌肉的刺激性也明显增加了,训练后第二天肌肉酸痛感变得明显了起来。而随着锻炼次数的增加,肌肉开始产生了记忆,这个时候进行弓步蹲就会越来越熟练跟顺畅。

哑铃弓步蹲可以练到哪里肌肉(哑铃弓步蹲正确姿势)  第5张


怎么做一个标准的弓步蹲训练呢?

首先,你要挺直腰背,保持重心稳定,躯干始终保持垂直地面状态,双手可以叉腰或者各握一个哑铃,然后,往前迈出一条腿,大概2个自然步的宽度,身体慢慢下蹲,重心也慢慢迁移,再者,下蹲的过程中避免膝盖内扣,前脚膝盖尽量不超过脚尖,后腿膝盖不要碰地。当前面大腿跟对面保持平行的时候,停顿1秒钟,再恢复站姿,然后,换一条腿进行,如此作为一次动作,动作重复10-15次。

哑铃弓步蹲可以练到哪里肌肉(哑铃弓步蹲正确姿势)  第6张


弓步蹲训练的时候,保持2-3天训练一次的频率即可,训练后第二天下肢肌群会出现延迟性肌肉酸痛,需要2-3天时间来修复,这样肌肉才能更高效的生长。

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