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上斜哑铃前肩受力大(上斜哑铃卧推标准动作)

勇敢的人,他们不是感觉不到畏惧,而是一步一步征服了畏惧。

上斜哑铃前肩受力大(上斜哑铃卧推标准动作)  第1张


说到如何练就饱满且坚挺的胸部肌肉,很多人会认为自己已经对此方法了如指掌了,看似一副胸有成竹的样子。因为大多数人认为想要胸肌饱满且坚挺,通过经典的平板卧推就能让胸肌整体变得更大、更厚实,从而达到理想的效果。

看似很有道理的样子,但真正练出来的胸肌会是这样么?肯定不是!确切的说,传统平板卧推更加针对胸肌中部及胸外侧进行强化,能够让胸肌整体看的更大、更宽而已。

上斜哑铃前肩受力大(上斜哑铃卧推标准动作)  第2张

左边上胸弱,右边上胸强,饱满程度一目了然

对于胸部整体的厚度而言,还得逐个进行胸部的上、中、下部的强化训练,尤其是想要胸部变得更坚挺的话,加强上胸部肌肉训练再合适不过了。最重要的一点是男女通用!这对于很多女性而言明显是一个巨大的好处。所以今天就给大家分享一个针对上胸部肌肉强化训练动作——哑铃上斜卧推。

关键词:上胸部、男女通用、哑铃、上斜卧推

上斜哑铃前肩受力大(上斜哑铃卧推标准动作)  第3张


上胸部肌肉的具体位置

在进行哑铃上斜卧推之前,我们一定要先了解整个胸大肌的分隔情况,进而确定上胸部的具体位置。

我们知道胸部分为上、中、下三个部分,其中上胸部分是从锁骨以下至大臂骨的上端。通俗一点讲,上胸的起点为锁骨水平位置,终点为我们腋窝相平行的位置,这两者的区间就是上胸部肌肉的范围所在。

上斜哑铃前肩受力大(上斜哑铃卧推标准动作)  第4张

胸肌的分隔区域

如何做好标准的哑铃上斜卧推1、所需器械

做好哑铃上斜卧推的第一步非常简单,只需准备一个可调节健身凳和一个适合自己重量的哑铃即可。所以无论你在哪里,在健身房也好,在家也罢,最大的好处就是我们基本上随时随地就可以锻炼。

2、调节健身凳靠背角度

在做动作之前我们一定要调节好健身凳靠背的位置,这一点非常重要。一般将靠背位置调节至与地面倾斜夹角为30°~45°即可,这里的夹角为水平面与靠背的内夹角。

上斜哑铃前肩受力大(上斜哑铃卧推标准动作)  第5张

靠背合适的夹角范围

注意:①如果夹角过低,那么对于胸肌上部的训练效果就不是特别明显了,反而与平板卧推作用相似。②如果是调节靠背角度过高,就会造成三角肌前束发力参与过多,更不是我们最终的锻炼目的。所以角度一定要把握好,这决定了你能否有效刺激上胸部肌肉。

3、起始姿势

①身体躺在健身凳上,背部紧贴靠背的同时收紧肩胛骨。

②双脚着地支撑地面,收紧腹部核心保持身体稳定。

③双手握住哑铃,同时胸部打开,处于被拉伸状态,大小臂相互垂直,肘部略低于身体水平位置。

注意:大臂不要垂直于身体,避免肩关节凸起,造成肩峰撞击。让身体与大臂产生一个内夹角,在45°-60°之间即可。因人而异,总之一定要调整到自己动作过程中正确且舒服的姿势。

上斜哑铃前肩受力大(上斜哑铃卧推标准动作)  第6张

大臂与身体合适的夹角范围

4、动作要领

保持背部状态不变,意念集中在胸部肌肉发力上,利用胸部力量推起哑铃,当哑铃到达最高处时,保持肌肉收缩1-2s,然后缓缓按原轨迹下方,下放至肘部略低于身体即可。

上斜哑铃前肩受力大(上斜哑铃卧推标准动作)  第7张

标准的哑铃上斜卧推

注意:不要让哑铃在最高处撞击。

通过4个步骤——①准备器械,②健身凳的角度调节,③起始姿势,④动作要领,我们基本就掌握了标准的哑铃上斜卧推,非常有效的加强胸肌上部肌群。

个人建议

我们在做的过程中,可以采用一些优化动作,即通过哑铃上斜卧推动作演变而成的其他类推举动作。

上斜卧推优化动作

我们在上斜卧推时,在起始姿势和动作要领不变的情况下,增加一个掌心内旋的动作。目的是让胸部肌肉收缩的更紧。事实证明,增加这一个小小的动作以后,胸部在进行顶峰收缩时,效果更好!

上斜哑铃前肩受力大(上斜哑铃卧推标准动作)  第8张

优化动作1

针对上胸部中缝的窄距上斜卧推

起始动作与标准上斜卧推基本一致,唯一的区别在于哑铃的拿法。用掌心相对的方式双手握住哑铃,然后置于胸部正上方。在挤压胸部肌肉的同时推举哑铃即可。非常好的针对胸部中缝的训练动作,尤其是上胸部。

上斜哑铃前肩受力大(上斜哑铃卧推标准动作)  第9张

优化动作2

其他建议

这些都是由上斜卧推优化而来的训练动作,要学会在训练过程中穿插使用,我们可以放在胸部训练日当中配合其他动作的同时,把它们作为强化上胸部分的训练动作。

当然,如果你觉得自己上胸薄弱的话,也可以单独抽出一天时间训练,专门针对它进行加强。

总结

通过本文我们掌握了三个方面:①胸部的分隔——上胸部位置,②哑铃上斜卧推的标准动作,③通过哑铃上斜卧推而优化的训练动作以及一些其他个人建议;

希望通过本文能够让大家对胸部有更加清晰的认识,不单单是针对上胸部,这里的目的是为了通过上胸部让我们清楚了解到如何具体针对胸部肌肉的分隔范围进行训练,学会举一反三才是最重要的!

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