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哑铃推胸上斜胳膊没力了(哑铃卧推找不到胸部发力的感觉)

有健身的小伙伴留言说:卧推感觉不到胸发力,全是胳膊在用力。

哑铃推胸上斜胳膊没力了(哑铃卧推找不到胸部发力的感觉)  第1张

为什么有的人卧推胸肌感觉不到发力?总结了一下4点原因:

1、时间未到

胸肌为大肌肉群,杠铃卧推属于多关节动作。多关节的练习动作对于健身初学者来说比较难体会目标肌群的发力,需要不断的练习、积累才会有感觉。

有的小伙伴时常会抱怨,杠铃卧推全练胳膊上了。这只能说明你训练的磨合期还没过,手臂和胸肌有仇,磨合期的时间需要看每个人的悟性,以及训练刻苦程度来决定。

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2、动作要标准

不论是做杠铃推胸,还是做俯卧撑,要想体会胸肌发力,动作标准是基础的基础。所以,胸肌练习前请先熟悉杠铃卧推这个动作的动作要领。想要练好胸肌,以下6个细节你一定要注意:

1)胸肌训练前请先热身肩

热身肩的作用有两点,一是减少胸部训练时给肩部的压力,二是在胸肌训练中如卧推等练习动作更舒展,给胸肌更多的刺激。可以做一些轻重量的哑铃肩部练习,比如哑铃侧平举、推举等。

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2)挺胸和收缩肩胛骨

卧推下沉时如果没有收缩肩胛骨很可能会导致肩部损伤,挺胸推起是为了更好第刺激胸部发力。

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3)手腕要锁住

卧推时你需要让你的手腕锁住,让手掌根部正对着杠铃,虎口与小臂垂直,全程保持这个姿势征服每一次卧推重量。

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4)注意上胸训练

想要练出饱满的胸肌,必须发达整个胸大肌。胸大肌上部相对较弱,因此在训练时需要注意上胸的训练,缺少上胸训练会让你的胸肌比例不均。如果上胸偏弱,可以在胸肌训练日第一个动作就练上胸,比如上斜杠铃卧推、哑铃上斜卧推等。

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5)少做半程练习动作

对于健身新手非健身老鸟,建议少做半程胸肌练习动作,这样做的目的是为了给胸肌更多刺激。

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6)避免宽握距

卧推时较宽握距会让你的肩部活动范围受阻,胸肌得不到充分刺激。一般建议采用与肩同宽或稍大于肩的握距。

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3、慢

对于没有基础的练习者,做动作的过程中一定要慢。在慢动作的过程中你才会有时间、有意识去体会动作的过程,以及感受肌肉的收缩。太快了,就像猪八戒吃人参果一样,吃进去都不知道什么味道。

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4、意念

所谓的意念就是意识,也可以说潜意识,训练中如果没有感觉就可以用意念。简单点说就是,你练哪块肌肉,就想着哪块肌肉,让注意力更集中。

以上总结的四点都是建立在练的基础上,在实际的胸肌训练中需要慢慢去体会,并坚持练下去。

接下来分享最基础的6个胸肌训练动作,胸肌训练日可以用以下6个动作练起来。

动作一

平板卧推 4-6组*8-12次

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动作二

上斜哑铃推举 4-6组*8-12次

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动作三

双杠臂屈伸 3-4组*做到力竭

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动作四

坐姿蝴蝶机夹胸 4-6组*12-15次

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动作五

哑铃仰卧上拉 4-6组*8-12次

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动作六

俯卧撑 4-6组*做到力竭

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