哑铃推胸上斜胳膊没力了（哑铃卧推找不到胸部发力的感觉）

有健身的小伙伴留言说：卧推感觉不到胸发力，全是胳膊在用力。

为什么有的人卧推胸肌感觉不到发力？总结了一下4点原因：

1、时间未到

胸肌为大肌肉群，杠铃卧推属于多关节动作。多关节的练习动作对于健身初学者来说比较难体会目标肌群的发力，需要不断的练习、积累才会有感觉。

有的小伙伴时常会抱怨，杠铃卧推全练胳膊上了。这只能说明你训练的磨合期还没过，手臂和胸肌有仇，磨合期的时间需要看每个人的悟性，以及训练刻苦程度来决定。

2、动作要标准

不论是做杠铃推胸，还是做俯卧撑，要想体会胸肌发力，动作标准是基础的基础。所以，胸肌练习前请先熟悉杠铃卧推这个动作的动作要领。想要练好胸肌，以下6个细节你一定要注意：

1）胸肌训练前请先热身肩

热身肩的作用有两点，一是减少胸部训练时给肩部的压力，二是在胸肌训练中如卧推等练习动作更舒展，给胸肌更多的刺激。可以做一些轻重量的哑铃肩部练习，比如哑铃侧平举、推举等。

2）挺胸和收缩肩胛骨

卧推下沉时如果没有收缩肩胛骨很可能会导致肩部损伤，挺胸推起是为了更好第刺激胸部发力。

3）手腕要锁住

卧推时你需要让你的手腕锁住，让手掌根部正对着杠铃，虎口与小臂垂直，全程保持这个姿势征服每一次卧推重量。

4）注意上胸训练

想要练出饱满的胸肌，必须发达整个胸大肌。胸大肌上部相对较弱，因此在训练时需要注意上胸的训练，缺少上胸训练会让你的胸肌比例不均。如果上胸偏弱，可以在胸肌训练日第一个动作就练上胸，比如上斜杠铃卧推、哑铃上斜卧推等。

5）少做半程练习动作

对于健身新手非健身老鸟，建议少做半程胸肌练习动作，这样做的目的是为了给胸肌更多刺激。

6）避免宽握距

卧推时较宽握距会让你的肩部活动范围受阻，胸肌得不到充分刺激。一般建议采用与肩同宽或稍大于肩的握距。

3、慢

对于没有基础的练习者，做动作的过程中一定要慢。在慢动作的过程中你才会有时间、有意识去体会动作的过程，以及感受肌肉的收缩。太快了，就像猪八戒吃人参果一样，吃进去都不知道什么味道。

4、意念

所谓的意念就是意识，也可以说潜意识，训练中如果没有感觉就可以用意念。简单点说就是，你练哪块肌肉，就想着哪块肌肉，让注意力更集中。

以上总结的四点都是建立在练的基础上，在实际的胸肌训练中需要慢慢去体会，并坚持练下去。

接下来分享最基础的6个胸肌训练动作，胸肌训练日可以用以下6个动作练起来。

动作一

平板卧推 4-6组*8-12次

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动作二

上斜哑铃推举 4-6组*8-12次

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动作三

双杠臂屈伸 3-4组*做到力竭

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动作四

坐姿蝴蝶机夹胸 4-6组*12-15次

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动作五

哑铃仰卧上拉 4-6组*8-12次

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动作六

俯卧撑 4-6组*做到力竭

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