"
当前位置:首页 > 器械训练 > 正文

哑铃单臂颈后臂屈伸效果好(哑铃颈后臂屈伸练哪个头)

两个常用的单臂哑铃肱三头肌训练动作:哑铃俯立臂屈伸、哑铃颈后单臂屈伸,使用哑铃训练的伙伴经常会使用它们训练肱三头肌。


新手一般对于手臂训练,总是关注肱二头肌大于肱三头肌,一般来说刚开始学健身都会犯这个错误,就连施瓦辛格也免不了,实际上肱三头肌的面积要大于肱二头肌,在健身训练中我们知道面积和训练是成正比的,也就是说训练肱三头肌总的长度要大于肱二头肌,这就是说安排一个训练周期中,应该是所有肱三头肌动作要多于肱二头肌的!


先来温习一下肱三头肌,肱三头肌在上臂后面延伸,可伸直或伸展该臂,它有三个头,一个附着在肩胛骨上,另两个附着在肱骨上。


一、哑铃俯立臂屈伸


动作步骤


1.双膝微屈站立,腰部前屈,背部挺直;

2.上臂紧贴身体,与身体平行,屈肘;

3.吸气并伸直手臂,稍作停留;

4.呼气并将手臂返回到起始位置。

哑铃单臂颈后臂屈伸效果好(哑铃颈后臂屈伸练哪个头)  第1张


最后一点,俯身臂屈伸动作不规范的话很容易借到三角肌后束和背部的肌群力量,俯身臂屈伸时一定要使大臂尽量平行于身体并贴近身体,肱三头肌发力拉起小臂,使肱三头肌顶峰收缩。

哑铃单臂颈后臂屈伸效果好(哑铃颈后臂屈伸练哪个头)  第2张



二、哑铃颈后单臂屈伸


一般来说发展肱三头肌的动作,大多是屈伸,哑铃颈后单臂屈伸当然也属于屈伸动作,从名字上可以看出是放到颈后,而且是一个单臂动作。哑铃颈后单臂屈伸主要可训练肱三头肌(肌腱、外侧头和长头),肘肌。


动作步骤


1.站姿和坐姿均可;

2.单手持哑铃伸臂上举;

3.吸气并屈肘使哑铃下降至颈后,最大位置短暂停留;

4.呼气并上举哑铃到初始位置。

哑铃单臂颈后臂屈伸效果好(哑铃颈后臂屈伸练哪个头)  第3张



当手臂垂直位时拉伸三头肌的长头,在运动中增强其收缩能力。运动中应收缩腹肌防止下背部弓起。

哑铃单臂颈后臂屈伸效果好(哑铃颈后臂屈伸练哪个头)  第4张


任何一个动作动作标准都是首选,动作不标准就不能很有效的刺激目标肌群,注重动作的质量前提下再去注重个数吧!


参考资料:

1.[法]德拉维尔 著 《肌肉健美训练图解》

0

发表评论