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哑铃直腿硬拉是练什么肌肉(哑铃直腿硬拉时双腿膝盖一定要保持直立)

嗨喽,大家好,这里是为大家传播健身姿势的KI健身,我是深受大家喜爱的教练KI,腿部的基础解剖终于跟大家说的差不多了,今天正式跟大家介绍训练动作,今天介绍的动作那就厉害了,绝对是风靡万千少男少女的黄金训练动作。硬拉之中的直腿硬拉。

那些在说解剖时买了车票的朋友,可以准备上车了,会告诉大家在直腿硬拉的时候怎么更多的训练到臀大肌和PC肌。

哑铃直腿硬拉是练什么肌肉(哑铃直腿硬拉时双腿膝盖一定要保持直立)  第1张

就问你怕不怕,被称作健身房三大黄金动作的分别是:卧推、深蹲和硬拉。硬拉的姿势是比较多的,健身房比较常见的有:屈腿硬拉、直腿硬拉和相扑硬拉,再细分的话还有美式硬拉和罗马尼亚硬拉。反正我只说前三种,先看图,大概了解一下。

哑铃直腿硬拉是练什么肌肉(哑铃直腿硬拉时双腿膝盖一定要保持直立)  第2张

总有人看完图就觉得会硬拉了,我是特别佩服这些大神,KI资质愚钝,健身一年以后才慢慢掌握了一点点硬拉的要领,而且也从来没有冲过硬拉的大重量,没办法就是这么:Follow your heart——怂!

不要嘘!不要嘘!不要嘘嘘!

下面咱们一起了解一下硬拉当中的直腿硬拉!

动作原理:直腿硬拉主要利用的是髋伸的功能。动作原理是跟屈腿硬拉有区别的。

哑铃直腿硬拉是练什么肌肉(哑铃直腿硬拉时双腿膝盖一定要保持直立)  第3张

目标肌肉:其实这个动作的目标肌肉主要有三块背部深层的竖脊肌,中间的臀大肌和后腿的腘绳肌。这三个都是大家伙啊,知道为啥是黄金动作了吧,一下练三块,两个大哥一个深层。但是,目标肌肉是有侧重的,根据肌力、发力顺序和注意力的不同,注重训练的目标肌肉也可能会发生改变。

辅助肌肉:其实辅助肌肉是非常多的,从小腿的比目鱼肌、大腿前侧的股四头肌、内侧的大收肌、腹部核心、腰方肌、肩带周围的肌肉,到负责抓握的小臂肌群,都是可以看做辅助肌肉的。等说到屈腿硬拉的时候,感觉会更强烈一些。直腿硬拉中,上面这些肌肉更多的只是辅助稳定。

哑铃直腿硬拉是练什么肌肉(哑铃直腿硬拉时双腿膝盖一定要保持直立)  第4张

动作要领:动作要领我写的细致一些,大家千万注意看,你买的车票就在里面呢。

哈嘿!反手握住杠铃,如果是重量偏大的话可以采用正反手,但是新手不建议,所以这条说了没卵用,握距与肩同宽,双腿的距离是与髋同宽,这样在做动作的时候,手刚好在膝盖两侧,如果握距太窄或者双腿分开距离太大,手指会撞到波棱盖的,所以,不要轻易叉开双腿·······

脚尖和膝盖保持向前的一致力线,尤其是腿型不正或者有下肢关节问题的,一定要调整好力线,哪怕是像KI这样的小短腿也是。腰腹部的核心一定要收紧,挺胸,收紧肩胛骨。这是准备动作,真的很重要,请默默的看三遍。

准备工作做好之后,就可以动了,重点来了,直腿硬拉正常的话对腘绳肌的训练比较多,先说正常的,吸气,腰背保持挺直,用腘绳肌控制身体,将杠铃顺着大腿前面,慢慢的向下放,一直放到最下面,不一定是向图片中后背平行地面,但一定是腰背保持挺直,膝关节可以微微的屈一点,但是后背绝对要像直男一样直!

哑铃直腿硬拉是练什么肌肉(哑铃直腿硬拉时双腿膝盖一定要保持直立)  第5张

你就感觉上半身被板子定住了,在髋关节处直直的向下,然后下到最大限度或者是腘绳肌有明显的拉伸感,具体位置要因人而异的,比如像KI 这种大“长”腿,稍微屈膝,杠铃就落地了········不是胳膊长,真的是腿太短。然后呼气,腘绳肌发力,就是拉滑轮(髋关节)上的板子(上半身)一样,带动躯干,杠铃还是顺着大腿前面,还原到初始位置。这就是一个动作完成了,重复动作,呼吸速率控制在2~4秒。

哑铃直腿硬拉是练什么肌肉(哑铃直腿硬拉时双腿膝盖一定要保持直立)  第6张

上面说的就是普通硬拉的过程,只是最基本的,还没有结束呢,我知道你们已经迫不及待的想开车了,那就说一下动作中的几个变换,首先如果你想更多的强化肩带,在拉起来之后,可以加上肩带后缩的动作,就能够更好的训练到肩带,对改善圆肩有一点点帮助,当然不要靠这个动作改善圆肩,而且肩带后缩更多跟屈腿硬拉组合。

对于想要练翘臀的朋友们,先看下图:

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在硬拉起身的时候,臀大肌收缩,可以自然的向前顶一下,用力顶,请记住,是臀大肌用力收缩,导致向前顶髋,不是你的髋关节用力的向前顶。包括下落的时候,也可以通过臀大肌更多的控制而增加臀大肌的参与度。

下面开始检票了,对于想要练到PC肌的朋友,训练方法就在下面,点赞才能看到,当然是骗你们的,我只是给大家一个建议,是否采纳,一定要根据自己的情况,千万切忌生搬硬套。

首先收紧骨盆底肌,如果不知道怎么收紧的话,那就找提肛的感觉,说的再通俗一点,就是找到憋大的感觉,这个其实跟臀大肌的收缩相互联系又有所区别,臀大肌收紧骨盆底肌自然收紧,但是顺序很重要,记住提肛,然后腰背挺直下落杠铃,其他动作要领跟前面一样,在下落的过程中,骨盆底肌没办法保持始终收紧的,下落越低,收紧越难,不要紧,始终有收紧的意识就可以了,在挺身的时候,随着身体直立,骨盆底肌从意识上收紧到实质上逐渐收紧,在身体直立的时候,收到最紧,这个时候,你的臀大肌也会跟着收紧。然后重复动作就可以了。

这两个动作其实是不一样的,臀大肌主动收紧的时候,你能够感受到臀大肌的酸胀,甚至有时候会有要抽筋的感觉,但是主动收紧骨盆底肌然后跟着收紧臀大肌的时候,感觉是不一样的。

再有就是,想开车的心情我是非常理解的,都是男人嘛,但是我不建议每次硬拉的时候,都把重点放在骨盆底肌上。我的建议是想要翘臀的女生可以把注意力放在臀大肌上,男人练直腿硬拉的话,重点应该是腘绳肌和竖脊肌,不要总是想着PC肌,还有深蹲和屈腿硬拉呢,你咋知道你用哪个动作练效果更好。

哑铃直腿硬拉是练什么肌肉(哑铃直腿硬拉时双腿膝盖一定要保持直立)  第8张

注意事项:飚完车了,下面说一下注意事项,首先说一下,如果你感觉直腿硬拉的时候骨盆底肌收缩感好,那可以在这个动作的时候加上,不过切勿贪多,这毕竟是一个腘绳肌、臀大肌和竖脊肌的训练动作,有意识的带一点就可以了,你要是硬拉的时候刻意收紧,深蹲的时候还刻意收紧,我保证你会没力气,那就不如专门加上收紧的训练就行了,别弄的不三不四的,硬拉也不是,提肛也不是。

还需要注意的就是训练中体态问题,脚尖和膝盖在一条力线上,而且都是向前的,髋关节摆正了,正对前方。还有就是腰背一定要保持挺直。看下图:

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像这种,腰背拱起的情况,千万要避免的,即使是你在向下俯身抓握杠铃的时候,也要尽量保持腰背的挺直,如果腿长的话,可以屈膝,但是不能弓背,这一条是定死的,也许你在看一些大神的训练视屏的时候,看到他们会有弓背的情况,请记住,那是健身十年以上的大神,不是你我!

再有就是膝关节和肘关节全程都是不能锁死的,还有一点,在文章的图片中,有很多出现了一个问题,不知道大家看到没有,就是仰头:

哑铃直腿硬拉是练什么肌肉(哑铃直腿硬拉时双腿膝盖一定要保持直立)  第10张

有很多人在做直腿硬拉的时候,习惯仰头看着镜子来纠正动作,这本身就是错误的,但是又不可避免,我给新手的建议就是,尽可能的把脖子伸直了,底下你那高贵的头,不需要仰观宇宙之大,你只能看到天花板,更不需要俯察品类之盛,你也就看个地板砖。保持颈椎原本的曲度,堂堂正正做人,不需要向上耍态度,也不需要向下显卑微,保持本真,挺好。

这B装的,快收不住了。

常见问题:很多关节有问题的朋友在做直腿硬拉的时候,问题会暴露出来,我给的建议还是问题严重的话优先解决问题,磨刀不误砍柴工,先把身体调整好了,才能进行训练,千万不要操之过急。

如果只是小问题,或者只是略感不适,比如做动作感觉发力不畅,就咱们说的‘不得劲。’那还是建议用小重量去扣动作,你就一条一条的扣,从脚踝到颈椎,不行就让别人给你矫正。这个不丢人。

还有一个问题就是健身房硬拉较量的事,当然以屈腿硬拉居多,这是个好事,相互鼓励,才能更好的进步,但是好事千万别办砸了,动作掌握熟练了,确保安全的前提下再去冲极限重量。

哑铃直腿硬拉是练什么肌肉(哑铃直腿硬拉时双腿膝盖一定要保持直立)  第11张

动作变换:除了杠铃的直腿硬拉,可以选择哑铃或者是史密斯架,都是可以的,具体看自己习惯使用哪一种。在训练的时候,如果腿长,而且下放的程度比较低的话,可以参考下图:

哑铃直腿硬拉是练什么肌肉(哑铃直腿硬拉时双腿膝盖一定要保持直立)  第12张

用深蹲架两侧或者是平板凳作为支撑,注意不要卸力,更加不要故意用杠铃去磕深蹲架,发出巨大的声音,这样真的很没礼貌,但是如果你在训练的时候,最后一个力竭了,在保证安全的前提下,该撒手就撒手,器械摔就摔了,千万别伤到人,话又说回来,你没事挑战那么大重量干嘛!

在家的话用弹力带也是可以做直腿硬拉的:

哑铃直腿硬拉是练什么肌肉(哑铃直腿硬拉时双腿膝盖一定要保持直立)  第13张

这就是我为什么那么喜欢弹力带(绳)的原因,当然,弹力带的训练肯定是比不过自由重量的,真想练的话,还是去健身房或者在家自己搞一对哑铃吧。

哑铃直腿硬拉是练什么肌肉(哑铃直腿硬拉时双腿膝盖一定要保持直立)  第14张

最后跟大家拓展的这个是另外一种偏向刺激臀大肌的训练技巧,就是双腿并拢,这个对于新手的话了解就好了,不建议这么做的,不好掌握,相反,如果在做直腿硬拉的时候,身体不好掌握平衡,可以选择靠墙:

哑铃直腿硬拉是练什么肌肉(哑铃直腿硬拉时双腿膝盖一定要保持直立)  第15张

一个是身体在不平衡的时候有支持,再有就是防止过度的屈膝,把直腿硬拉变成屈腿硬拉,我知道大家谁都不服,但是有时候,扶一下墙没啥毛病。

训练安排:这个动作,一般安排在深蹲或者倒蹬的后面,增肌的话新手做10~12个,做4~5组就可以了,范围比较小,老手的话,可以尝试4组左右,每组6~10个。

重量的话,自己感觉就好了,新手没必要测1RM的,首先注重的是动作,然后才是重量,不要盲目的增加重量,而忽略了重量。

好了,今天就跟大家说到这里。爱健身,爱生活,希望健身能够带给大家更好的生活,这里是KI健身,喜欢我们的文章可以点赞、转发、评论,同时欢迎大家关注微信公众号:KI健身。谢谢大家的支持。

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