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哑铃单臂划船练得到胸吗(俯身单臂哑铃划船锻炼什么肌肉)

单臂哑铃划船的练习,大部分人都会做,但仅仅是会做而已,并没有很有效的,让我们背部的肌肉得到刺激。


哑铃单臂划船练得到胸吗(俯身单臂哑铃划船锻炼什么肌肉)  第1张

虽然我们只介绍,哑铃划船这一个练习,但是相同的技巧,我们可以运用在所有的训练中,不管你是要训练背部,或是身体的其他部位。

就像蛇有七寸一样,把握这个地方,学会如何去,运用你的目标肌肉。而不是像很多人,在训练中,走火入魔一般,只关心自己,举起来多大的重量。结果就是导致动作变形了,没有给目标部位,很好的锻炼,甚至还受了伤。


哑铃单臂划船练得到胸吗(俯身单臂哑铃划船锻炼什么肌肉)  第2张

所以我们要教你,如何做到全程收缩,你的目标肌肉,让你的动作,变的规范起来,从而让练习,起到他应有的效果。

哑铃划船这个练习,是用来练背,非常经典的练习。在刺激背部的同时,还能够锻炼到你的手臂,并且你可以,选择任意一边,进行强化式的训练,来平衡两侧的,肌肉的水平。


哑铃单臂划船练得到胸吗(俯身单臂哑铃划船锻炼什么肌肉)  第3张

那么如果你,在背部训练中,会有做到这个动作,请你一定要,对照下面的做法,看看有哪些地方是要改进的。

如果你并没有,做过这个练习,也可以通过下面的介绍,学会这个动作后,加入到你的背部训练计划中,让这个计划更加的,行之有效的强化你。


哑铃单臂划船练得到胸吗(俯身单臂哑铃划船锻炼什么肌肉)  第4张

准备阶段

许多人在开始时,也就是起始的姿势,就开始犯错了,那么接下来的练习,就更不会有效了。


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那么如何开始动作呢?当你用一只手臂,握好哑铃,并且另一只手臂,以及同侧的膝盖,都放在长凳上后,让落地脚往后撤一点,让支撑的力量,均匀的分散到,落地脚和支撑手上。接着臀部稍向后移,让你的腿挤压地面,通过弯腿创造力臂实现。

这样才能让,整个身体稳定的发力,不会出现晃动借力的情况。


哑铃单臂划船练得到胸吗(俯身单臂哑铃划船锻炼什么肌肉)  第6张

做好上面的动作后,再把重心向前移,并适当向外移,让背部肌肉紧张起来。

为什么要这么做呢?因为这样会强迫,他的背部肌群受力,从而牵拉哑铃。如果身体向后移过多的话,重量就会直接,传导到髋关节上去,做出的动作,就不会有效的,刺激到背阔肌的部分。

这才是哑铃划船这个练习,正确的身体姿势,做好后我们,进入动作阶段。


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动作阶段

在全程动作的起点,你的背阔肌会被拉长,而我们要做的,第一件事就是,预收缩你的目标肌肉。


哑铃单臂划船练得到胸吗(俯身单臂哑铃划船锻炼什么肌肉)  第8张

如何做到呢?你要先努力沉肩,感受到下背阔的收缩,接着你要回收肩胛骨,来带动你的上背部,同时你的胸部,尽力向身体的前方,手肘肩膀尽量的向后挤压,来拉起哑铃。然后保持背阔肌的张力,同时缓缓放下哑铃。

这就是一个完整的,哑铃单臂划船的过程,你要做的就是,重复上面的练习,来让你的背部,得到很好的刺激。


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在做这个练习时,最高和最低点,都要暂停一下,这样就不会,出现借助惯性的情况。当你的身体,不能够很规范的,完成下面的训练时,不要牵强的做,降低重量接着完成。

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