哑铃单臂划船练得到胸吗（俯身单臂哑铃划船锻炼什么肌肉）

单臂哑铃划船的练习，大部分人都会做，但仅仅是会做而已，并没有很有效的，让我们背部的肌肉得到刺激。

虽然我们只介绍，哑铃划船这一个练习，但是相同的技巧，我们可以运用在所有的训练中，不管你是要训练背部，或是身体的其他部位。

就像蛇有七寸一样，把握这个地方，学会如何去，运用你的目标肌肉。而不是像很多人，在训练中，走火入魔一般，只关心自己，举起来多大的重量。结果就是导致动作变形了，没有给目标部位，很好的锻炼，甚至还受了伤。

所以我们要教你，如何做到全程收缩，你的目标肌肉，让你的动作，变的规范起来，从而让练习，起到他应有的效果。

哑铃划船这个练习，是用来练背，非常经典的练习。在刺激背部的同时，还能够锻炼到你的手臂，并且你可以，选择任意一边，进行强化式的训练，来平衡两侧的，肌肉的水平。

那么如果你，在背部训练中，会有做到这个动作，请你一定要，对照下面的做法，看看有哪些地方是要改进的。

如果你并没有，做过这个练习，也可以通过下面的介绍，学会这个动作后，加入到你的背部训练计划中，让这个计划更加的，行之有效的强化你。

准备阶段

许多人在开始时，也就是起始的姿势，就开始犯错了，那么接下来的练习，就更不会有效了。

那么如何开始动作呢？当你用一只手臂，握好哑铃，并且另一只手臂，以及同侧的膝盖，都放在长凳上后，让落地脚往后撤一点，让支撑的力量，均匀的分散到，落地脚和支撑手上。接着臀部稍向后移，让你的腿挤压地面，通过弯腿创造力臂实现。

这样才能让，整个身体稳定的发力，不会出现晃动借力的情况。

做好上面的动作后，再把重心向前移，并适当向外移，让背部肌肉紧张起来。

为什么要这么做呢？因为这样会强迫，他的背部肌群受力，从而牵拉哑铃。如果身体向后移过多的话，重量就会直接，传导到髋关节上去，做出的动作，就不会有效的，刺激到背阔肌的部分。

这才是哑铃划船这个练习，正确的身体姿势，做好后我们，进入动作阶段。

动作阶段

在全程动作的起点，你的背阔肌会被拉长，而我们要做的，第一件事就是，预收缩你的目标肌肉。

如何做到呢？你要先努力沉肩，感受到下背阔的收缩，接着你要回收肩胛骨，来带动你的上背部，同时你的胸部，尽力向身体的前方，手肘肩膀尽量的向后挤压，来拉起哑铃。然后保持背阔肌的张力，同时缓缓放下哑铃。

这就是一个完整的，哑铃单臂划船的过程，你要做的就是，重复上面的练习，来让你的背部，得到很好的刺激。

在做这个练习时，最高和最低点，都要暂停一下，这样就不会，出现借助惯性的情况。当你的身体，不能够很规范的，完成下面的训练时，不要牵强的做，降低重量接着完成。