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杠铃卧推标准握杠动作(杠铃卧推握距如何把握)


杠铃卧推标准握杠动作(杠铃卧推握距如何把握)  第1张

杠铃肩推:握杠技巧!

杠铃肩推(站姿)是发展上半身肌力很好的动作之一,常常跟杠铃卧推一起当作上肢训练的指标。

不过肩推确是一个很难的动作!想要做好非常不容易!需要掌握好很多细节!而今天我们要介绍的是握杠的技巧!


杠铃卧推标准握杠动作(杠铃卧推握距如何把握)  第2张

握杠技巧在肩上推举中是非常重要的!当你从一个好的姿势开始动作,在整个动作过程中你会更容易用正确的动作来执行。

以下是几个重点问题:


杠铃卧推标准握杠动作(杠铃卧推握距如何把握)  第3张

  1. 安放杠铃!

安全有效进行站姿肩上推举的方式是利用深蹲架,你不会希望每次肩推都要把重量从地上抬上来吧?架杠的位置差不多在胸骨的位置,和深蹲的位置差不多高

  2. 握距

你握的宽度和你的骨骼结构有关,没有标准的握距!但有一个参考标准是:前臂一定要几乎垂直地面(正面侧面看)这是杠铃肩推的最佳力学姿势!


杠铃卧推标准握杠动作(杠铃卧推握距如何把握)  第4张


杠铃卧推标准握杠动作(杠铃卧推握距如何把握)  第5张

如果小臂没有垂直地面(过宽或过窄),这会在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。额外的力矩会分散你的力量,也会让你代表需要付出额外的力气去避免杠铃往前或往后落下。

有些人握太窄上推时会有肩膀不适,因为肩峰下空间会变更小,夹挤风险比较高。

记住你最佳的握杠距离,这样之后每次练习都可以很快的找到。

  3. 握法

握法一般有两种:

a.手掌平行于杠,用全握的方式来抓杠铃。但大多数人举起杠铃后反而会使杠铃没有在手腕骨头的正上方(易造成手腕压迫)。


杠铃卧推标准握杠动作(杠铃卧推握距如何把握)  第6张

你需要将你的手掌往前转,大拇指往脚的方向指,杠的落点要靠近生命线。对准好后手指用力的旋紧杠,这会让杠在举起的同时落在手掌的下缘处,手腕的正上方,有利于施力且手腕也比较不会疼痛。

b.虚握:大姆址在杠之后

这样的握法一般不建议初学者,不过不排除一部分人这样握法会更舒适


杠铃卧推标准握杠动作(杠铃卧推握距如何把握)  第7张

  4.握紧杠铃

握的越紧,越有助于提升你的肩膀稳定性。当你越紧握杠铃时,你有助徵招周围的肌肉群,这就是所谓的“Law of Irradiation(放射定律)”

放射是指“当一个肌肉强烈收缩用力时,徵招相邻肌肉共同参与的能力。”如果你握拳并且挤压的够紧的话,你可以感受到这股张力传送到手臂并且激活你的二头,三头肌以及肩膀肌群。

  5. 侧面手肘的位置


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由侧面观看时,手肘建议在杠的前方一点点,因为这会让桡骨更垂直于地面,很多人将手肘放在杠的正下方或是后面,这样在往上推的同时杠会有向前跑的倾向,特别是在新手,结果往往会过度伸展下背去完成动作。导致下背!

手肘也不要过度抬高或外开,肩胛骨过度前引会使肩胛骨周围肌肉张力消失且失去稳定性,推起的效率也会降低,过度外开会使前臂无法垂直地面。

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