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怎样无器械的减肚子(什么器械减肚子)

关于减脂,其实这事情并没有这么艰难,说白了就是需要有养成一些习惯。

例如:清淡和定量的饮食能够创造我们热量赤字,加上保持每周足够多的时间进行运动就能增加消耗。剩下的交给时间

往往能成功瘦下来的,并不是练得有多么的累,比划的是持续性。

体重与多余的脂肪在保持良好生活习惯同时,慢慢会下降。

哪怕,每个月只能瘦下来2、3斤脂肪。一年半载之后你也整个人脱胎换骨。

怎样无器械的减肚子(什么器械减肚子)  第1张

那么今天的训练文章,主要内容有两套:

在家里可以进行的减脂和腹部训练组合

主要针对人群:平时工作比较忙,但是却又想通过运动,让身体得到改善的朋友

两套训练的时长:30分钟以内

两套训练的核心:燃脂、腹部肌群训练(马甲线)

每一套训练之前都需要进行热身:5分钟(动作清单在尾部)

怎样无器械的减肚子(什么器械减肚子)  第2张

好了,训练正式开始

第一套燃脂循环训练4个动作(马甲线)

怎样无器械的减肚子(什么器械减肚子)  第3张

原地高抬腿

这个动作,大家并不陌生从小到大都有在练,主要因为,累!而且瞬间会把我们的心率拉起来!没关系的!动起来吧。使用我们的大腿前侧肌肉发力进行

训练建议:

1分钟或者80次,那么在做完之后休息30秒,进行下一个动作

怎样无器械的减肚子(什么器械减肚子)  第4张

双向卷腹转体肘触膝

这个动作,能够训练我们整个腹部肌群,同时通过小小的转体,还能对我们帮我们练到马甲线

训练建议:

1分钟或者30次,记得我们的双手轻放在耳朵即可,不要放在后脑勺拉我们的脖子。整个动作过程中只需要关注腹部肌肉的收缩

完成后休息20秒,进行下一个动作

怎样无器械的减肚子(什么器械减肚子)  第5张

站立姿势抬腿转体

这个训练动作,我们使用单边进行,发力感觉是抬腿的同时,下腹部肌肉主动收紧,眼前前方即可

训练建议:

单侧进行40次,完成后休息20秒换边,全部完成后休息30秒,进行下一个动作

怎样无器械的减肚子(什么器械减肚子)  第6张

支撑转体

这是一个提升综合能力的马甲线训练动作,同时可以提升我们的平衡能力和协调能力,还能紧实我们的手臂

训练建议:

单侧进行,每边进行8-10次,完成后休息30秒换边

全部完成后休息2分钟。进行下一个循环

循环训练?

这种循环训练在国外颇受欢迎,就像HIIT TABATA这种,其实也是从循环训练发展出来的。只是通过动作的关联性调整,还有强度的调整,让训练者在短时间内得到更高好的训练效果

有看我过往文章的朋友,都知道循环训练的定义:

由4-6个动作组成,按顺序进行,全部完成后回到第一个动作再次进行

循环训练的建议:

初学者:2个循环(可以适当增加动作之间的休息时间,增加30秒)

入门者:3个循环(自觉调整休息时间,完成3个循环能达到更好的效果)

怎样无器械的减肚子(什么器械减肚子)  第7张

第二套燃脂循环训练4个动作(下腹部)

怎样无器械的减肚子(什么器械减肚子)  第8张

半蹲大字跳

这个动作比较累,我们不需要跳很高,只需要跳起来同时双臂打开即可。

训练建议:

一共进行15-20次,完成后休息30-60秒,进行下一个动作

怎样无器械的减肚子(什么器械减肚子)  第9张

仰卧反向卷腹

这个属于基础的腹肌训练动作,针对我们的下腹部

训练建议:

进行20-30次,完成后休息30秒,进行下一个动作

在进行动作的全程收紧你的腹部,如果你已经感觉到了你的下腹部肌肉酸软,开始借力下背部时,可以把我们的双手垫在臀部下面

怎样无器械的减肚子(什么器械减肚子)  第10张

下犬爬行

在进行这个训练动作的时候,需要记得我们下巴需要微微抬起。

动作从俯身支撑收回到站立的时候,使用我们的下腹部主动发力

训练建议:

一共进行20次,完后休息60秒,进行下一个动作

怎样无器械的减肚子(什么器械减肚子)  第11张

下犬手触脚

这个训练动作除了能训练我们的腹部,手臂和核心能力,还能提高我们肩膀的灵活能力和肌力

训练建议:

一共进行12-20次,完成后休息120秒。

进行下一个循环

怎样无器械的减肚子(什么器械减肚子)  第12张

两套燃脂循环训练分享完毕。

怎么安排这两套循环训练?

我个人的建议是隔天进行,因为虽然只有短短的30分钟时间,但是也能让我们的肌肉得到刺激。所以需要时间休息恢复。

以下是进行这两套循环训练前的热身动作清单

怎样无器械的减肚子(什么器械减肚子)  第13张

怎样无器械的减肚子(什么器械减肚子)  第14张

怎样无器械的减肚子(什么器械减肚子)  第15张

怎样无器械的减肚子(什么器械减肚子)  第16张

4个动作,根据动图提示进行吧!

全部热身完毕之后,进行正式训练!

再见

怎样无器械的减肚子(什么器械减肚子)  第17张

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