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快速减脂和力量训练(减肥人群增加力量训练效果更好)

减脂过程中,我们最为关注的重点就应该是热量差,这才是有效减脂的前提,因此,我们会去控制饮食,从而让自己在保证营养均衡的前提下控制好总体热量的摄入,既能满足于代谢所需又不至于超量,然后在这个基础上,我们需要进行规律的运动去扩大热量的消耗,从而实现热量缺口,如此保持下去,我们不但会变瘦,更会健康地瘦下来。

快速减脂和力量训练(减肥人群增加力量训练效果更好)  第1张


那么,此时问题就来了,就是我们应该选择什么样的运动形式呢?很多朋友们会第一时间想到有氧运动,这也没有什么问题,因为有氧运动也的确是热量消耗的有效途径,但是其缺点在于有氧运动并不能帮助我们塑造体型,不仅如此,长时间的有氧运动还会造成肌肉的流失。而在减脂过程中,肌肉的流失是我们最不愿意看见的。

快速减脂和力量训练(减肥人群增加力量训练效果更好)  第2张


那么,此时选择力量训练是否可以呢?当然可以!一般情况下,力量训练总被我们看作是锻炼肌肉的有效途径,但它的燃脂效果却总是被我们忽视,从影响燃脂效果的因素上来讲,除了运动时长、强度、速度以外,还有一个因素就是在运动过程中所参与的肌肉,也就是说一种运动形式当中,所参与的肌肉越多,其燃脂效果就会越好。所以在一些力量训练动作当中,如果我们选择一些由我关节参与的复合动作,则会产生良好的燃脂效果,当然这种燃脂效果会在运动过程中直接发生。除些之外,力量训练还会通过刺激肌肉生长的方式来提高基础代谢,而基础代谢的提高则意味着日常热量消耗的增多,从这个意义上来看,力量训练同样起着间歇的燃效果。

快速减脂和力量训练(减肥人群增加力量训练效果更好)  第3张


所以,在我们减脂过程中,如果没有时间把力量训练与有氧运动放在一起组合完成,我们不妨选择一些复合动作来做,这样不但可以帮助我们锻炼到全身的肌肉,还会产生直接的和间接的燃脂效果,从而让我们既能保留肌肉,又能消耗热量而瘦下来。

因此,下面分享一组使用哑铃的力量训练动作,通过这样的训练来让我们做到真正的减脂,让自己在瘦下来的同时拥有紧致均匀的好身材。

动作一:哑铃前蹲

双腿打开约与肩同宽,腰背部挺直,核心收紧,双手各握哑铃举至肩部位置保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,至大腿与地面平行或稍低后起身至身体直立整个动作过程中都要保持背部挺直,注意保持膝盖与脚尖方向一致

快速减脂和力量训练(减肥人群增加力量训练效果更好)  第4张


动作二:侧平举+哑铃推胸

双腿微微分开站立,腰背部挺直,核心收紧,双臂屈肘贴近身体,小臂向前弯曲,双手横卧哑铃置于胸前保持身体稳定,保持背部挺直,向侧方迈出一大步,然后臀部向后向活动腿一侧坐并顺势下蹲,同时胸部发力带动双臂向前推起下蹲至活动腿大腿与地面平行,同时感受伸直一侧腿内侧的牵拉感然后起身站起,同时双臂屈肘还原至动作起始状态

快速减脂和力量训练(减肥人群增加力量训练效果更好)  第5张


动作三:支撑单臂划船

双手各握哑铃,俯身,双臂伸直支撑身体,手肘微屈,双腿分开向后伸直背部挺直,核心收紧,保持身体稳定,背部发力带动一只手臂向上抬起,使大臂贴近身体向臀部方向拉起哑铃顶点稍停,收缩背部肌肉,然后主动控制速度慢慢还原,一侧完成动作以后再进行另一侧

快速减脂和力量训练(减肥人群增加力量训练效果更好)  第6张


动作四:深蹲+向后箭步蹲

双脚打开约与肩同宽,脚尖微朝外,腰背部挺直,核心收紧,双手各握哑铃举至肩前保持身体稳定,背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,至动作顶点稍停后起身站起身体站稳后再向后方迈出一条腿并顺势下蹲,至前侧大腿与地面平行或起身还原动作全程都要保持背部挺直,注意膝盖与脚尖方向一致,注意箭步蹲过程中后侧腿一侧膝盖不要着地

快速减脂和力量训练(减肥人群增加力量训练效果更好)  第7张


动作五:哑铃单腿硬拉+提膝

单脚站立支撑身体,非支撑腿向后伸直,脚尖点地,背部挺直,核心收紧,双手各握哑铃置于体侧重心落于支撑腿上,保持背部挺直,屈髋向前俯身,使哑铃沿着双腿向下移动至动作顶点稍停,感受支撑腿大腿后侧的牵拉感,然后臀部收紧,髋部向前推,向上拉起哑铃至身体直立并站稳后,后侧腿提膝向上抬起,顶点稍停后还原至动作起始状态,然后再完成下一次动作

快速减脂和力量训练(减肥人群增加力量训练效果更好)  第8张


动作六:直臂支撑转体

双手各握哑铃,俯身,双臂伸直位于肩部正下方支撑身体,手肘微屈,双腿分开向后伸直保持身体稳定,转动双肩向一侧转体,同时带动一只手臂向侧上方打开至大臂处于同一平面,稍停,然后还原至动作起始状态,并完成另一侧动作

快速减脂和力量训练(减肥人群增加力量训练效果更好)  第9张


在运动开始之前充分热身,在动作过程中保证动作质量,再去追求动作次数,每个动作15-20次,单边动作换边完成,每次进行3-4组,每周3-4次,训练结束后拉伸放松。

在减脂阶段,控制好饮食,以保证日常热量摄入基本稳定且不超量,在此基础上再坚持规律的动作从而扩大热量的消耗来使得总体热量摄入小于其消耗而形成热量差,如此保持下去,我们就会慢慢且健康地瘦下来。

作者:十月知行



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