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一个星期健身房减脂训练(一个星期健身几次最好)

对于想要坚持健身的人来说,每天1小时的锻炼是很有必要的。

但是,很多人无法每天坚持,能每天去健身房锻炼3次以上的人,已经算是非常自律了。而办了健身卡的人中,只有12%的人能坚持每周打卡2次或者2次以上,而更多的人是办了卡,打卡2、3次后就不再去健身房了,健身卡直接过期。

一个星期健身房减脂训练(一个星期健身几次最好)  第1张

虽然每天坚持1小时的健身锻炼,很少人能够做到,但是能坚持一周4-5次的锻炼,已经胜过95%的健身人群了。坚持3个月以上,你的体能跟身材也会发生很大的蜕变。

健身计划是死的,但人是活的,我们只要学会健身公式,你就能灵活应变的进行训练。那么,每天去健身房锻炼1小时,想要提高健身效果,你应该怎么科学安排训练?几个步骤学习一下!

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第一步、明确健身的目标

健身的人群主要分两种,一种是以减脂为目的的人,另一只是以增肌为目的的人。增肌跟减脂目的不同,主要训练的项目也不同。力量训练是锻炼肌肉的,有氧运动是分解脂肪,并且消耗肌肉的。如果增肌的人,进行过多的有氧运动,那么肌肉是无法增长的。而肥胖的人只进行力量训练,脂肪的消耗速度也会很慢。

而健身的人,随着锻炼周期的延长,健身目的也会存在变化,训练计划也需要及时作出改变,才能提高健身效果。 那么你是属于增肌还是减脂人群呢?

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第二步、训练内容安排

1、正式训练之前要进行热身

不要马上进入正式的训练,否则身体可能无法适应,比如血液突然上涌,心率提高太快你会晕眩,训练过程中,肌肉组织容易受伤。

所以,正式训练前要进行5分钟的拉伸,活动筋骨,促进血液循环,让身体进入预热状态。注意:热身的时间不计算在正式训练时间之内。

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而增肌人群力量训练前,需要还对目标肌群进行小重量训练的热身,再进行大重量的正式训练。减脂的人群在热身训练后,可以进行半小时的力量训练,再选择其他有氧运动进行燃脂训练。

2、正式训练

增肌人群以力量训练为主,可以进行40分钟力量训练+20分钟有氧。

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每次训练的时候可以针对2个肌群进行训练,比如今天练双腿+腹肌,明天练胸肌+三头肌,后天练肩部+三头肌,大后天练背,每个肌群匹配4-5个动作,10RM力竭的重量,3-4组就可以刺激目的肌群,提高肌肉维度。不要盲目追求大重量,新手求稳,动作标准了再提高重量,否则容易发生健身事故。

减脂人群以有氧运动为主,可以进行20分钟力量+40分钟有氧。力量训练可以分为上半身肌群跟下半身肌群,每次选择4-6个动作进行训练,12-15RM的重量,3-4组即可。

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有氧运动可以选择慢跑、动感单车、有氧操等项目。有健身基础的人可以选择中高强度的跳绳、变速跑、HIIT间歇训练,每次20分钟训练就能达到40分钟的有氧运动效果。

3、训练后拉伸放松

放松有助于拉伸肌肉,避免肌肉充血跟僵硬,减少肌肉酸疼感,提高健身效果。训练前进行动态拉伸,而训练后选择进行静态拉伸,时间为5分钟左右。

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训练后不要马上坐着休息,或者直吹空调,洗澡,这些都是训练后的误区。训练后身体在发汗,毛孔在扩张,细菌容易入侵,身体的抵抗力是比较差的。

训练后先进行拉伸放松,帮助身体恢复状态,让心率平静下来,拉伸30分钟后再去洗澡,不要洗冷水澡,要选择温水澡。

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总结:这是一个大众健身的流程步骤,让你避开一些健身误区,合理的安排健身方案,有效提高健身效果。

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