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减脂班一个月的训练计划(大体重减脂训练计划)

嗨!从 135 到 100,我完全依靠饮食 ➕ 锻炼。最近很多人问我如何运动才能有效燃烧脂肪,增加肌肉。

下面是减脂期超详细的运动攻略。运动健身新手必备!

今天的干货包括:

️1、减脂的基础知识

️2、家庭版减肥运动推荐(不用去健身房!)

️3、运动前后怎么吃?

减脂班一个月的训练计划(大体重减脂训练计划)  第1张

✅什么时候运动比较好?

早上8-9点新陈代谢旺盛,16-17点运动神经敏感,19-20点身体能量充足。这三个时期是锻炼的黄金时期。一般来说,建议在晚饭后1-2小时进行锻炼。

✅一般的运动顺序是什么?

运动顺序:热身➕无氧运动➕有氧运动➕伸展

减脂班一个月的训练计划(大体重减脂训练计划)  第2张

✅如何进行无氧运动?

▪️每天练习一个大肌肉群➕一个小肌肉群

大肌肉群:胸部/背部/臀部

小肌肉群:腰/肩/臂

▪️无氧训练建议15-30分钟

▪️无氧训练的内容包括力量训练和塑形练习。大基础减重建议多做力量训练,避免皮肤下垂。小基础减重建议多做塑形练习,改善姿势问题。

减脂班一个月的训练计划(大体重减脂训练计划)  第3张

【力量训练推荐】——Keep course小哑铃塑形练习系列

例如:练臀腿可选【哑铃塑形·臀腿强化】

腹肌锻炼可选【哑铃核心循环进阶】

【塑形练习推荐课程】-bilibili课程上的美女芭蕾,周六野女团美腿系列。

例如:细大腿可选【美丽芭蕾第345期】

细腿可选【女团腿】

瘦小腹,小腹可选【周六野马线开发】

细臂可选【美丽芭蕾天鹅臂】

(具体运动建议参见图3-图4)

减脂班一个月的训练计划(大体重减脂训练计划)  第4张

✅如何进行有氧运动?

▪️选择多种有氧运动交叉练习。

▪️有氧运动时间建议30-45分钟,不要超过1小时。

▪️喜欢HIIT训练。

【有氧运动推荐】慢跑45分钟/有氧运动35分钟30分钟/HIIT训练20分钟

减脂班一个月的训练计划(大体重减脂训练计划)  第5张

✅运动前后如何饮食?

▪️运动前:适量低GI碳水化合物➕少量蛋白质

低碳水可以选择:全麦面包/紫薯/玉米/无糖燕麦

蛋白质可以选择:鸡蛋/牛奶/无糖酸奶

▪️运动后:适量快速碳水化合物➕大量蛋白质、纤维

快碳水可选择:香蕉/米饭/馒头/白面包

蛋白质可以选择:鸡胸肉/牛肉/海鲜/蛋清​

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