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减脂期训练后只补充蛋白(减脂期训练完要补充碳水吗)

减脂首先从调节饮食结构开始,不管使用低碳高蛋白饮食、轻断食、八小时断食法,还是生酮饮食等其它适合减肥的饮食方法,都要适当增加或调节蛋白质类食物摄入量。

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减脂期间适当增加蛋白质类食物摄入量,主要是因为在减肥过程中,尤其是在做有氧运动时,身体会消耗一定量的肌肉给身体提供能量,减脂后身体肌肉量会比减脂前有所下降,更容易遇到减脂平台期。

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相同重量的肌肉每天消耗的热量大约7-10千卡,脂肪每天消耗的热量大约是2-3千卡,肌肉量高的人更容易形成易瘦体质,肌肉量高的人,相对来说更容易拥有好身材,而且肌肉还是力量、耐力的基础。

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在减脂期内,做器械锻炼对于维持或增加肌肉量非常重要。在饮食上则要适当增加蛋白质类食物的摄入量。

蛋白质的来源分为动物蛋白质和植物蛋白质,动物蛋白质含有人体必需的8种氨基酸,蛋白质的种类和结构更接近人体的蛋白结构和数量,植物蛋白质中缺乏免疫球蛋白,谷类中的蛋白质相对缺乏赖氨酸等氨基酸,植物蛋白的消化、吸收要比动物蛋白差,所以动物蛋白质更符合人体需求。

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大多数情况下动物蛋白质和植物蛋白质的摄入比例可以是4:1。因为个人饮食习惯不同,不喜欢吃肉的人可以通过蛋、奶补充人体必需的各种氨基酸。

动物蛋白质主要来源于各种肉类,按照颜色可以分为红肉和白肉,红肉主要是猪牛羊肉,白肉主要是禽、鱼虾等。红肉的热量、脂肪量、胆固醇量一般高于白肉,但红肉消化时间较长,更容易形成饱腹感,同样适合减脂期食用。消化功能不太好的减脂者可以多食用白肉,否则根据个人饮食习惯选择各种肉类即可。

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肉类的GI值大约是45,属于低GI食物,糖尿病人更适合选择瘦肉,并且较严重时则需要选择优质蛋白质。

减脂期内,在训练日时每公斤体重需要摄入1-1.5克蛋白质,非训练日,每公斤体重摄入1克左右蛋白质即可,每公斤体重摄入蛋白质不超过3克即可。红肉中蛋白质含量大约是20%,白肉略低,在15-20%之间,个别略高,黄豆蛋白质含量大约是35%,干豆腐大约是24.5%,豆腐大约是9.2%,豆干大约是15%。豆泡大约是17%。

主食中大米的蛋白质含量大约是7.9%,面粉大约是15.7%,玉米面大约是8.5%。

减脂期烹饪蛋白质类食物,尽量不要油炸和红烧,油炸和红烧时要少吃主食,避免摄入过多热量。尽量少油少盐,使用生酮饮食法减肥时,蛋白质摄入量虽然并不大,但要多摄入脂肪,相对来说要油腻一点。

鱼虾类富含蛋白质的食物,尽量清蒸或水煮。

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三餐中,早餐可以吃一两个鸡蛋、喝一杯牛奶补充蛋白质,也可以适当吃一些肉类。午餐和晚餐正常吃饭,注意控制摄入热量即可。

如果晚上下班后直接去锻炼,锻炼后1-2小时内吃晚餐,可以适当多吃一些蛋白质类食物,运动后身体对蛋白质的需求量较高,可以及时补充蛋白质。如果晚餐后锻炼,主食不要吃太多,可以适当多吃一些蛋白质和蔬菜类食物,吃到六七成饱,最多半饱即可,如果感觉饿,可以多吃根茎类蔬菜,间隔至少半个小时再去锻炼。

总之,在减脂过程中,除了使用生酮饮食法之外,尽量多吃一些富含蛋白质的食物,既有利于维持或增加肌肉量,又可以形成良好的饱腹感,只要根据个人饮食习惯选择不同的蛋白质类食物即可。

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