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减脂期力量训练后碳水多少(减脂期每公斤体重摄入多少碳水)

碳水化合物也许是最容易被误解的常量营养素。如果我必须选择一种营养素,那我一定会选择碳水化合物。并且现在许多流行的饮食方法都建议减少碳水化合物甚至是<5%的碳水化合物饮食。这篇文章希望为碳水化合物正名,让人们不再对它产生误解。注:如果对前面的介绍不是特别感兴趣可以直接跳到第5小节,但是前面的知识绝对有用。

本文主要讲了以下几点:

了解碳水化合物的分类碳水化合物的消化双糖的消化与乳糖不耐受葡萄糖稳态能源产生常量营养素的分配以及体重管理碳水化合物的摄入时间了解碳水化合物的分类碳水化合物主要分为简单碳水化合物与复杂碳水化合物。

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简单的碳水化合物包括单糖和双糖。单糖是由一个糖单元组成,而葡萄糖、果糖与半乳糖是营养丰富的单糖,其中葡萄糖的表现最好。双糖则是由两个糖单元组成,麦芽糖就是常见的双糖。

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复杂碳水化合物包括含有3-10个糖单元的寡糖和含有10个以上的糖单元的多糖。大多数低聚糖不会被人体产生的消化酶分解,但是肠道菌群可以消化它们。最常见的低聚糖为棉子糖,存在于豆类和其他豆类中。寡糖的常见类别是糊精,被常添加于食品当中。在标签上常被标为麦芽糊精,玉米糖浆固体和水解玉米淀粉。而多糖是可以由数千个葡萄糖组成。最常见的多糖是糖原(动物中葡萄糖的储存形式),纤维素(植物细胞壁的主要结构成分)和淀粉(植物中葡萄糖的储存形式)。

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碳水化合物的消化了解这种营养素我们就需要了解它的消化。

通常蛋白质的消化是从胃开始,在小肠中完成。碳水化合物的消化是从口腔中的唾液的酶开始,然后在小肠中完成。脂肪的消化也是在小肠中发生。所有这三种物质的吸收都发生在小肠。

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如上所述,单糖是最小的单位,可以立即在小肠中吸收,食用的大多数食物含有双糖和多糖,需要将其分解成为单糖才能在小肠中吸收。所有饮食中的碳水化合物都通过胃肠道,并在水解后最终被吸收到血液中。但是葡萄糖和半乳糖的运输却不同于果糖的运输,因此下面我会分开解释。

所有碳水化合物都通过食道进入胃部,在胃部释放胃液形成食糜。胃液主要由盐酸组成,可以促进蛋白质变性与消化,微量营养素的释放以及细菌的杀死。因此食糜是一种非常酸性的物质。食糜在胃中形成后,被释放到十二指肠,而胰腺同时释放胰液以缓冲盐酸以保护肠壁。进入小肠后,葡萄糖和半乳糖主要通过二次主动转运吸收,并在小程度上促进了扩散。在这种情况下,当葡萄糖与钠结合以沿其浓度梯度下降并进入细胞时,发生二级主动转运。

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换句话说,就好像是你自己(葡萄糖)抓着汽车尾部(钠)踩着滑板去上学(学校是细胞)一样。只不过这个道路必须保证空旷,否则会被禁止下车。

简单的来说:所有的碳水化合物都必须分解成各自的糖单元才可以吸收。对于多糖的消化,是从口中开始,并在小肠中持续。单糖则是通过转运蛋白进入肠道,被释放以吸收,然后使用转运蛋白离开肠道。

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双糖的消化与乳糖不耐受

几乎所有的双糖的消化都发生在小肠的微绒毛或刷状缘中,双糖的水解需要双糖酶。例如乳糖水解成半乳糖和葡萄糖,蔗糖被水解成果糖和葡萄糖,麦芽糖被水解成两个葡萄糖。然后所得的单糖进入肠上皮细胞。

而乳糖酶活性在人类婴儿中最高,并且会在断奶之后稳定下降。这可能会导致某些人乳糖不耐症,而中国大约有92%人乳糖不耐受,在美洲的印第安人、亚洲人和中东血统的人群中,乳糖不耐受的发生率最高。但是随着科技的发展,可以通过购买添加乳糖酶的牛奶以及在牛奶中添加乳糖酶避免这种症状发生。

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葡萄糖稳态

进入小肠后,约有15%的葡萄糖通过刷子边缘漏回到肠腔,有25%的葡萄糖被动进入循环系统,约有60%从细胞进入循环与载体蛋白结合,肠上皮可以利用其中一小部分来满足自己的能量需求。由于葡萄糖是极性分子,因此不能轻易地穿过质膜的磷酯双层。

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如之前所描述的,葡萄糖被转运出肠细胞并进入肝脏进行糖原的储存与释放。当葡萄糖进入肝脏时,磷酸基团通过磷酸化作用于糖碳数6相连,从而通过糖酵解获得能量,也可以作为肝糖原储存。葡萄糖激酶是由胰岛素刺激的,胰岛素是负责降低血糖水平的激素,这个大家都应该了解。因此,随着葡萄糖水平的升高,胰岛素被释放,葡萄糖激酶被激活,肝脏将葡萄糖转化为6-磷酸葡萄糖,已转化为糖原或转化为丙酮酸或乳酸盐作为能量使用。葡萄糖激酶对葡萄糖的亲和力很低,这意味着在较高的葡萄糖水平下,葡萄糖激酶的转运速度会较高,这使肝脏能够迅速从血液中去除葡萄糖,因为正常或低水平下如果去除葡萄糖就等于是自杀,否则清除葡萄糖则没有任何意义。上述过程是使肝脏成为葡萄糖体内稳态调节因子的部分原因。

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葡萄糖也存在于肌肉,肾脏和脂肪组织中。由于肌肉占据了身体的大部分体重,因为它也存储了身体的大部分糖原,肌肉存储糖原的方式与肝脏类似,只是己糖激酶是将葡萄糖转化为6-磷酸葡萄糖的酶。关键因素是己糖激酶被高浓度的6-磷酸葡萄糖所抑制,这意味着当肌肉储存了足够的糖原时,6-磷酸葡萄糖不再转化为糖原,从而导致肌肉对葡萄糖的摄取减少。

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另外我们需要知道的是,肌肉糖原只能用于肌肉本身提供能量,不能分解为葡萄糖释放到血液当中。这是由于肌肉细胞中缺少葡萄糖6磷酸酶,该酶是负责将葡萄糖6磷酸转化为葡萄糖的酶。或者,可以通过葡萄糖-丙氨酸循环将肌糖原转化为丙氨酸或乳酸,二者均可以转为丙酮酸,后者可以在肝脏中转化回葡萄糖。

简而言之,葡萄糖进入肌肉是一种单程旅行,因此不会对血糖产生影响。

能源产生

看了上面的这些相信你已经了解了葡萄糖是如何被消化、吸收和代谢的。接下来让我们继续了解葡萄糖在生产过程中的作用。正如我们所知,人类仅仅是活着就需要消耗能量。

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人体中绝大数的生理功能优先使用葡萄糖作为能量。这里所说的优先指的是当你同时摄入蛋白质与脂肪的情况下。我们的肠道,我们的神经,我们的心脏和我们的大脑都使用葡萄糖来执行维持生命所必需的主要生命功能。蛋白质与脂肪也可以作为能量,但是如果选择的话,人体会偏爱葡萄糖。如果碳水化合物摄入不足,肝脏会通过糖异生将蛋白质中的氨基酸和脂肪中的甘油转化为葡萄糖。

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人类新陈代谢中有三个主要的能量系统:①磷酸原系统 ②糖酵解系统 ③有氧氧化系统。无论进行什么活动这三个系统都是同时工作的。但是所进行的活动强度决定了相信活动期间哪个能量系统会占主导地位。

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休息时,我们的大部分能量来源来自于有氧氧化,这就意味着休息时会消耗更多脂肪作为能量。但是碳水化合物的有趣之处在于,如果吃更多的碳水化合物,就是使用更多的碳水化合物。因此,当我们要测量静止时的呼吸交换率(RER),然后在食用碳水化合物进行再次测量,你会发现碳水化合物的氧化含量会增加。

如果碳水化合物摄入过多,也可以抑制脂肪酸氧化,这意味着我们在高碳水化合物饮食中可以减少脂肪的氧化。相反,脂肪消耗对于脂肪氧化影响最小,如果卡路里摄入足够高,则多余的脂肪容易储存。因此,虽然理论上我们休息或轻微活动时会燃烧大部分脂肪,但是如果我们同时进食蛋白质、脂肪与碳水化合物,则可能导致脂肪的燃烧与碳水化合物的比例相同。

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现在我们来讲一下磷酸原系统。当开始剧烈运动的时候(冲击、蹲下、跑步等),供能系统则会发生变化,磷酸原系统会占主导地位,主要依靠储存的磷酸肌酸与ATP来提供能量。问题是人体内没有存储太多的ATP,所以就需要不断的进行回收。这也是为什么补充一水肌酸会对增肌有作用的原因。拥有的肌酸越多,产生的肌肉强度也就越高。

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如之前所说,肝脏将葡萄糖转化为肌肉糖原,肝脏还通过成为糖酵解的代谢途径葡萄糖转化为可用能量。糖酵解在葡萄糖转化为6磷酸葡萄糖为两种可能的终产物之一:丙酮酸或乳酸后开始。对我们来说需要了解的是,在有氧状态下,葡萄糖会转化为丙酮酸,而丙酮酸会转为为乙酰辅酶A,从而进入克雷布斯循发送到环。糖酵解和克雷布斯循环都通过电子载体NADH和FADH2释放电子,电子被电子传输链在此生成ATP。在没有氧气的情况下,葡萄糖会转化为乳酸。由于力量训练是一种无氧运动,因为大部分的葡萄糖会转化为乳酸。然后可以将乳酸①穿梭至肝脏以转换回葡萄糖 ②用作肌肉本身的能量来源 ③穿梭至人体其他器官中(例如大脑、心脏等)

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乳酸也可以作为缓冲剂,这就是为什么它不是运动中或运动后产生酸痛的原因,也不是运动引起酸中毒的原因。运动过程中肌肉燃烧的原因是因为在无氧糖酵解过程中,ATP的再合成速率增加,导致更多的氢离子释放,从而导致肌肉PH降低而引起燃烧。所以说,乳酸可以成为运动中诱发酸中毒的有用指标,但不是主要原因所在。

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无氧糖酵解在15秒至2分钟内会占主导地位,在这些条件下糖原是葡萄糖的主要来源,有氧糖酵解的最终产物是丙酮酸,可转化为乙酰辅酶A进入克雷布斯循环,在此电子被传递到电子传输链以产生ATP。请记住,这三个系统同时工作,因此尽管在大量的力量训练中磷酸肌酸占主导,但在5组8下深蹲的过程中,身体还会分解肌糖原,甚至燃烧掉了微量的脂肪。

这就是碳水化合物在力量训练者的饮食中必不可少的原因,关键是力量训练消耗过快,因此需要相对较快的获取燃料源,而肌酸和葡萄糖比脂肪更容易获取。

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常量营养素的分配以及体重管理现在,学术部分已经讲完了,让我们来了解一下您关心的问题:碳水化合物在体重管理和训练表现中的作用。

有许多饮食以各种功效来限制整个常量营养素(例如低碳饮食、低脂饮食)。现在已经确定,碳水化合物对于力量训练的表现至关重要,因此生酮饮食会导致大多数人疲劳和过度酸痛。但是支持低碳水化合物饮食的人认为它最好的饮食法,因为会导致身体燃烧更多的脂肪,对胰岛素的敏感度提高。以下也是需要讨论的问题。

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吃脂肪就会使我们更好的利用脂肪并燃烧掉脂肪吗?是的,因为在几乎没有碳水化合物的情况下,而且膳食脂肪的摄入量很高,人体必须调节和氧化更多的膳食脂肪以获取能量,因为它仍然需要ATP来执行基本的生理功能。它通过将甘油分和三酸甘油酯分开而实现,从而用于糖异生。氨基酸也可以通过该途径转化为葡萄糖。

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虽然在生酮饮食会在膳食脂肪利用率上面更高效,但并不一定意味着我们会燃烧更多的脂肪。动员体内储存的脂肪主要是数学问题,当然还有遗传限制以及心理与激素的影响。建设生理状况正常,一周减去0.5公斤的脂肪,需要每天减去500卡路里,无论你是否处于生酮状态,其实都一样适用,并且所有人都受代谢率的限制。人体的脂肪储备就像是饥荒时的储备一样,只有在能源赤字的时候才会使用它,因此如果力量训练者想要减肥,则热量限制主要通过脂肪来达成,,同时尽可能保持碳水化合物与蛋白质,如果通过减少碳水化合物摄入那么很快我们便会没有实际的食物可以减少。

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并且这对想要增加瘦体重的人来说也是合理的,对于肌肉来说,碳水化合物是糖原存储所必须的,而碳水化合物也刺激胰岛素的释放。胰岛素是人体中最大合成代谢激素,可促进葡萄糖和氨基酸沉积到肌肉中。那么一天需要摄入多少碳水化合物呢?研究显示成年男性需要每天摄入300-400g/天,而女性需要摄入150-250g/天,并且这样的摄入会在同等热量的条件下比生酮饮食或者低碳饮食的运动表现以及增肌效果更好。这也与正常饮食中的碳水化合物推荐量45-65%一致。

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在选择食物时建议这些食物应该主要由水果、蔬菜、豆类和全谷物食品组成,而简单的碳水化合物可用于训练前后食用。但是需要注意的是老年人需要的会比这少得多,因为随着年龄的增长,人体对胰岛素的抵抗力会增强,而且训练量也会下降。

碳水化合物的摄入时间

碳水化合物的摄入时间其实并不复杂,但是生理方面的因素值得一提。葡萄糖和胰岛素呈昼夜变化,并据此提出了通用指南。葡萄糖通常在早晨最低,而胰岛素敏感性最高。葡萄糖在傍晚/清晨(凌晨1:00)达到峰值,胰岛素抵抗力增强。

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那就是说建议在一天中较早的时间段食用碳水化合物,尤其是单糖,晚上则应该减少碳水化合物的摄入。

如果这是训练日,而又在晚上训练,则最好将碳水化合物放在下午时间,其中大部分在训练之前与训练之后都要消耗掉。尽管晚上的胰岛素敏感性会下降,但是成为运动介导的葡萄糖转运现象独立于胰岛素而发生。这意味着在运动过程中和运动后,都会触发葡萄糖向肌肉的运输增加。此外,尽管晚上胰岛素敏感性并非最佳,但是在运动期间与运动后并不需要那么多的胰岛素来运输葡萄糖,而且目前对于这种发现尚无可以解释原因的研究。

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总结

我们应该避免将碳水化合物视为有害的营养素,尽管现在生酮饮食很流行,但是流行不一定就与科学和现实对等。几个世纪以来,运动员都一直食用富含碳水化合物的饮食,一直持续到今天。但是需要注意的是有些人可能不在这些建议的范围内,例如:糖尿病、癫痫病、各种自身免疫疾病等。

虽然我也想有各种巫术用来教你们,使你们能更快减脂甚至增肌,并使我快速通往致富的道路。但是,恕我无能,我不是一个很好的骗子。

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