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减脂靠上肢训练和饮食能行吗(四肢减脂需要做的运动)

在减肥过程中,如果把体重的下降作为自己的目标就错了,因为这样即使是可以让自己瘦下来,却不能帮助自己塑造好的身材,所以,我们的减肥目标不应该是体重的降低,而是体脂率的下降,也就是我们总是在说的减脂,简单来说,简单就是让我们在瘦下来的过程中减去多余的脂肪而尽可能地保留肌肉。

减脂靠上肢训练和饮食能行吗(四肢减脂需要做的运动)  第1张


所以,当我们说起如何去减脂之时,除了在饮食方面的控制,在运动方面我们总是会说力量训练+有氧运动或者是HIIT才是最佳的减脂运动,因为单纯的有氧运动虽然会让我们消耗热量而起到减肥的作用,但是还会在一定程度上导致肌肉的流失,所以并不是很建议通过单纯有氧的方式来帮我们实现减脂的目的,而是力量训练与有氧运动的结合。

减脂靠上肢训练和饮食能行吗(四肢减脂需要做的运动)  第2张


说到力量训练,很多朋友的第一反应或许就是去举铁,虽然说去举铁效果会更好,但是对于广大朋友来讲,会受到自身基础与各种外界因素的限制而不太方便去健身房。并且力量训练可以有很多方式,比如徒手训练就是最为常见的一种,因为这样的方式对于我们来讲基本上没有场地与器械的限制,我们完全可以在家进行,甚至是随时随地的进行。

并且,规律的力量训练也是帮助我们塑造体型的主要手段,因为减脂是一个全身性的过程,不能做到局部,而力量训练则可以,我们可以通过针对性的训练来弥补局部的不足来塑造体型。

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随着我们体脂率的下降,如果没有力量训练的参与,就会或多或少地产生一些局部松弛的现象,比如手臂、比如腰腹部,等脂肪容易堆积的部位,而要解决松弛现象,需要我们做的正是针对性的训练。

所以下面分享一组上肢塑形训练,我们可以通过这样的训练方式来把几乎整个上肢都练到,从而帮助我们拥有紧致的身体曲线。

动作一:动态平板支撑(20次)

俯身,双臂位于肩部正下方伸直,手肘微屈,双腿向后伸直,双手与双脚支撑身体保持背部挺直,核心收紧,双臂依次屈肘向下,至平板支撑状态然后再依次伸直手臂还原

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动作二:侧支撑抬臀(双侧各20次)

侧撑,下侧手臂位于肩部正下方屈肘,上侧手臂叉腰,双腿交叉伸直,双脚支撑与下侧手臂支撑身体腰背部挺直,核心收紧,全身呈一条直线保持身体稳定,下压臀部至动作顶点稍停后再抬起臀部还原在保持臀部始终与身体处于同一平面的情况下上下移动

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动作三:波比跳(10-12次)

双腿微微分开站立,挺胸收腹,俯身下蹲,双臂位于肩部正下方支撑身体,双腿向后跳跃伸直保持背部挺直,屈肘向下俯身做俯卧撑一次,至胸部几乎接触地面后伸直手臂起身然后双腿向前跳回,并起身站起,身体站稳后再次俯身下蹲

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动作四:左右平移俯卧撑(10-12次)

俯身,双臂位于肩部正下方支撑身体,双腿向后伸直并拢背部挺直,核心收紧,身体呈一条直线在此基础上向一侧移动一只手臂,至双臂比肩略宽,然后屈肘向下俯身做俯卧撑一次双臂伸直起身以后,双手依次向另一侧移动一个体位,然后再次做俯卧撑

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动作五:支撑收腹跳+俯卧撑(10-12次)

俯身,双臂位于肩部正下方支撑身体,双腿微微分开向后伸直,背部挺直,核心收紧下腹部发力,双腿向前跳跃,同时臀部向上抬起,双腿于双手后方落地后再次向后跳跃伸直然后保持背部挺直状态,屈肘向下至胸部几乎接触地面后伸直手臂还原,然后再次向前收腹跳跃

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动作六:支撑转体俯卧撑(10-12次)

俯身,双臂位于肩部正下方支撑身体,双腿微微分开向后伸直,背部挺直,核心收紧保持背部挺直,屈肘向下俯身至胸部接触地面后伸直手臂起身起身过程中转动肩膀,使一侧手臂向上方打开,至双臂处于同一平面后还原,并再次做俯卧撑

减脂靠上肢训练和饮食能行吗(四肢减脂需要做的运动)  第9张


动作前适当热身,动作过程保持动作质量,如果不能完成,可以以退阶动作代替,动作间休息30-45秒,每次进行3-4组,每周3-4次,动作结束后拉伸放松。

作者:十月知行


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