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大腿后肌群训练方法(大腿后肌群怎么练)

想要提升腿部力量,就需要侧重训练大腿肌肉。

大腿肌肉由三个部分组成:股四头肌、腘绳肌和内收肌。

其中股四头肌面积最大,腘绳肌为后链肌群,两者相互对抗,可以完成髋部和膝关节的屈伸动作。而大腿内收肌可以使得髋部内收和外旋。

大腿后肌群训练方法(大腿后肌群怎么练)  第1张


那么该如何锻炼大腿肌肉呢?

下面介绍一套锻炼方法:

1. 先训练大腿股四头肌

针对股四头肌,可以选择3个动作:杠铃深蹲、腿举机训练和坐姿腿屈伸。

大腿后肌群训练方法(大腿后肌群怎么练)  第2张


首先做杠铃深蹲,双手握紧杠铃,将杠铃放置于斜方肌上部,上背部向内收紧,采用与肩同宽的站距,下蹲至大腿和膝盖平齐,再向上起身站立回位。

选择较大的重量,做8组*8次即可。

大腿后肌群训练方法(大腿后肌群怎么练)  第3张


跟着做腿举机训练,采用仰卧姿势,屈膝下放踏板,大腿前侧接近腹部。再用双脚向上蹬踩踏板,直至腿部接近伸直。

选择较大的重量,做5组*12次即可。

大腿后肌群训练方法(大腿后肌群怎么练)  第4张


最后做坐姿腿屈伸,采用坐姿方法,向后贴于靠背,双手扶稳把手,小腿前侧向上带动器械向上举高,直至双腿完全伸直,顶部位置充分收缩股四头肌,略微停顿3秒再下放回位。

选择较轻的重量,做4组*15次即可。

2. 再训练大腿腘绳肌

针对腘绳肌,可以选择2个动作:罗马尼亚硬拉和俯卧腿弯举。

大腿后肌群训练方法(大腿后肌群怎么练)  第5张


首先是罗马尼亚硬拉,双手握紧杠铃站立,采用小于肩宽的站距,俯身向下,同时略微屈膝,将臀部和腘绳肌绷紧,持续下放杠铃至膝盖下放位置,再向上伸展背部,顺势提起杠铃回位,整个过程属于等长收缩,可以持续的拉伸腘绳肌。

选择较大的重量,做6组*10次即可。

大腿后肌群训练方法(大腿后肌群怎么练)  第6张


跟着做俯卧腿弯举,采用俯卧姿势,双手扶稳把手,两侧小腿勾住固定泡沫向上举高,直至小腿与大腿后侧接近贴合,略微停顿3秒,再下放小腿回位。

选择中等重量,做5组*12次即可。

3. 最后训练大腿内收肌

针对内收肌,可以选择1个动作:相扑硬拉。

大腿后肌群训练方法(大腿后肌群怎么练)  第7张


选择大于肩宽的超宽站距,下蹲至水平位置,两侧大腿向外充分打开,从底部向上拉动杠铃,直至身体完全站直、顶部杠铃被锁定。

选择中等重量,做5组*10次即可。

大腿后肌群训练方法(大腿后肌群怎么练)  第8张


结语:

想要练厚整个大腿肌肉,需要侧重训练股四头肌,其次训练大腿腘绳肌,最后训练大腿内收肌。

先后去做杠铃深蹲、腿举机训练、坐姿腿屈伸、罗马尼亚硬拉、俯卧腿弯举和相扑硬拉,总计6个动作,练完之后便可以达到泵感效果。

建议每周至少训练1次,可以放在健身计划的末尾操作,同时需要有足够的时间恢复,训练结束后多注意拉伸放松,减少乳酸堆积,长期坚持训练便可以提升大腿肌肉围度。

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