"
当前位置:首页 > 健身知识 > 正文

背部肌肉多久练一次(背部肌肉练多久才成型)


背部肌肉多久练一次(背部肌肉练多久才成型)  第1张

“我一个星期练一次引体向上,多久能从10次突破到20次?”

“大概一年左右。”我回答他。

这个答案他很满意,一年能突破到20次引体向上也可以了。

背部肌肉多久练一次(背部肌肉练多久才成型)  第2张


但是我说谎了,因为一个星期练一回引体向上,一年下来估计次数一个都不会涨,也有可能涨两三个。

不仅次数不会涨,就连肌肉也练的慢,双力臂、单手引体也都很难突破

从各个方面来看,一周练一次,健身效果都不太好,我推荐的是每天都练,再不济一周也要练3次。

背部肌肉多久练一次(背部肌肉练多久才成型)  第3张


我为什么这么肯定?

我是如何突破20次引体向上的?

最早的时候,我三四个引体向上都非常吃力,后来兴致缺缺,就把健身中断了。

但是我在那段时间,也就是两三个月的时间,我的引体向上迅速攀升到了20多次。

因为我在不健身的那段时间,去上班的路上正好有一个单杠。

所以我上班去的时候,上去拉两组,下班了又拉两组。

也就是每天都会练,每天练4组,就突破了20次引体向上。

背部肌肉多久练一次(背部肌肉练多久才成型)  第4张


后来重拾健身,一个星期练一次引体向上,我的引体向上一直都是20次。

回家当了健身博主以后,我不练引体向上了,我开始举重,我的引体向上掉到了12次。

直到我上一次拍视频,我才做了18次引体向上,而且最后两三次还不够标准。

背部肌肉多久练一次(背部肌肉练多久才成型)  第5张


  • 原理:

想提高引体向上的次数,你就要足够熟悉引体向上。

你对引体向上越熟悉,那么做起来不会浪费力量在身体稳定上,会更加省力,而且肌肉协调能力更强。

但是也要知道,我是一天练4组,你如果组数练多了,疼的话,那就保证不了频率了。

背部肌肉多久练一次(背部肌肉练多久才成型)  第6张


我是如何突破双力臂的?

双力臂我是跟别人打赌,我说5天就可以学会双力臂。

因为当时我已经具有20次引体向上的能力了,但最后结果还是我输了。

不过大概过了七八天吧,我就学会了第一个双力臂,早知道说半个月了,反正他也瞧不起我。

最一开始心理负担有点重,所以每一次双力臂都非常尽力。

一个双力臂采用了4个动作来练。引体向上、单杠屈臂撑、反向双力臂、单杠屈膝摆浪等等。

背部肌肉多久练一次(背部肌肉练多久才成型)  第7张


结果容量太大了,练了第三天我就受不了了,手腕和肩膀非常疼,手掌老茧下面起水泡了。

没办法,直接认输。

后来没有负担了以后,我休息了几天,再一次接触双力臂。

只练高拉引体,在20次引体向上的基础上,三天学会。

背部肌肉多久练一次(背部肌肉练多久才成型)  第8张


  • 原理:

最近我出了几期简单粗暴的街头健身教学视频,里面只有一个动作。

比如双力臂就练高拉引体、前水平就练直体倒悬吊。

每天都练动作相似的这个动作,那么你就可以对这个动作更加熟悉,从而完成进阶难度。

同样的,容量不能太大,一天20次,不是20组。

背部肌肉多久练一次(背部肌肉练多久才成型)  第9张


我是如何用引体向上练背的?

我现在是不用引体向上练背的,我一般是练一个小时的街头健身作为热身。

然后练肌肉的话,直接上手器械,而且几乎都是固定器械,或者哑铃,不练杠铃划船这些。

最早的时候,我会用引体向上练背,练完之后再练其它的动作,比如杠铃、哑铃等等。

但那个时候背部肌肉还是有点薄了。

后来我就直接不练引体向上了,只做双立臂、前水平这一套进行热身,然后直接上固定器械。

但是这样,倒反而让背部肌肉变厚了。

背部肌肉多久练一次(背部肌肉练多久才成型)  第10张


  • 原理:

引体属于远固定动作,难度很高、强度有限。

所以从增肌效果来看,不如上器械,难度更低,但强度更高。

每天练的好处就是,不让难度损伤身体,同时用小强度让背部肌肉拥有更多的增肌机会。

简单来说,一周练一次,一次练很多,那肩膀就拉伤了,而且不见得增肌效果更好。

但是每天练一回,一次练少点,肩膀不容易受伤,每天都在增肌。

背部肌肉多久练一次(背部肌肉练多久才成型)  第11张


综上所述,引体向上每天练的效果会更好一些,但是要注意一点,不要死板。

根据你的体重、基础来说,你可以选择两天练一次,或者三天练一次。

背部肌肉多久练一次(背部肌肉练多久才成型)  第12张

#乐享健身#


0

发表评论