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腹部斜方肌如何锻炼方法(腹内斜肌和腹外斜肌怎么练)

说到练腹,我们一般想到的是六块腹肌。但这只是其中之一。拥有强壮的核心所带来的好处远远超出了这些,从改善你的平衡和姿势到缓解腰痛,这也是锻炼这些肌肉如此重要的原因。

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如果你想通过瑜伽练习来增强核心力量,你可能会注意到你的腹部有一个区域比其他区域更难锻炼—下腹肌。为什么呢?首先,“下腹肌”实际上并不是一个肌肉群。你看到的实际上是腹直肌的底部,从肋骨延伸到耻骨。

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这块肌肉与其肌肉——腹内斜肌和腹外斜肌一起工作,它们在躯干两侧,从胸腔底部连接到骨盆顶部;和腹横肌环绕着你的胃部,从胸骨延伸到耻骨——构成你的核心。所以,如果你想加强你的下腹肌,锻炼这四块肌肉会让你达到目标。

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事实上,许多单腿瑜伽体式和扭转体式会激活所有的下腹部肌肉,因为它们的主要功能是保持躯干伸直,或者在平衡姿势中不要向一侧倒。

7个瑜伽姿势锻炼你的下腹部肌肉

树式

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在这种单腿站立姿势中,您的斜方肌将被启动,使您的躯干保持在臀部的正上方,对抗向抬起的腿倾斜的倾向。腹横肌也会启动以尽可能减少摇摆。

半月式

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半月式是另一个单腿平衡姿势,需要核心完全参与以保持身体稳定。斜方肌将在抬高腿的一侧起作用,以保持髂骨(或髋骨的宽脊)与您的肩膀保持水平,而不是向地板屈曲,激活腹横肌以使您的骨盆变圆。将降低的手放在瑜伽砖上以支撑身体——保持稳定同样困难,但它可以保护你的腘绳肌和斜方肌免受过度拉伸。

战士 III

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在战士 III 中,腹横肌稳定躯干和脊柱,而斜方肌则用于将臀部保持在站立的腿上。耻骨的腹直肌形成抱住躯干的护套,让躯干保持平衡,斜方肌横走于背部,上部肩胛骨往身体中线下背部的方向拉,斜方肌对抬升双臂也发挥了作用。

侧板式

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该体式让你的整个核心都被点燃, 所有的腹部肌肉都参与其中,以保持背部平坦、腿部笔直和稳定的底座。

膝到鼻式

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保持该姿势是对核心的极好锻炼。你的腹横肌致力于保持你的背部挺直,同时向前收起你的骨盆,斜方肌将膝盖抬向你的脸。您还可以通过向前推动膝盖而不是静态地保持它来增加强度。

单腿桥式

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锻炼你的臀部和下腹肌,以加强和稳定这些关键的肌肉。你的臀大肌和腹横肌将你的骨盆向上拉并保持平坦,而斜方肌被激活以抬起和保持你的腿,同时保持它的稳定。将抬起的腿向上推向天花板,旨在更多地激活腹横肌。

船式

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这是融合强度与稳定性的终极姿势。船式可以让你的整个核心发力以防止你摔倒,所以增加扭转需要高度集中以保持稳定。调整你的呼吸对于保持姿势是必不可少的。


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