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大腿和小腿能一起练吗(怎样练大腿和小腿的肌肉)

当你初次走入健身房,看见那些壮汉在摆弄着杠铃哑铃,你在惊叹的同时,自己也想跟着练练。刚开始健身的你,跟着网上的视频练了一段时间,发现根本就没什么进展。

那么对于健身新人而言,应该选择哪种方式去练器械呢?是直接做全身性动作,还是分部位训练呢?

如果你还在新手期,那么这篇文章就比较适合你了,一起来看看吧。

1.关于训练,肌肉力量及肌肉量

大腿和小腿能一起练吗(怎样练大腿和小腿的肌肉)  第1张


①训练是指身体被施加某种刺激后,并从刺激中得到恢复,然后适应这个刺激的过程为基础。

而训练刺激需要与训练目标达到的最终表现相关,才能提高适应能力。

从这里我们看出,训练是需要有一定的刺激,刺激的结果就是我们想要的目标。

我们进行器械训练的目标,相信很多人都是为了变强壮,最好有点肌肉,这是器械训练大的方向。

大腿和小腿能一起练吗(怎样练大腿和小腿的肌肉)  第2张


②针对这一点,引申出另外两个词:肌肉量与肌肉力量。

▲肌肉量:我们身体的每块肌肉都是相互独立,被筋膜隔离开,每块肌肉都是由肌纤维组成。

通俗点就是我们的肌肉所占身体的比例量。

▲肌肉力量:肌肉附着在骨骼上,并借助骨骼向外界传导肌肉收缩产生的力的能力为基础,肌肉对抗外界阻力发力的能力。

注意:肌肉量大,并不代表他的肌肉力量就强。我们有时候会遇见看似弱小的人,力量却很强。这些人深蹲的重量,居然可以达到自身3倍的体重。

2. 新人进行器械训练的目的

大腿和小腿能一起练吗(怎样练大腿和小腿的肌肉)  第3张


往往很多新人,不知道从哪里着手训练,要么就是想要的太多,动作全都做了个遍。

一类是不懂得如何选择计划,另一类是随意胡乱训练,毫无计划可言。无论是哪一类,都是不可取的。

回到本源:我训练的目的是什么?

是为了增强力量?还是为了增加肌肉量?还是想两者兼得?

这一点首先要确定下来,不然你很能练了一段时间,却发现毫无进展,还有可能出现超量训练的可能性,那样就得不偿失了。

3. 关于全身训练和分部位训练

全身训练,就是一次训练,基本可以练到全身。

分部位训练,就是把肌肉群独立开来,单独训练。

大腿和小腿能一起练吗(怎样练大腿和小腿的肌肉)  第4张


①各自的优点:

▲全身训练:可以更快速的增强力量,我们只需要通过一些复合性的动作,即可练遍全身。动作少而精,只需要3-4个动作就可以做到位。在增加力量的同时,可以调动全身的肌肉组织。

▲分部位训练:针对每个部位单独的训练,更侧重于单个肌肉群的强化。在每次训练中,只需要练某个部位即可,这样的好处在于:有更多的时间去充分休息。到下一个训练日,这块肌肉群已经恢复,可以继续针对此块肌肉群或者进行下一场训练。

大腿和小腿能一起练吗(怎样练大腿和小腿的肌肉)  第5张


②各自的缺点:

▲全身训练:它能快速提高力量,但是一次性的训练容量有些高,休息时间更长。很可能,你一次训练,需要2-3天的恢复时间。变化较少,一般就是那几项针对动作,比较枯燥。

▲分部位训练:更多地侧重于肌肉量的训练,这就会影响全身力量的增长。很可能出现:肌肉增长了,力量提升却很慢。如果训练者偏好某单个部位训练,就会出现肌肉不协调的情形。

4. 新人如何选择训练模式

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通过之前的对比,我们发现全身训练和分部位训练都有各自的优缺点。

新人在选择训练模式时,要以“动作质量”为前提的标准下进行训练。

我个人建议新人,最好是先全身训练,后分部位训练。也就是先提升力量,后分部位强化肌肉量。

这样的好处是:你在没有训练基础或没有训练效果的状况下,提升力量,可以更快调动你全身肌肉群,更快速的进入训练状态。而分部位训练,学习动作需要很长一段时间,动作偏多且细节复杂,你在1年当中很难练出什么效果来。全身训练,可以让你更快上手,力量增强了之后,那时再一边训练,同时再学习更多的动作,这样会更快捷、也更有效。

5. 制定训练计划

全身训练和分部位训练,你都可以选择1项去练。

以下是个人建议,仅作为参考。

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①全身训练:以杠铃三大项为基础。

杠铃深蹲、杠铃卧推、杠铃硬拉。

训练动作以5次*5组的训练模式来进行。

可加入动作:杠铃推举、杠铃划船、杠铃箭步蹲。

变式动作:杠铃前蹲、杠铃上斜卧推、杠铃相扑硬拉。

前期做3个动作,可以加入1个动作。

比如:你今天练完3大项,可以加个杠铃推举,下一次训练可以换杠铃划船,这样交替。

还可以只做三大项,在训练末尾加入徒手的俯卧撑和哑铃弯举,也是可以的。

大腿和小腿能一起练吗(怎样练大腿和小腿的肌肉)  第8张


②分部位训练:一般按照1周3练,4练或5练的形式。

我个人推荐:1周4练,也就是每隔1天练1次,这样中间你有1天的时间休息。

比如:胸+三头,背+二头,肩,大腿+小腿。

每个部位选择4-5个动作训练,每个动作3组*8次-10次。

这里注意的一点:选择分部位训练,新人最好先用轻重量,先把动作做好,再去提升重量。

新人刚开始不要急着练腹肌,应该把侧重点放在大肌肉群上面,也就是胸、背、腿;其次就是肩、二头和三头。实在想练腹肌,那可以放在每次训练之后进行。

大腿和小腿能一起练吗(怎样练大腿和小腿的肌肉)  第9张


总结:

新人刚开始进行器械训练,首先要知道自己训练的目的是什么,然后再去选择一项训练方式去做动作。

简单来说,全身训练可以帮你快速提升力量,但训练容量较高,恢复时间较长,还比较枯燥。分部位训练,可以帮你单独训练某一块肌肉群,但会影响力量的提升,如果有个人偏好,很可能出现肌肉不协调的情况。

最好的方法是:可以将两者结合起来训练。

无论你进行哪一种训练方法,都要以“完成高质量动作”为前提进行训练,切不可随意。

找到适合自己的训练方法和节奏,你才能提升的更快,发展的也更全面。

好了,以上就是今天的内容。

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