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瘦人健身练哪些部位最明显(健身都需要练哪些部位)

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每个瘦子都希望自己能够变强壮,拥有一副肌肉身材,摆脱瘦弱的形象。那么,瘦子增肌从何入手?

瘦人健身练哪些部位最明显(健身都需要练哪些部位)  第1张


光吃不练是无法让你变得强壮的,只会你变成臃肿的胖子,光练不吃,身材也无法获取足够的能量发展得强壮起来。我们需要科学的结合吃、睡、练,才能慢慢提高自身的肌肉维度,练出好身材。

下面健身老手分享几个黄金增肌方法,帮你提高肌肉维度,练出好身材!

增肌法则1、复合动作优先于孤立动作

瘦人健身练哪些部位最明显(健身都需要练哪些部位)  第2张

健身进行负重训练的时候,我们要从复合动作入手,孤立动作是锻炼单肌群的训练,而复合动作可以带动身体多个肌群进行发展,可以肌肉发展速度。

常见的复合动作有哪些?比如:深蹲、卧推、硬拉、划船、推举、弓步蹲是健身的黄金动作,我们可以从这些复合动作入手训练。

增肌法则2、劳逸结合很重要

瘦人健身练哪些部位最明显(健身都需要练哪些部位)  第3张

健身并不是越努力越高效,不要频繁锻炼同一肌群,身体分为大肌群跟小肌群,小肌群训练需要休息2天时间,而大肌群需要休息3天时间。

因此,我们需要合理分配肌群训练,而不是每天都锻炼全身肌群。一天分配2-3个肌群进行训练即可,比如今天练胸+手臂,明天练背+肩部,后天练臀腿肌群。

增肌法则3、补充足量蛋白

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增肌训练的时候,身体对蛋白需求量会提升,肌肉的生长离不开蛋白的补充,每天每公斤体重需要补充1.5-2g蛋白,也就是说50公斤的人,需要补充75-100g蛋白质。

我们可以从不同的食物中获取蛋白,比如鸡胸肉、牛肉、鸡蛋、鸭蛋、牛奶、奶制品等食物,分为多餐摄入,吸收率会比较高哦。

增肌法则4、适当的有氧运动

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增肌训练的时候,每周需要保持2-3次的有氧运动来刷低体脂率,避免脂肪的堆积,提高综合体能素质,让你在做力量训练的时候发挥得更出色。

我们可以在不做力量训练的那天,安排30分钟的有氧运动,比如慢跑、有氧操、打球等训练,让你增肌的时候减少脂肪的堆积,提高训练效果。

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