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在家练肌肉的最好方法(有什么方法可以快速练肌肉)

这两天又开始降温了,冬天真的快要来了,健身房锻炼的人逐渐变少,原本计划每天打卡健身,现在却蜷缩在家里吃火锅,结果发现自己越来越能吃,体重直线飙升。

天冷的时候,早上起不来,晚上不想动弹,这已经成为了许多人的常态。

其实不去健身房,利用晚上的一些空闲时间,进行一些简单的锻炼,也能够维持好身材。

那么该选择哪些训练项目呢?

1. 直臂平板支撑

在家练肌肉的最好方法(有什么方法可以快速练肌肉)  第1张


传统的平板支撑,它通过手臂和双脚的支撑,使得身体处于静止平衡的状态,能够强化核心肌群以及肩部、手臂、背部等全身肌肉力量。

在家练肌肉的最好方法(有什么方法可以快速练肌肉)  第2张


在平板支撑之前,两侧手臂处于完全伸直的状态,它属于俯卧撑的准备姿势,也被称为“直臂支撑”。

在家练肌肉的最好方法(有什么方法可以快速练肌肉)  第3张


从直臂支撑到平板支撑的过程中,手臂有了屈肘和伸肘的过程,同时身体也有上下的起伏,动作速度越快,消耗的热量越高。

注意:需要从慢速动作开始训练,逐渐提升速度,保证背部处于中立位,避免背部反弓现象。

2. 仰卧自行车

在家练肌肉的最好方法(有什么方法可以快速练肌肉)  第4张


传统的仰卧动作,主要是仰卧卷腹和仰卧举腿,可以分别强化上腹肌和下腹肌,同时还能锻炼核心力量。

在家练肌肉的最好方法(有什么方法可以快速练肌肉)  第5张


此时将头部和肩胛骨上抬,两侧手臂屈肘至于身体两侧,再将双腿屈膝上抬,一边扭转身体,一边交替伸腿和收腿。

由于头部始终悬空,因此上腹部始终保持收紧状态,同时腿部交替屈伸,完成了下腹部的收缩。在身体扭转后,还能刺激到两侧的腹斜肌。

在家练肌肉的最好方法(有什么方法可以快速练肌肉)  第6张


注意:头部不能贴地,双腿前伸时尽量伸直,用肘部去触碰大腿内侧或者膝盖,动作速度越快效果越好。

3. 徒手箭步走

在家练肌肉的最好方法(有什么方法可以快速练肌肉)  第7张


传统的箭步蹲,通常会选择交替分腿或者连续分腿的形式训练,更多的刺激单侧大腿肌肉和臀部肌肉。

此时不但做分腿动作,而且还加入了向前不断移动的过程,形成了箭步走的动作,对身体平衡性和单腿力量要求更高,更容易向着一侧倾斜或者下蹲幅度不够的现象,训练难度进一步提升。

在家练肌肉的最好方法(有什么方法可以快速练肌肉)  第8张


注意:可以将两侧手臂自然下放,也可以双手叉腰,最好先将一侧腿部向前跨步,稳定身体后再下蹲,如此可以更加稳定。熟练之后,再加快速度连贯操作,如此便能增加消耗。

4. 弹力带螃蟹步

在家练肌肉的最好方法(有什么方法可以快速练肌肉)  第9张


传统的深蹲训练,直接在原地下蹲至水平位置或者低于膝盖的位置,更多的是单腿前侧肌肉群。

如果做连续的快速深蹲训练,部分训练者的膝盖和脚踝难以承受,训练后会有明显的酸痛感。

在家练肌肉的最好方法(有什么方法可以快速练肌肉)  第10张


此时在双腿上套上弹力带,改为半蹲姿势,身体躯干略微前倾,做连续的交替左右外侧移动,类似于螃蟹行走的步伐。

通过这种训练,可以增加腿部外旋能力,在半蹲姿势下同样可以锻炼腿部力量,当速度加快后还能强化心肺耐力。

在家练肌肉的最好方法(有什么方法可以快速练肌肉)  第11张


注意:弹力带阻力不能过大,下蹲幅度要以臀部有绷紧感为标准,身体不要过度前倾,做到左右交替操作即可。

写在最后的:

在家练肌肉的最好方法(有什么方法可以快速练肌肉)  第12张


上面介绍的4个动作中,分别通过俯身支撑姿势、仰卧姿势和站立姿势操作,它们都有动态运动的过程。只需要准备瑜伽垫和弹力带,在家里就能锻炼。

建议上面的每个动作分别做5组*30秒,需要安排在一次训练当中做完,当然如果你有时间再去跳绳、快走,减脂效果就更好了。

在家练肌肉的最好方法(有什么方法可以快速练肌肉)  第13张


还等什么,赶紧练起来吧——悠米爱健身

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