拉伸大腿前侧的瑜伽动作(练大腿前侧的瑜伽动作)

拉伸大腿前侧的方法。

前几天分享了一个拉伸大腿后侧的动作仰卧手抓大脚趾，有人在评论区问能不能介绍一些拉伸大腿前侧的方法。还有人说在盘双莲花时，脚放在对侧大腿前侧，压得大腿前侧很疼，这种情况也可以通过拉伸大腿前侧或者用泡沫轴滚大腿前侧改善，直到消失。

所以今天给大家分享3个拉伸大腿前侧的动作，

1、新月式

我们一直说新月式是拉伸髂腰肌比较好的方法，这块肌肉的柔韧性会影响髋关节的伸展，从而影响到大腿前侧的柔韧性。

• 弓步准备，
• 弯曲右膝盖，右小腿垂直地面，膝盖脚趾朝向正前方，左腿膝盖脚背落地。
• 骨盆端正，脊柱立直。
• 吸气，双手向上举过头顶。
• 呼气，头颈带领脊柱向上向后延展，
• 保持5~8组呼吸后换反侧练习，每次左右各三组。

一定要让骨盆立起来，也就是我们说的骨盆端正。很多人在这个体式中会不自觉地让骨盆前倾。我们知道拉伸大腿前侧应该选髋关节伸展的体式，如果骨盆前倾拉伸幅度会减弱，同时双手向上延展得越多，拉伸也会更强烈一点，可以在自己能力范围内带上后弯，但不强求。

2、新月变体（靠墙）

• 背对墙跪在垫子上，双手撑地，
• 弯曲左膝，左小腿垂直地垫，
• 弯曲右膝盖，小腿和脚背贴墙。
• 起身，双手放左膝盖或者在左腿两侧撑砖
• 每次吸气时延展，每次呼气时沉髋，保持10秒左右，换反侧练习。

初学者或韧性比较差的人可以先从新月开始，过一段时间以后可以练靠墙的新月变体。这是我目前发现的拉伸腿前侧最酸爽的动作没有第一，而且比较安全又容易操作，没有太多的注意点，也不会伤腰。

3、马鞍式

• 跪在垫子上，膝盖脚背压地，臀部坐在脚后跟上。
• 双膝分开与骨盆同宽或比骨盆略宽。
• 卷尾骨，把臀部向膝盖的方向顺一下。
• 身体向后仰卧到垫子上，双手向头顶的方向延展或者手肘互抱。
• 保持3~5分钟。

这是拉伸大腿前侧的一个阴瑜伽动作。由于膝盖是弯曲的，大小腿折叠，后弯的幅度相对比较小，所以髂腰骨的拉伸会被减弱，拉伸的重点几乎都在大腿前侧。大腿前侧比较紧的人基本上保持一两分钟的时候就能感觉到发热，

马鞍式和英雄卧还是有一点区别的。英雄卧髋关节内旋，对于腿的拉伸会偏向大腿正面偏外侧一点，马鞍式拉伸大腿前侧正面，如果有需要也可以交替练习。

当然拉伸大腿前侧的体式还有很多，几乎后弯都可以，比如骆驼式、弓式、舞蹈式等等。但对于初学者来说，我更推荐上面的这三个，相对来说比较安全容易操作，不用考虑腰椎的代偿问题，只把关注点放在前侧就可以了。不过关键还是要坚持循序渐进地练习，只要练习就一定会有效果！