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拉伸大腿前侧的瑜伽动作(练大腿前侧的瑜伽动作)

拉伸大腿前侧的方法。

前几天分享了一个拉伸大腿后侧的动作仰卧手抓大脚趾,有人在评论区问能不能介绍一些拉伸大腿前侧的方法。还有人说在盘双莲花时,脚放在对侧大腿前侧,压得大腿前侧很疼,这种情况也可以通过拉伸大腿前侧或者用泡沫轴滚大腿前侧改善,直到消失。

所以今天给大家分享3个拉伸大腿前侧的动作,

1、新月式

拉伸大腿前侧的瑜伽动作(练大腿前侧的瑜伽动作)  第1张

我们一直说新月式是拉伸髂腰肌比较好的方法,这块肌肉的柔韧性会影响髋关节的伸展,从而影响到大腿前侧的柔韧性。

  • 弓步准备,
  • 弯曲右膝盖,右小腿垂直地面,膝盖脚趾朝向正前方,左腿膝盖脚背落地。
  • 骨盆端正,脊柱立直。
  • 吸气,双手向上举过头顶。
  • 呼气,头颈带领脊柱向上向后延展,
  • 保持5~8组呼吸后换反侧练习,每次左右各三组。

一定要让骨盆立起来,也就是我们说的骨盆端正。很多人在这个体式中会不自觉地让骨盆前倾。我们知道拉伸大腿前侧应该选髋关节伸展的体式,如果骨盆前倾拉伸幅度会减弱,同时双手向上延展得越多,拉伸也会更强烈一点,可以在自己能力范围内带上后弯,但不强求。

2、新月变体(靠墙)

拉伸大腿前侧的瑜伽动作(练大腿前侧的瑜伽动作)  第2张

  • 背对墙跪在垫子上,双手撑地,
  • 弯曲左膝,左小腿垂直地垫,
  • 弯曲右膝盖,小腿和脚背贴墙。
  • 起身,双手放左膝盖或者在左腿两侧撑砖
  • 每次吸气时延展,每次呼气时沉髋,保持10秒左右,换反侧练习。

初学者或韧性比较差的人可以先从新月开始,过一段时间以后可以练靠墙的新月变体。这是我目前发现的拉伸腿前侧最酸爽的动作没有第一,而且比较安全又容易操作,没有太多的注意点,也不会伤腰。

3、马鞍式

拉伸大腿前侧的瑜伽动作(练大腿前侧的瑜伽动作)  第3张

  • 跪在垫子上,膝盖脚背压地,臀部坐在脚后跟上。
  • 双膝分开与骨盆同宽或比骨盆略宽。
  • 卷尾骨,把臀部向膝盖的方向顺一下。
  • 身体向后仰卧到垫子上,双手向头顶的方向延展或者手肘互抱。
  • 保持3~5分钟。

这是拉伸大腿前侧的一个阴瑜伽动作。由于膝盖是弯曲的,大小腿折叠,后弯的幅度相对比较小,所以髂腰骨的拉伸会被减弱,拉伸的重点几乎都在大腿前侧。大腿前侧比较紧的人基本上保持一两分钟的时候就能感觉到发热,

拉伸大腿前侧的瑜伽动作(练大腿前侧的瑜伽动作)  第4张

马鞍式和英雄卧还是有一点区别的。英雄卧髋关节内旋,对于腿的拉伸会偏向大腿正面偏外侧一点,马鞍式拉伸大腿前侧正面,如果有需要也可以交替练习。

当然拉伸大腿前侧的体式还有很多,几乎后弯都可以,比如骆驼式、弓式、舞蹈式等等。但对于初学者来说,我更推荐上面的这三个,相对来说比较安全容易操作,不用考虑腰椎的代偿问题,只把关注点放在前侧就可以了。不过关键还是要坚持循序渐进地练习,只要练习就一定会有效果!

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